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瓜氨酸
(Citrulline)
瓜氨酸（L- Citrulline），是一种非必需氨基酸。补充后，它在肾脏中高效转化为L-精氨酸，因此是促进体内一氧化氮（NO）合成的良好选择。近年来，瓜氨酸被报道可以延长线虫、小鼠的寿命而进入衰老干预领域的视野。
什么是瓜氨酸？
瓜氨酸是一种天然存在的非必需氨基酸，其名称源自最早发现它的水果——西瓜（Citrullus lanatus）。它在人体内主要通过尿素循环产生，也可从食物中获取。作为一种天然存在的代谢物，瓜氨酸在机体内不直接参与蛋白质合成，而是作为精氨酸的前体，在维持氮代谢平衡和一氧化氮（NO）合成中发挥核心作用[1,2]。
每克西瓜湿重中约含有2.1毫克瓜氨酸，此外麝香、苦瓜、南瓜、葫芦、黄瓜和南瓜等食物中也都含有瓜氨酸。
与直接补充精氨酸相比，瓜氨酸具有更高的生物利用度，因为它能绕过肝脏的首过代谢，在肾脏通过精氨酸琥珀酸合成酶（ASS）和裂解酶（ASL）转化为精氨酸，从而更高效地提升血浆精氨酸水平，从而改善氨的循环和一氧化氮代谢[3]。
瓜氨酸：延寿证据等级 C，为什么？
2023年发表的一项研究显示，补充5 mM L-瓜氨酸能够将秀丽隐杆线虫的寿命显著延长15%，减轻小鼠因衰老引起的葡萄糖耐受性和肠道屏障障碍的发生[4]。
2025年3月，中科院生物与化学交叉研究中心朱正江教授团队在《Science Advances》上发表的研究显示，长期补充瓜氨酸改善了老年小鼠年龄相关的表型，包括减少细胞衰老、防止DNA损伤、防止细胞周期停止、调节巨噬细胞代谢和减轻炎症等[5]。并且认为瓜氨酸的干预机制可能与mTOR抑制相关。
根据长寿之家Changshou.com制定的《长寿成分评级标准（2025版）》，瓜氨酸的延寿证据等级为C。
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补充瓜氨酸有什么好处？
除了抗衰老，补充瓜氨酸在多个方面经科学研究证实对人体有益。
提升运动表现与恢复：这是瓜氨酸最广为人知的益处之一。其通过增加一氧化氮、改善血流和清除氨，直接提升耐力与力量。
有两项荟萃分析表明，瓜氨酸补充剂可以提高运动员的力量输出和力量训练的总重复次数[6,7]。
一项纳入 206 名参与者的荟萃分析结果显示，运动前 1 小时服用 3-4 克L-瓜氨酸或 8 克瓜氨酸苹果酸盐（CM）有效降低运动后感知用力（RPE）和肌肉酸痛[8]。
促进心血管健康：一项 2019 年的荟萃分析指出，每日补充 3-9 克瓜氨酸，持续时间在 1-17 周之间，能显著降低收缩压，仅在使用 6 克/天剂量的研究中观察到舒张压显著下降[9]。
改善男性勃起功能障碍：一项临床试验招募了 24 名平均年龄为 56.5 岁± 9.8 岁的患者，发现每日服用 1.5 克 L-瓜氨酸，持续 1 个月，可改善轻度至中度ED患者的国际勃起功能指数（IIEF）评分[10]。
瓜氨酸的安全性与副作用
尽管长期补充高剂量瓜氨酸的安全性值得进一步研究，但迄今研究显示大多数人对其耐受性良好。与精氨酸和鸟氨酸不同，高剂量瓜氨酸似乎不会导致胃肠道不适。
瓜氨酸是如何发挥功能的？
瓜氨酸的核心作用围绕两个中心生化途径展开：
一氧化氮通路：口服的瓜氨酸被吸收后，主要在肾脏中转化为精氨酸。精氨酸在一氧化氮合酶（NOS）的作用下，生成一氧化氮和瓜氨酸（此过程可循环）。一氧化氮是强大的血管舒张信号，这是其改善血流、降低血压、增强运动表现和勃起功能的分子基础。相较于直接补充精氨酸，瓜氨酸绕过肝脏的首过代谢，能更有效地提升循环中的精氨酸水平。
抗炎与代谢调节通路（新发现）：如前述抗衰老研究揭示，瓜氨酸能直接进入巨噬细胞等免疫细胞，抑制过度活跃的mTOR信号通路。mTOR是感知营养和能量状态、调控细胞生长与代谢的核心开关。衰老常伴随mTOR通路的慢性激活。瓜氨酸通过抑制它，下调了HIF1α和糖酵解，从而将促炎的巨噬细胞状态转变为更平衡的状态，有效减轻“炎性衰老”。这是其超越传统血管功能、实现系统性抗衰老作用的关键新机制。
瓜氨酸在国内批准现状
在我国，瓜氨酸可作为食品营养强化剂和保健食品使用，消费者可以通过合规的特殊膳食品或含有合法添加剂的膳食补充剂产品获取瓜氨酸。
哪些人群需慎用瓜氨酸？
尽管安全，以下人群应在医生指导下使用或避免使用：
严重肾功能不全者：肾脏是瓜氨酸代谢和清除的主要场所，功能严重受损可能影响其代谢。
严重肝病患者：如肝硬化，可能影响氨基酸的整体代谢平衡。
低血压患者或正在服用降压药、硝酸盐类药物（如硝酸甘油）或PDE5抑制剂（如西地那非）者：瓜氨酸的降压和扩血管作用可能与这些药物产生叠加效应，导致血压过低。
备孕、孕妇及哺乳期妇女：目前缺乏足够的安全研究数据，建议避免使用。
手术前：由于其可能影响血压，建议在预定手术前至少两周停止补充。
剂量信息
为补充L-瓜氨酸以促进循环健康或缓解勃起功能障碍，需每日三次，共服用2000毫克瓜氨酸，总剂量为6000毫克。不过，L-瓜氨酸不必饭时服用。
为了促进循环健康，使用瓜氨酸苹果酸盐补充剂，通常服用1.76克瓜氨酸苹果酸盐（1克瓜氨酸）。
为了补充L-瓜氨酸以提升运动表现，建议在运动前约一小时服用6000至8000毫克瓜氨酸苹果酸盐。在不运动的日子，可以分成更小剂量。
参考资料： [1] Baião, D. D. S., Da Silva, D. V. T. & Paschoalin, V. M. F. Watermelon Nutritional Composition with a Focus on L-Citrulline and Its Cardioprotective Health Effects—A Narrative Review. Nutrients 17, 3221 (2025). [2] Morris, S.M., Jr. Arginine metabolism in vascular biology and disease. Vasc. Med. 2005, 10, S83–S87. [3] Rajapakse, N.W.; Karim, F.; Straznicky, N.E.; Fernandez, S.; Evans, R.G.; Head, G.A.; Kaye, D.M. Augmented endothelial-specific L-arginine transport prevents obesity-induced hypertension. Acta Physiol. 2014, 212, 39–48. [4] Rajcic, D. et al. Supplementing L-Citrulline Can Extend Lifespan in C. elegans and Attenuate the Development of Aging-Related Impairments of Glucose Tolerance and Intestinal Barrier in Mice. Biomolecules 13, 1579 (2023). [5] Xie, Z. et al. Citrulline regulates macrophage metabolism and inflammation to counter aging in mice. Science Advances 11, eads4957 (2025). [6] Trexler, E. T. et al. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 49, 707–718 (2019). [7] Vårvik, F. T., Bjørnsen, T. & Gonzalez, A. M. Acute Effect of citrulline malate on repetition performance during Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 31, 350–358 (2021). [8] Rhim, H. C., Kim, S. J., Park, J. & Jang, K.-M. Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science/Journal of Sport and Health Science 9, 553–561 (2020). [9] Barkhidarian, B., Khorshidi, M., Shab-Bidar, S. & Hashemi, B. Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6369322/ (2019). [10] Cormio, L. et al. Oral L-Citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology 77, 119–122 (2011).
