为什么人越到冬天越容易睡不醒？而到了夏天往往很早醒来？显然是我们的昼夜节律发生了改变。

传统观点认为影响我们昼夜节律的主要是光照时长，然而加州大学研究团队最近在《Science》上的一项研究认为，我们饮食中脂肪成分，尤其是多不饱和脂肪酸，会通过调控周期蛋白2（PER2）磷酸化帮助我们适应不同季节的光照变化[1]。

长寿之家Changshou.com将带你深入了解： 吃进肚子里的脂肪如何影响了你的生物钟，并教你如何通过饮食调整重塑健康的节律。

高脂饮食如何延迟生物钟

20年前，此团队的科学家就发现了PER2蛋白的S662丝氨酸位点的磷酸化，显著影响着小鼠和人类的昼夜节律，并受营养感应通路的影响[2,3]。因此，研究者推测，PER2-S662可能是生物体通过饮食调节季节节律的关键机制。

为了验证这个猜想，研究人员将小鼠分为两组，一组进行高脂饮食喂养，另一组进行热量限制饮食喂养。结果发现：高脂饮食的小鼠更容易适应夏季短夜节律，表现为昼夜节律延迟；而热量限制饮食小鼠则完全相反，更适应冬季长夜的节律。

更深入的基因编辑实验揭示了这一现象的机制，正是与PER2-S662的磷酸化程度有关。当这个位点磷酸化程度越高，生物钟更偏向夏季模式（短夜），S662的磷酸化程度越低，生物钟则偏向于冬季模式（长夜）。

这也间接说明，高脂饮食小鼠的“夏季作息”，可能就是通过PER2-662磷酸化介导的。

研究到这里，逻辑已经完美闭环。但科学家们继续追问：脂肪是一个复杂的混合物，在体内会被分解为甘油和各种脂肪酸，那么，到底是什么具体成分在操控这个“节律延迟”呢？

不饱和脂肪——延迟昼夜节律的信使

答案正是不饱和脂肪。

与饱和脂肪相反，不饱和脂肪是对人体有利的脂肪，根据含有双键多少分为多不饱和脂肪酸（PUFA）和单不饱和脂肪酸（MUFA）。研究者认为，食物中多不饱和脂肪酸与单不饱与脂肪酸的比例（PUFA：MUFA）是影响昼夜感知的关键。

实验当中，研究人员在小鼠的食物中的PUFA部分氢化，（将双键变成单键，PUFA转化为MUFA），这种油脂的变化使得小鼠的生物钟倾向于夏季模式。

这一结果让人警醒，随着快餐文化的普及，现代人群、摄入大量高脂肪、高热量的食物，尤其是富含饱和脂肪酸的食物，可能在不知不觉中影响了我们生物钟的调节功能。

你的昼夜节律可能一直停留在夏天

这项研究给我们提了个醒。如今，加工食品的广泛使用，和人们日益增加的人工光照暴露，似乎让我们陷入了“季节失调”的困境。

现代饮食中，PUFA的含量往往较低，MUFA与反式脂肪的比例过高，这可能让身体误以为“永远是夏天”，从而导致生物钟延迟、能量储存倾向增加。再加上人工光照的干扰，生物钟与自然季节严重脱节，最终可能导致肥胖、代谢疾病以及睡眠障碍的增加。

除了饮食结构的影响，随着年龄逐渐增大，昼夜节律也会被打乱[4]。很多人认为，昼夜节律只决定了你的睡眠好不好，其实不止，昼夜节律的健康还会对大脑、免疫系统和整体健康产生深远影响。

研究显示，昼夜节律失调可能导致记忆力下降、情绪波动、免疫功能下降、让人更容易生病，甚至增加全身炎症性疾病的风险[5-7]。并且在很多疾病中，都伴随昼夜节律失常的症状，如痴呆症、癌症、2型糖尿病等等[8]，如果得不到及时干预，反而推动并加速病情发展。

因此，调整饮食和生活习惯，帮助生物钟回归自然节律，对健康至关重要。

如何吃出健康的生物钟？

那么，如何吃出健康的生物钟呢？基于这项研究和相关科学证据，长寿之家Changshou.com为你制定了通过调整饮食来优化生物钟的有效策略：

1、多吃多不饱和脂肪，少吃或不吃反式脂肪：

• • 增加多不饱和脂肪酸摄入：多吃深海鱼（三文鱼、鲭鱼）、亚麻籽、核桃、奇亚籽

• • 减少反式脂肪摄入：避免油炸食品、人造奶油、加工零食

• • 保持合理的PUFA/MUFA比例：适量使用橄榄油、牛油果等健康脂肪

2、补充麦角硫因：

麦角硫因作为一种具有衰老干预潜力的化合物，被报道可以对抗氧化应激，调节昼夜节律。蘑菇（特别是牛肝菌）、牛肉、鸡肉都是麦角硫因的优质来源。

3、补充茶氨酸：

茶氨酸是一种存在于茶叶中的氨基酸，具有镇静作用。研究表明，茶氨酸可以缓解压力、改善睡眠质量，同时不会引起嗜睡。每天喝一杯绿茶，可能对调整生物钟大有帮助。

4、增加NAD+前体的摄入：

NAD+（烟酰胺腺嘌呤二核苷酸）是一种重要的细胞能量分子，其水平会随着年龄增长而下降。通过摄入NAD+前体（如NMN或NR），可以改善细胞能量代谢，帮助生物钟恢复正常节律。

5、尝试α-硫辛酸：

α-硫辛酸是一种强效的抗氧化剂，能够帮助消除自由基，保护细胞免受损伤。并且能保护其他抗氧化剂，如维生素C和E，协同调节代谢和昼夜节律。

所以，下次当你在白天感到昏昏欲睡时，不妨想一想你的餐盘。从多吃一块深海鱼、少一份油炸食品开始，这个冬天，你或许就能轻松告别“睡不醒”的早晨，重新找回与四季同频的活力与健康。