【长寿指南】红景天（Rhodiola rosea）：功效与作用、安全性和服用方法

红景天（Rhodiola rosea）是一种生长在高海拔地区的景天科多年生草本植物，用作抗疲劳剂和适应原化合物，包括增强体力、抗疲劳和促进适应高海拔环境[1]。其药用部位为根和根茎，主要活性成分为红景天苷（Salidroside）。

红景天苷结构式

红景天补充剂通常有两种形式，一种是根茎粉，一种是含有 1-5 % 红景天苷的标准化提取物。虽然红景天补充剂通常因其减轻压力和疲劳的作用而服用，但它们也可能具有抗抑郁药[2,3]，抗炎[4,5]，和抗氧化[6]功能。

在模式生物的临床前研究中，红景天已被报道可以延长果蝇、线虫（平均寿命延长15%）和家蚕的寿命[7-9]。

2023 年，《老年科学》上的一项研究，研究了红景天苷对 35 只不同月龄的 C57BL / 6J 雄性小鼠的健康影响，发现红景天苷可以显著提升了小鼠的握力、身体协调性和耐力，延长健康寿命[10]。

根据长寿之家 Changshou.com制定的《长寿成分评级标准（2025 版）》，红景天的延寿证据等级为D。

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红景天的主要好处与其适应原特性有关，包括减轻压力和疲劳，以及提高心理表现，特别是在压力条件下。红景天在功效方面有着广泛的记录，其药用用途可以追溯到几个世纪前，当时它被用来促进愈合、缓解压力和增强幸福感[1]。

目前关于红景天经过临床试验验证的健康益处主要有以下几个方面：

缓解疲劳、压力：早在 2000 年，就有临床试验验证了红景天提取物对于处于考试压力期的学生、夜班医生的精神疲劳状态有所改善[12,13]。

2022 年一项发表在《营养素》上的随机、安慰剂对照试验研究，探索了镁、B 族维生素、红景天提取物（每天 222 毫克）和L-茶氨酸组合对 100 位长期压力健康个体的影响，发现在第 14 天和第 28 天有效缓解长期压力，包括减少疼痛感知、减少睡眠障碍等[17]。

辅助改善抑郁和焦虑：宾夕法尼亚大学的一项研究纳入了 100 名患有重度抑郁症的患者，对他们进行了舍曲林、红景天提取物、安慰剂对照试验，12 周后发现，红景天效果虽然不及舍曲林，但患者的不良反应更少，耐受性也更好[11]。

缓解运动导致的肌肉损伤：一项探索性、随机、双盲、安慰剂对照研究，招募了 50 名健康参与者，发现实验组每天服用 60 毫克红景天苷补充剂，持续 16 天可以提高氧气利用率并减轻运动引起的肌肉损伤和疲劳[18]。

提升身体耐力：多项试验研究验证了，服用红景天可提高耐力，包括运动、工作和认知能力，改善锻炼和运动成绩[19,20]。

抗氧化：一项纳入 26 名健康男学生的随机对照双盲临床试验发现，接受了红景天提取物（600 毫克/天，持续 4 周）的实验组，血浆总抗氧化能力有所提升[21]。

• 精力提升和疲劳感减轻

• 对压力和环境挑战的适应能力提高

• 潜在的衰老延缓，表现为氧化损伤减少

在中短摄入时间（数月至一年）和中等剂量下，红景天是安全的，几乎没有副作用。但在一些试验中，少数受试者出现头晕、口干和头痛[14,15]。

红景天已被证明在体外与肝酶相互作用，表明可能存在与一些药物的相互作用。

红景天以其缓解心理压力和焦虑的能力而闻名，但在体外研究中也被证明与细胞应激反应信号传导相互作用，表明它可能在细胞水平和全身水平上都有好处。

红景天减轻人类压力的能力背后的机制很复杂，而且尚不清楚。红景天的抗应激作用可能部分是因为它能够在压力条件下减缓皮质醇的释放[16]。

在中国，红景天被列为一种传统的草药，并且被批准作为保健食品原料用于多个健康产品和保健品中。红景天的提取物已被广泛应用于抗疲劳、免疫增强和抗衰老等领域。

孕妇和哺乳期女性：红景天对这些人群体安全性尚不明确，红景天有活血作用，孕妇慎用。

服用抗抑郁药的患者：正在服用抗抑郁药物的人群应与医生咨询后再使用，以免发生药物相互作用。

心脏病患者：有心脏病史或正在接受心脏治疗的人群应谨慎使用，因为红景天可能影响心血管系统的调节。

红景天作为日常预防疲劳使用的有效最低剂量是 50 毫克/天，用于疲劳和抗压力的急性剂量在 288-680 毫克范围内。由于红景天的疗效并不总随着剂量增加而增加，建议不要超过 700 毫克/天。

参考资料：

[1]Jówko, E. et al. Effects of Rhodiola rosea supplementation on mental performance, physical capacity, and oxidative stress biomarkers in healthy men. Journal of Sport and Health Science/Journal of Sport and Health Science 7, 473–480 (2016).

[2]Shevtsov, V. A. et al. A randomized trial of two different doses of a SHR-5 Rhodiola rosea extract versus placebo and control of capacity for mental work. Phytomedicine 10, 95–105 (2003).

[3]Spasov, A. A., Wikman, G. K., Mandrikov, V. B., Mironova, I. A. & Neumoin, V. V. A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students caused by stress during an examination period with a repeated low-dose regimen. Phytomedicine 7, 85–89 (2000).

[4]Darbinyan, V. et al. Rhodiola rosea in stress induced fatigue — A double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty. Phytomedicine 7, 365–371 (2000).

[5]Olsson, E., Von Schéele, B. & Panossian, A. A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Study of the Standardised Extract SHR-5 of the Roots ofRhodiola roseain the Treatment of Subjects with Stress-Related Fatigue. Planta Medica 75, 105–112 (2008).

[6]Schutgens, F. W. G. et al. The influence of adaptogens on ultraweak biophoton emission: a pilot‐experiment. Phytotherapy Research 23, 1103–1108 (2009).

[7]Jafari, M. et al. Rhodiola: a promising Anti-Aging Chinese herb. Rejuvenation Research 10, 587–602 (2007).

[8]Wiegant, F. a. C. et al. Plant adaptogens increase lifespan and stress resistance in C. elegans. Biogerontology 10, 27–42 (2008).

[9]Chen, C. et al. Rhodiola rosea extends lifespan and improves stress tolerance in silkworm, Bombyx mori. Biogerontology 17, 373–381 (2015).

[10]Zhang, J. et al. Salidroside promotes healthy longevity by interfering with HSP90 activity. GeroScience 46, 1641–1655 (2023).

[11]Mao, J. J. et al. Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized placebo-controlled trial. Phytomedicine 22, 394–399 (2015).

[12]Spasov, A. A., Wikman, G. K., Mandrikov, V. B., Mironova, I. A. & Neumoin, V. V. A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students caused by stress during an examination period with a repeated low-dose regimen. Phytomedicine 7, 85–89 (2000).

[13]Darbinyan, V. et al. Rhodiola rosea in stress induced fatigue — A double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty. Phytomedicine 7, 365–371 (2000).

[14]Shanely, R. A. et al. Evaluation of Rhodiola rosea supplementation on skeletal muscle damage and inflammation in runners following a competitive marathon. Brain Behavior and Immunity 39, 204–210 (2013).

[15]Lin, C. -h., Hsu, C. -c., Lin, S. -w. & Hsu, M. -c. Rhodiola rosea does not reduce in vivo inflammatory activity after continuous endurance exercise. Science & Sports 34, e155–e158 (2019).

[16]De Bock, K., Eijnde, B. O., Ramaekers, M. & Hespel, P. Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 14, 298–307 (2004).

[17]Noah, L. et al. Effect of a combination of magnesium, B vitamins, rhodiola, and green tea (L-Theanine) on Chronically Stressed Healthy Individuals—A Randomized, Placebo-Controlled study. Nutrients 14, 1863 (2022).

[18]Schwarz, N. A. et al. Salidroside and exercise performance in healthy active young adults –an exploratory, randomized, double-blind, placebo-controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition 21, (2024).

[19]Noreen, E. E., Buckley, J. G., Lewis, S. L., Brandauer, J. & Stuempfle, K. J. The Effects of an Acute Dose of Rhodiola rosea on Endurance Exercise Performance. The Journal of Strength and Conditioning Research 27, 839–847 (2013).

[20]Marcos-Frutos, D. et al. The impact of Rhodiola rosea extract on strength performance in alternative Bench-Press and Bench-Pull exercises under resting and mental fatigue conditions: a randomized, Triple-Blinded, Placebo-Controlled, crossover trial. Nutrients 17, 940 (2025).

[21]Jówko, E. et al. Effects of Rhodiola rosea supplementation on mental performance, physical capacity, and oxidative stress biomarkers in healthy men. Journal of Sport and Health Science/Journal of Sport and Health Science 7, 473–480 (2016).