【长寿指南】肌酸（Creatine）：功效与作用、安全性和服用方法

肌酸（Creatine）由法国化学家米歇尔·欧仁·谢夫勒 （Michel Eugène Chevreul）于 1832 年首次从骨骼肌中分离出来，它主要在肝脏中产生，在肾脏和胰腺中也有部分产生[1,2]。

肌酸以磷酸肌酸的形式储存高能磷酸基团。这些磷酸基团被提供给 ADP，使其再生为 ATP，而 ATP 是体内的主要能量载体[3]。肌酸在能量产生中的作用，对于高能量需求运动尤为重要，例如剧烈运动等。

肌酸存在于一些动物性食品中，在肉类和鱼类中最为普遍[4,5]。作为运动营养补充剂，肌酸最常见的形式是一水肌酸（Creatine Monohydrate），它也是研究最充分、效果最确切的运动补充剂之一。运动员通常选择服用肌酸粉末或胶囊形式来补充。

2025 年 3 月，中国科学技术大学熊伟团队发现，0.25 mM 的磷酸肌酸可以将线虫的寿命延长 40%左右[6]。

而早在 2011 年的一项研究，探究了肌酸补充剂对162 只老年野生型 C57BL/6J 小鼠衰老的影响。研究结果显示，肌酸喂养的小鼠的中位健康寿命比对照同窝小鼠高 9%，而且它们在神经行为测试中表现明显更好[7]。

根据长寿之家Changshou.com制定的《长寿成分评级标准（2025 版）》，肌酸的延寿证据等级为 B。

点击查看长寿之家Changshou.com《延寿天梯榜》。

提升运动表现/增加瘦体重（增肌）：一项荟萃分析纳入了 23 项随机对照试验，累计 240 名平均年龄在 24 左右的受试者，发现运动后补充一水肌酸可以最大限度地减少运动引起的肌肉损伤[8]。

另有三项荟萃分析，共计样本量超过 3000，认为补充肌酸对于上肢力量的改善较为明显，男性效果好于女性和老年人[10-12]。

一项纳入 10 项随机对照试验，总样本量为 211 名的荟萃分析显示，肌酸联合阻力训练可以显著增加老年女性的肌肉力量[9]。

一项随机对照试验招募了 63 名志愿者，随机分为两组分别接受安慰剂和 5 克/天的一水肌酸，持续 13 周，结果发现一水肌酸可以增加瘦体重，尤其是女性受试者；并且与在补充肌酸期间是否有抗阻力训练影响不大[14]。

但需注意，肌酸对于最大摄氧量（VO₂max）影响不大。一项荟萃分析纳入了 19 项随机对照试验，共计 424 人，声称补充肌酸可能会对 VO₂max 有负面影响[13]，提示可能对于有氧运动有负面作用。

改善记忆力：一项纳入 225 名受试者的荟萃分析结果显示，补充肌酸可以增强健康老年（66-76 岁）个体的记忆力[15]。

改善认知：一项随机交叉、双盲、对照试验对 123 名受试者（包括素食者、杂食者各半）进行了肌酸-认知能力评估。研究者发现，每天补充 5 克肌酸，持续 6 周，受试者的认知水平改善甚微，且实验组的副作用报告明显增多[16]。

辅助治疗抑郁：一项为期 8 周的试点、双盲、随机、安慰剂对照试验，招募了 100 名患有抑郁症的受试者，分别给予肌酸（5 克/天）+认知行为疗法和安慰剂+认知行为疗法，发现肌酸+认知行为疗法组可以显著降低患者的抑郁相关评分[17]。

肌酸被广泛认为是一种安全的补充剂。根据现有研究，肌酸补充并不会引起严重的副作用，绝大多数人群可以安全使用。然而，仍然有一些潜在的副作用和不适需要注意，比如：腹泻、消化不良、水肿等等[18]。

肌酸主要通过其对能量代谢的影响起作用。三磷酸腺苷（ATP）是一种在细胞内携带能量的分子，是高强度运动的主要燃料来源。当细胞使用 ATP 作为能量时，该分子被转化为二磷酸腺苷 （ADP） 和单磷酸腺苷 （AMP）。

肌酸以磷酸肌酸的形式存在于细胞中，磷酸肌酸向 ADP 提供高能磷酸基团，从而将该分子变回 ATP。补充肌酸可以加速ADP循环到ATP，从而快速补充细胞能量储存[19]。肌酸的促能量特性不仅影响骨骼肌，还影响几乎所有身体系统，包括中枢神经系统（大脑和脊髓）[20]。

根据《食品安全国家标准 运动营养食品通则 GB 24154-2015》，肌酸在我国仅被允许用于运动营养食品中的速度力量类补充剂，适用于短跑、举重、健美等高强度运动人群。

但需注意，肌酸在国内只能用于特定的运动营养食品，无法在保健食品或普通食品中使用。

肾功能障碍患者：有肾功能障碍病史或正在使用影响肾功能的药物的患者应避免使用肌酸补充剂。

孕妇和哺乳期妇女：由于缺乏针对这类人群的充分研究，孕妇和哺乳期妇女应避免使用肌酸。

青少年：青少年运动员建议18岁后使用，剂量不超过每日3克。

有消化系统疾病的人：肌酸可能引起轻微的消化不良，患有胃肠道疾病的人应慎重考虑使用。

市场上有许多不同形式的肌酸，但一水肌酸是研究最广泛的，也是最便宜的形式。

在大多数研究中，肌酸补充剂使用量在 2-5 克/天。

参考资料：

[1]Muscle Creatine Content - Banerjee B, Sharma U, Balasubramanian K, Kalaivani M, Kalra V, Jagannathan NREffect of creatine monohydrate in improving cellular energetics and muscle strength in ambulatory Duchenne muscular dystrophy patients: a randomized, placebo-controlled 31P MRS studyMagn Reson Imaging.(2010 Jun)

[2]Muscular Dystrophy Symptoms - Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd MCreatine for treating muscle disorders.Cochrane Database Syst Rev.(2013-Jun-05)

[3]Muscular Dystrophy Symptoms - Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, Biggar DCreatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophyNeurology.(2004 May 25)

[4]Power Output - Arciero PJ, Hannibal NS 3rd, Nindl BC, Gentile CL, Hamed J, Vukovich MDComparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flowMetabolism.(2001 Dec)

[5]Power Output - Jonathan P Little, Scott C Forbes, Darren G Candow, Stephen M Cornish, Philip D ChilibeckCreatine, arginine alpha-ketoglutarate, amino acids, and medium-chain triglycerides and endurance and performanceInt J Sport Nutr Exerc Metab.(2008 Oct)

[6]Wang, Z. et al. Integrative single-cell metabolomics and phenotypic profiling reveals metabolic heterogeneity of cellular oxidation and senescence. Nature Communications 16, (2025).

[7]Klopstock, T., Elstner, M. & Bender, A. Creatine in mouse models of neurodegeneration and aging. Amino Acids 40, 1297–1303 (2011).

[8]Doma, K., Ramachandran, A. K., Boullosa, D. & Connor, J. The Paradoxical Effect of creatine monohydrate on muscle damage Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 52, 1623–1645 (2022).

[9]Santos, E. E. P. D. et al. Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 13, 3757 (2021).

[10]Kazeminasab, F. et al. The Effects of Creatine Supplementation On Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 17, 2748 (2025).

[11]Lanhers, C. et al. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 47, 163–173 (2016).

[12]Wang, Z. et al. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults < 50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 16, 3665 (2024).

[13]Gras, D. et al. Creatine supplementation and VO2max: a systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 63, 4855–4866 (2021).

[14]Desai, I. et al. The Effect of Creatine Supplementation on Lean Body Mass with and Without Resistance Training. Nutrients 17, 1081 (2025).

[15]Prokopidis, K. et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews 81, 416–427 (2022).

[16]Sandkühler, J. F. et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study. BMC Medicine 21, (2023).

[17]Sherpa, N. N. et al. Efficacy and safety profile of oral creatine monohydrate in add-on to cognitive-behavioural therapy in depression: An 8-week pilot, double-blind, randomised, placebo-controlled feasibility and exploratory trial in an under-resourced area. European Neuropsychopharmacology 90, 28–35 (2024).

[18]Power Output - Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Mueller KD, Lewis JDEffect of different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength in young adultsJ Strength Cond Res.(2011 Jul)

[19]Power Output - Trent J Herda, Travis W Beck, Eric D Ryan, Abbie E Smith, Ashley A Walter, Michael J Hartman, Jeffrey R Stout, Joel T CramerEffects of creatine monohydrate and polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength, endurance, and power outputJ Strength Cond Res.(2009 May)

[20]Power Output - Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJThe effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreachingEur J Appl Physiol.(2004 May)