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SUMMARY
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牛磺酸
(Taurine)
牛磺酸(Taurine)是一种含硫氨基酸,它广泛分布于大脑、心脏、肌肉和视网膜中,是维持细胞稳态、抗氧化防御和能量代谢的关键分子。近年来,牛磺酸因其潜在的延寿效应成为衰老研究的热点,多项动物实验和临床观察表明,牛磺酸可能通过多靶点作用延缓衰老进程,提升健康寿命。
什么是牛磺酸?
牛磺酸(Taurine),2-氨基乙磺酸,也称为牛磺酸。牛磺酸于 1827 年由德国科学家首次从牛的胆汁中分离出来[1],在人胆汁中含量最高[2]。
是人体可以从半胱氨酸和蛋氨酸中产生的非必需氨基酸[3]。与其他氨基酸不同,它不直接参与蛋白质合成,但它却在各种生物过程中发挥着至关重要的作用。
牛磺酸天然存在于肉类、鱼类和乳制品等食物中,由于饮食限制,素食者和纯素食者的牛磺酸摄入量可能较低[4]。最出名的是牛磺酸在能量饮料和增强活力的食品补充剂中的存在。
牛磺酸的主要功能包括维持细胞膜稳定性、电解质平衡、神经递质调节、胆汁盐合成等,能够调节心脏和肌肉功能,以及有效对抗氧化应激[5,6]。这些特性使其成为旨在提高性能和健康状况的产品中的流行成分。
牛磺酸:延寿证据等级 A,为什么?
2023 年,哥伦比亚大学的研究人员在《科学》期刊上发表研究,认为随着年龄的增长,人、小鼠和恒河猴的牛磺酸水平下降,用牛磺酸补充剂可以抵消这种损失,还会延缓与年龄相关的健康问题的发展。还在线虫和小鼠中验证了牛磺酸的延寿效果[17]。
但今年 6 月在《科学》杂志上的一项研究质疑了这一观点,他们发现,除了雄性小鼠外,天然牛磺酸水平都随着年龄的增长而增加。也就是说,牛磺酸水平并不能作为判断生物衰老程度的标志物[18]。
虽然不能作为生物标志物,但牛磺酸有着诸多潜在益处,不代表不能干预衰老。
在模式动物的衰老干预实验中,给野生型 C57BL/6J 小鼠补充牛磺酸,可将雌雄小鼠(n=120)的中位寿命延长约 10% 至 12%。此外,补充牛磺酸的小鼠在肌肉耐力、骨密度、葡萄糖代谢等方面也表现出改善,还改善了恒河猴的衰老参数[17,19]。
类似的研究也在线虫中得到验证,表明牛磺酸可能通过改善线粒体功能、DNA 修复等机制延缓衰老过程。
根据长寿之家Changshou.com制定的《长寿成分评级标准(2025 版)》,牛磺酸的延寿证据等级为A。
补充牛磺酸有什么好处?
增强耐力,改善疲劳状态,提升运动表现:一项纳入 710 名 18 岁以上女性运动员的荟萃分析结果显示,补充牛磺酸有助于提升有氧运动表现[24]。
一项招募了 7 名骑行运动员的随机、单盲、交叉试验比对了咖啡因、牛磺酸在单独和联合使用时对运动表现的改善情况,结果表明,牛磺酸(50 毫克/千克体重)单独使用对骑行运动员的运动表现改善更大[25]。
而另一项针对精英拳击运动员(n=20)的研究结果则认为,咖啡因(3 克)与牛磺酸(6 毫克/千克体重)联合使用比单独使用更有效[26]。
改善代谢健康:一项涵盖 1024 名参与者的荟萃分析显示,每日补充 0.5 克~ 6 克不等的牛磺酸对于改善代谢综合征的相关指标,包括收缩压(SBP)、舒张压(DBP)、空腹血糖(FBG)、甘油三酯(TG)和高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)等,可以有效降低心血管疾病和 2 型糖尿病的发生风险[22]。
另一项对于超重或肥胖成人的荟萃分析也表明,每天补充牛磺酸 1 克~ 3 克,持续 2 ~ 12 周不等,可以改善血脂和血糖谱[23]。
促进脂肪燃烧:一项对 17 名男性健康受试者的随机双盲对照试验显示,在禁食状态下,在有氧运动前 90 分钟补充 6 克 牛磺酸可以增加健康年轻男性运动后的脂质氧化,即脂肪燃烧情况[27]。
另一项涵盖 24 名参与者,其中 16 名肥胖患者的随机双盲对照试验研究发现,每天服用 3 克牛磺酸,持续 8 周,可以增加血液内脂联素水平,不仅能燃烧多余脂肪,还能修复血管,适度降低血压[28]。
还有一项研究对 24 名肥胖女性进行了为期 8 周的随机双盲对照试验,发现每天服用 3 克的牛磺酸,可以促进白色脂肪向棕色脂肪转变,改善脂质代谢[29]。
神经保护:一项涵盖了 156 位接受肝移植患者的随机对照试验发现,每天接受 2 克牛磺酸治疗,持续 30 天,可有效预防肝移植后并发谵妄,对神经系统具有保护作用[21]。
抗氧化/抗衰老:一项随机双盲对照试验招募了 24 名年龄在 55-70 岁的女性,实验组每天服用 1.5 克牛磺酸,持续 16 周,发现实验组的血浆氧化应激标志物水平明显降低,相对对照组来说,血浆超氧化物歧化酶(SOD,抗氧化酶)水平也更高,具有潜在的抗衰老功能[30]。
延长寿命:牛磺酸已在线虫和小鼠中被报道可以延长寿命[17],但在人体中的抗衰老结果还需更多验证。
吃了牛磺酸身体会有何变化?
改善代谢
运动能力提升
精力充沛,不易疲劳
促进燃脂,运动效果更好
牛磺酸的安全性与副作用
牛磺酸对大部分成年人是安全的。尚未有研究报告补充牛磺酸会出现严重不良反应。
截至目前,人体试验中使用的最高剂量是每天 10 克,持续 6 个月;最长的人体试验是 12 个月,使用每天 0.5-1.5 克的剂量[9,10]。根据现有研究证据,每天摄入 3 克的牛磺酸不会有副作用的风险[9,10]。
尽管有报道称,饮用含牛磺酸的能量饮料后会出现一些副作用(头痛、呼吸急促、紧张、胃肠道不适、睡眠问题等)和不良心血管影响,但并不能将这些影响直接归因于牛磺酸,因为能量饮料还含有许多其他成分,如咖啡因和糖服用过量也会出现上述副作用。
牛磺酸是如何发挥功能的?
牛磺酸的核心作用机制在于其对细胞的保护能力。作为天然的细胞稳定剂,它通过调控细胞体积和钙离子平衡,细胞膜稳态来维护细胞健康。
牛磺酸的具体抗氧化机制尚不清楚。推测其可能能够直接清除自由基,或通过调节抗氧化酶和抑制线粒体活性氧的产生而起作用[11,12]。
在心血管保护方面,牛磺酸一方面通过促进胆汁酸结合来调节胆固醇代谢[13],另一方面通过增强血管舒张功能和抑制血管紧张素 II 的产生来实现降压效果[14]。
对于运动系统,牛磺酸不仅能增强肌浆网的钙储存能力,还能提高收缩蛋白对钙离子的敏感性,从而提升肌肉收缩效率[15,16]。在耐力运动中,牛磺酸通过促进脂肪供能、节约糖原储备以及改善线粒体功能三重途径来提升运动表现[15]。
牛磺酸在国内的批准现状
在中国,牛磺酸作为食品添加剂被广泛使用,尤其在能量饮料中常见。然而,作为膳食补充剂的牛磺酸产品尚未获得国家食品药品监督管理局(NMPA)的批准。因此,消费者在选择牛磺酸补充剂时,应注意产品的合法性和质量。
根据 GB14880-2012《食品安全国家标准 食品营养强化剂使用标准》,牛磺酸可作为食品营养强化剂,有明确的使用范围和使用量规定,如在调制乳、风味发酵乳、调制乳粉等食品中都有相应的添加量限制,限制使用量在 0.1 g/kg~0.6g/kg。
作为食品添加剂:GB 2760-2014《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》中,牛磺酸属于食品用合成香料。
牛磺酸已被纳入《中华人民共和国药典》,可用于辅助治疗消化系统、肝脏相关疾病。
哪些人群需慎用牛磺酸?
孕妇或哺乳期妇女:暂时没有关于孕妇和哺乳期妇女服用牛磺酸补充剂安全性的信息,孕期和哺乳期妇女请避免服用牛磺酸。
婴幼儿与儿童:婴幼儿的肝脏和肾脏功能较差,不能有效代谢牛磺酸,应避免服用过量牛磺酸。儿童对牛磺酸的反应也较成年人强烈,容易出现副作用,日常饮食摄入量即可满足需求,应避免摄入能量饮料。
长期服用药物的人群:牛磺酸与至少 35 种不同的药物有轻微的相互作用,有长期用药情况的人群在服用牛磺酸前请先咨询医生。
充血性心力衰竭患者:患者早服用牛磺酸时需要监测使用。
癌症患者:《自然》杂志上的一项研究显示,牛磺酸是白血病的关键调节因子,能促进白血病的发生和进展。癌症患者不建议额外补充牛磺酸补剂,使用前请咨询医生[20]。
剂量信息
临床研究中牛磺酸的使用剂量为每天 1-6 克[7,8]。最常见的降血压方案是每天 1.5 克,分三次服用,每次 0.5 克[7]。
对于普通成年人来说,推荐的每日剂量在 500 毫克~ 2000 毫克之间,这个范围可以安全有效地满足生理需求。在这个剂量范围下,牛磺酸可以提高能量代谢,促进运动表现和心血管健康。
目前的证据表明,每天定期摄入最多 3 克可以食用而不会担心安全问题[9]。每天摄入超过 3000 毫克会导致如腹泻或恶心等轻微副作用。
参考资料:
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