3分钟测测你是否进入衰弱前期，如果超过3项就要注意了！

如今，中国人均预期寿命已经达到女性81.3岁、男性78.1岁[1]。不妨想象一下，你80多岁的时候会是什么样子？是像85岁的模特王德顺一样，仅用3个月时间就拿下了飞行驾照，还是像82岁的美国老奶奶科伊尔一样，因走路太慢被交警开了罚单，还上了新闻[2]？

似乎后者的表现更符合大众心中“高龄老人”的标签，或者说大多数人都认为，“人老了就是干啥啥不行，只能拖后腿”。但你真的想颤颤巍巍、病痛缠身、被人嫌弃地走完最后一段人生吗？

相信答案肯定是不！拥有一个健康活力、不断突破自我的晚年，是每个人的长寿愿景。但为何王德顺和科伊尔，两个年纪相仿的人在身体表现上会有如此大的差异呢？

这就不得不提到两个概念：衰老和衰弱。有人说：“这不一样吗？两个概念说的是一个意思！”其实不然，下面就听长寿之家Changshou.com为你慢慢道来。

一场不可避免的自然之旅vs一个被忽视的健康隐患

衰老是生命的自然规律，皱纹、花白的头发、逐渐不灵光的脑子——这些器官性的变化，都是衰老带给我们的痕迹。

但很多人步入老年后，依然能够保持相对良好的身心状态，因为他们并不“衰弱”。

那衰弱和衰老的区别是什么？

衰弱，医学上称“衰弱综合征”，是随着年纪的增长，身体整体功能呈现出的一种低水平状态。文章头提到的王德顺，就是一种衰老而不衰弱的状态。

进入衰弱状态，意味着身体的储备功能下降，在面对外界较小的刺激时，比如一次轻微的感冒、一个小小的意外，身体就难以维持内环境的稳定，进而引发跌倒、住院、失能、接受长期护理等一系列不良后果，甚至大大增加死亡风险[3-5]。

北京老年医院康复医学科主任医师陈雪丽曾表示，衰弱并不是由疾病或损伤引起的具体功能障碍，所以有时不会明显表露出来[6]。因此，与症状更明显、指标更清晰的各种“毛病”比起来，衰弱往往就被我们忽视了，就像是隐藏在平静水面下的暗流，等待时机，一举击翻我们的健康小船。

身体不会突然衰弱，测测你目前的衰弱指数

现在还觉得衰老和衰弱是一回事吗？不过它俩还真有一个共同点，那就是年龄。年龄是衰老的唯一原因，却只是衰弱的危险因素之一。

有研究表明，衰弱的影响因素是多方面的[7-11]。主要包括：遗传；年龄；性别（绝经后女性更易衰弱）；不良生活方式（如缺乏运动、长期吸烟、过度饮酒、饮食不均衡、睡眠质量差等）；慢性疾病（如营养不良、肥胖、心血管疾病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病等）；精神或心理疾病（如长期的孤独、抑郁、焦虑等不良情绪以及认知障碍）；多重用药（如抗胆碱能药物、抗精神病药物等，以及过度使用可抑制胃酸分泌的质子泵抑制剂）等。因此，在自我判断是否衰弱方面略微有些麻烦。

不过，北京大学公共卫生学院此前发表过一个改良版的衰弱指数量表，不仅指标详细，而且理解和操作起来也比较简单[6]。下面我们就通过这个量表来大致计算一下自己的衰弱指数，从而对自己的身体状态进行初步评估。

在这一量表中，衰弱指数=个体符合的疾病或缺陷数/纳入的疾病或缺陷总数（即28个）。判断标准为：健康期（衰弱指数≤0.10）、衰弱前期（0.10＜衰弱指数＜0.25）和衰弱期（衰弱指数≥0.25）。

具体来说就是，如果一个人满足上述指标中的3项，身体状况就到了衰弱前期；若满足7项，就已经进入衰弱期了。

举个例子，一位患有高血压的男性，血糖还有点高，体重指数BMI=28，腰臀比为0.95，心率每分钟跳动105次，且睡眠质量不好，共有6项缺陷，其衰弱指数就至少为6÷28≈0.21，属衰弱前期；如果他在正常行走时，还常因为胸部难受不得不放慢脚步，或呼吸急促，那么他的衰弱指数就是7÷28=0.25，属于衰弱期。

中年人也要努力小心衰弱

如今大家工作压力大，所以不少中年人应该都处于衰弱前期。

按照量表规定，处于健康期需得分小于2.8分，但现行环境下，中年人的BMI过高、腰臀比过大、高血压、糖尿病、失眠、缺少体育活动或者休闲活动这几种问题就已经不止3分了。

如果你真的得分不达标，虽然不是世界末日，但也不能视而不见。

因为对于不同年龄段的人群来说，衰弱前期和衰弱期预示的风险程度有很大差别。比如，中年时期已经是衰弱前期，等到老年之后，就会比同龄人更早步入衰弱期，或者说身体状况会变得比同龄人更差。何况衰弱有时并不会表现出来，往往等意识到的时候就已经比较严重了。

此外，即便目前处于健康期，也不要有侥幸心理，因为5年之后就可能发展成衰弱前期[12]。中山大学公共卫生学院研究团队发现，非衰弱人群可能会经历一个“安全期”，持续约5年时间，是实施衰老干预措施的重要机会窗口，可以预防以后发展成更严重的衰弱状态。

因此，如果想在老年时依然精神矍铄，最晚从中年时期就要开始努力预防了。

衰弱并非绝境，早干预才能享受快乐人生

虽然随着年龄增长，衰老和衰弱都不避免，但与衰老不同，衰弱不仅可以预防，还能通过一定的方式改善甚至逆转[13]。

循序渐进地运动。

《老年衰弱的运动康复干预专家共识》指出，运动康复是预防衰弱最有效的干预措施之一，但应在专业人士指导下进行[14]。相比于单一运动方式，衰弱或衰弱前期人群进行多模式训练方案，效果更佳，包含抗阻运动（坐-站训练、蹲起训练、俯卧撑等）、有氧运动（快走、慢跑、游泳、广场舞等）、平衡和柔韧性运动（太极拳、八段锦、瑜伽等）；运动总量以不过度疲劳为宜。刚开始运动可从5～10 min 开始，逐渐增加至15～30 min。

丰富多样的营养。

不久前，《营养学杂志》上发表的一项研究显示，膳食多样性评分越低，中国老年人发生衰弱的风险越高。也就是说改善老年人的多样化饮食可以预防晚年衰弱[15]，比如保证肉蛋奶等高蛋白食物的摄入，同时注意多晒太阳，促进维生素D合成。《营养健康与衰老杂志》上则建议，中年时期就应该增加蔬菜的摄入量，可以显著降低晚年发生衰弱的几率[16]。

不可忽视的心理。

抑郁和社会孤立（也就是孤独感）与衰弱之间是双向动态关系[9,17],也就是说，抑郁和孤独都会加重衰弱问题。因此，老年人要保持积极乐观的心态，多参加社交活动，与家人、朋友交流互动，避免孤独和抑郁情绪的困扰[12]。比如，可以参加一些老年俱乐部、兴趣小组，学习新的知识和技能，让自己的生活丰富多彩。

在我们追求长寿的道路上，要明白健康的长寿才是真正的目标，通过科学的方法进行衰老干预，让自己的晚年生活充满活力与幸福。在岁月的长河中，我们应该像王德顺那样，书写属于自己的精彩篇章，享受生命的每一个美好瞬间。