你有没有发现，同样三十多岁的人，有些看起来还像大学生，有些已经开始驼背塌腰、一脸疲态了。为什么有的人“老得快”，有的人却“”老得慢？

很多人把这种差异归结为“会保养”或者“基因好”。但《npj Aging》上的一项研究发现，这种衰老速度上的差异，很大程度上是“作”出来的，而且男女“作”的后果还不一样[1]。

女性更容易“老得快”，男性改起来更划算

先说一下什么是“老得快”。我们的身体有两个年龄：一个是日历年龄，过一年长一岁；另一个是生理年龄，反映身体各系统真实的损耗程度。当生理年龄大于日历年龄时，就叫“衰老加速”，看起来比同龄人“老得快”。

首都医科大学宣武医院的研究团队分析了23.6万人的数据后发现：女性比男性更容易出现衰老加速。更扎心的是，长期熬夜、久坐、吃得不健康等不良生活方式对女性的“杀伤力”更大，衰老风险飙升得比男性更猛。

有意思的是，虽然女性更脆弱，但男性的“改造空间”却更大。

研究人员想知道，如果大家把不良习惯都改了，能预防多少衰老加速？结果发现，生活方式改善对男性的预防效果高达16.8%，而对女性只有5%。

为什么？因为男性中生活习惯差的人太多了，约占73%，而女性是56%。所以男性一旦改善生活方式，群体层面的收益更可观。

为什么女性更容易衰老加速？

这里要强调一下，活得长不等于老得慢。虽然女性的平均寿命比男性长，但在生命的很多阶段里，她们的身体损耗可能比同龄男性更大。关于这一点，研究给出了两个关键原因。

女性对不良生活方式更敏感

研究把生活方式分成了三档：良好、中等、不良。结果发现，从“良好”掉到“不良”时，女性的衰老风险飙升了将近两倍，而男性的涨幅要小得多。

换句话说，同样是“作”，女性受到的伤害更大。

女性背着额外的“生殖包袱”

研究发现，女性的衰老加速还跟一系列生殖因素有关：

• • 绝经：风险增加37%

• • 月经初潮过早：风险增加32%

• • 生育期过长（40年以上）：风险增加31%

• • 早育（20岁及以下）：风险增加26%

有一点让人意外的是，“子女数量”对男女衰老的影响居然是类似的。生两个孩子时衰老最慢，生四个及以上时衰老加速。研究人员推测，这可能更多是养娃的社会压力造成的，而不是怀孕分娩本身。

“催老”行为，男女有别

那么，最伤衰老的因素是什么？虽然大部分风险因素男女通用，但男女的主要“催老”行为各不相同。

男女共同的“头号杀手”：致残。残疾让女性衰老加速的风险增加124%，男性增加172%。这很好理解，身体活动严重受限后，一系列连锁反应就会加速生理衰退。

健康饮食和高收入是最强的保护因素。无论性别，多吃水果、蔬菜、鱼、全谷物，少吃加工肉和红肉，可获得较高的饮食指数得分，以及较高的家庭收入，都能有效降低衰老加速的风险。

此外，男女还有各自的“专属雷区”。

女性：看电视时间过长。研究人员推测，这可能和久坐有关，反映了女性整体的生活方式。
男性：失业。失业可能剥夺男性的经济支柱角色和身份认同，这种强烈的社会心理应激会引发系统性炎症，加速生理衰退。

一份可操作的行动指南

说了这么多，到底怎么才能“老得慢一点”？基于研究结论和权威指南，我们总结了一些具体建议：

饮食：照着这个吃

参考《中国居民膳食指南（2022）》[2]。

蔬菜：每天不少于300克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝）占一半。300克大约是双手并拢可捧起的量。

水果：每天200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。一个中等大小的苹果约200克，一根香蕉约150克。

全谷物：每天谷类食物200-300克，其中全谷物和杂豆50-150克。把一半的白米饭换成糙米、燕麦、藜麦、全麦面包。1碗米饭约150克，早餐一碗燕麦粥约50克。

鱼：每周至少吃2次，总量300-500克。优先选择三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼、鲭鱼等富含Omega-3脂肪酸的鱼类。每次约150-250克（大概一个手掌大小）。

加工肉：能不吃就不吃。火腿、香肠、培根、腊肉、午餐肉都属于加工肉。

红肉：少吃，每周不超过500克。用禽肉、鱼肉、豆制品替代一部分红肉。

盐：每天不超过5克（约一个啤酒瓶盖的量）。研究中“给食物额外加盐”是男性衰老加速的高风险因素之一。另外，少吃咸菜、腊肉、加工食品。

运动：动起来就赢了一半

世界卫生组织建议[3]：18-64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动。

中等强度：微微出汗、呼吸加快但仍能交谈。比如：快走（5-6km/h）、慢跑、骑车、游泳、跳舞、园艺。每周5次，每次半小时。

高强度：呼吸急促、说话困难。比如：跑步（8km/h以上）、快速骑车、高强度间歇训练（HIIT）、跳绳、竞技球类。每周5天，每天30分钟快走；或每周3天，每天25分钟慢跑；或每周2-3次力量训练+2次有氧。

力量训练：每周至少2天进行大肌群参与的训练。不用去健身房：自重深蹲（15次×3组）、俯卧撑（力竭×3组，可从跪姿开始）、平板支撑（30-60秒×3组）、弹力带划船（15次×3组）。

减少久坐：每坐45-50分钟站起来活动3-5分钟，倒杯水、伸个懒腰、原地走几步都可以。

睡眠：7-8小时是黄金窗口

研究虽然没有直接量化睡眠的影响，但大量证据表明睡眠是延缓衰老的关键支柱。

• • 每天睡7-8小时最理想

• • 睡得太少（<6小时）或太多（>9小时）都不利于延缓衰老

• • 睡前1小时放下手机，蓝光会干扰褪黑素分泌

具体可看《【长寿指南】睡眠做到这5点，平均延长寿命3.5年》。

女性：一定要重视生殖健康

除了别久坐外，女性尤其要关注绝经前后的窗口期。围绝经期是激素剧变的阶段，建议此时主动做一次全面的代谢和骨密度检查，根据结果针对性调整饮食和运动方案。

男性：别只盯着工作，也盯一下身体

努力工作之余，别忽视力量训练。如果处于求职期，保持日常作息和社交节奏也很重要。还有一点：改掉“坏习惯”！

衰老不是匀速发生的，它会在某些习惯积累到一定程度时突然加速。我们改变不了身份证上的数字，但我们可以决定身体对这个数字的回应方式：少吃一口盐，多走一段路，少窝两小时沙发。五年后，你会感谢今天读到这篇文章时做的那个小决定。