在同龄人之间，有人像“冻龄”偶像，也有人早早显出疲态。这是因为每个人的身体都有两个“年龄”：一套是身份证上的“实际年龄”，每过一年大一岁；另一套则是反映真实健康状态的“生物年龄”，是衡量衰老速度的关键。

为了找到延缓衰老、延长青春的方法，全球“逆龄奥运会（Rejuvenation Olympics）”跟踪了4000名参与者半年时间，通过对比生物年龄与实际年龄的差值，评估每个人的衰老速度：如果差值为正，说明身体衰老快于时间，衰老在加速；差值为负，意味着这个人正在“跑赢时光”。结果却出乎很多人意料——看似不起眼的生活习惯，竟跑赢了天价的“高科技”[1]。

在这场竞赛中，彼时55岁的美国单身妈妈朱莉·吉布森·克拉克（Julie Gibson Clark），凭借每月约760元人民币的健康支出，拿下第二名——每过1年，生物年龄只增长0.665岁。排名第一的丹·沙利文（Dan Sullivan），是创业指导公司The Strategy Coach的创始人兼总裁，衰老速度为0.71，但他拥有的资源肯定远超普通人。相比之下，科技富豪布莱恩·约翰逊（Bryan Johnson）每年投入约1400万元人民币，拥有30人医疗团队，每天服用上百种补剂，甚至尝试过血浆置换、基因编辑等前沿手段，仅位列第六，衰老速率仅降至0.72[2]。

一个普通妈妈，如何用“平民方案”战胜天价科技？

5:00，一杯绿茶开启美好一天。冬季屋外还漆黑一片，大多数人还在沉睡时，克拉克已经起床为自己冲泡了一杯绿茶，开启全新的一天[3]。与咖啡相比，绿茶除了提神外，还富含茶多酚、儿茶素等抗氧化物质，有助于抵御氧化应激。氧化应激可看作细胞“生锈”的过程，是加速衰老、引发慢病的核心机制之一，抗氧化就是在打断这一进程。

建议：每天喝茶9~10克就行，最好分成早、中、晚3次冲泡，既能持续获取抗氧化益处，也可避免单次摄入过多咖啡因影响睡眠。

5:30，放空20分钟。醒来后的这段冥想，更像是一种主动的“身心预备”。大量研究证实，冥想可通过降低呼吸频率、心率和血压，帮助身体从睡眠状态平缓过渡到清醒，同时减轻晨间压力反应。研究证实，长期坚持能帮助稳定端粒长度（端粒是染色体末端的“保护帽”，与细胞衰老速度直接相关），从细胞层面建立抗衰基础。可以说，此时冥想的重点在于“定神”，为接下来高效、清醒的一天打下基础。

建议：现在就安静坐下、闭眼，将注意力轻柔放在一呼一吸上，不控制、只观察。当思绪飘走时，温和地把它拉回呼吸——这正是在锻炼“细胞恢复力”。

7:00，找回运动时间。送儿子上学后，朱莉会准时走进健身房：每周5天力量训练，外加每周4次20~30分钟的有氧训练。即使在周末，克拉克也会去徒步、玩皮划艇或散步，保持活动量[4]。

9:00，“冰火”两重天。通常在锻炼结束后，克拉克会蒸20~30分钟的桑拿，之后再冲个冷水澡。这种“热冷交替”可刺激肾上腺素释放，增强身体适应力，同时降低体内炎症水平，延缓细胞老化。但需强调的是，以美国亚利桑那州的气候，洗冷水澡也不会太冷。

建议：洗冷水澡应循序渐进，心血管疾病患者最好不要进行，且不要饭后进行。初学者可从30秒开始，比如温水澡后30秒冷水，让身体逐步适应，然后拉长时间。

10:00，第一餐营养不简单。克拉克的日常饮食并不复杂，早餐是酸奶或奶昔，午餐固定“高蛋白+绿色时蔬”，比如生芹菜、胡萝卜、甜椒、西蓝花等蔬菜，搭配鸡肉、鸡蛋、瘦肉等优质蛋白，晚餐会适当增加碳水化合物，促进睡眠。两餐之间的零食也是芹菜、胡萝卜等天然食物。同时，她会严格限制精制糖和精制谷物的摄入，因为这类食物营养单一，大多只有糖分和脂肪，是推动衰老的“隐形陷阱”。

午后，冥想20分钟。午后，克拉克还会冥想20分钟。与早晨不同，午后冥想的任务是“重启系统”。经过半天工作与压力的累积，压力激素（皮质醇）已累积升高，注意力开始分散，决策能力也跟着下降。此时做个冥想，能迅速降低皮质醇水平，缓解大脑疲劳。如果清晨是为了“更好开始”，午后则是为了“可持续”。每天午饭后，不妨拿出10～15分钟在安静处舒服地坐下，完成一次冥想。

21:00，准时入睡。克拉克从不熬夜。夜间是身体修复细胞、合成胶原蛋白的黄金窗口，长期睡眠不足的人，明显更显老，任再贵的护肤品或补剂也难以挽回。

那么，从克拉克的生活习惯中，我们能学到哪些“逆龄”策略呢？

养成规律且高质量的睡眠习惯

首先，要建立每天23:00前入睡的习惯，确保每晚7-8小时高质量睡眠。最好有个固定的睡前仪式，比如睡前1小时关闭电子设备、调暗灯光、阅读或轻柔拉伸，确保卧室凉爽、安静、黑暗。如果习惯当个“夜猫子”，可以从今晚开始每天提前15分钟睡觉。

饮食上至少遵循3个原则

总体来说，克拉克的饮食主要遵循“16小时夜间断食+每日450克以上蔬菜+天然少加工”的原则。

研究证实，“16+8轻断食”有助对抗衰老，尤其是下午5点后不吃东西不仅有助于减重，免疫系统、肠道菌群也会更年轻。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天至少吃300~500克蔬菜，深色蔬菜至少一半；超加工食品堪称“衰老加速包”，其中的人工色素、乳化剂、甜味剂、香精等添加剂，不仅会增加代谢负担，还会促进炎症、加速机体损耗。

力量训练是对抗岁月流失的有效手段

“抗衰圈”有句话：存钱不如存肌肉。肌肉不只是身体活动的“动力源”，更是核心代谢器官，可参与调节血糖、抑制炎症，是重要的抗衰防线。但肌肉从30岁起每年流失1%~2%[5]；50岁后，每10年力量下降15%；70岁后更是断崖式下降30%[6]，因此皱纹增多、体力也跟不上。而力量训练是对抗这种流失的唯一有效手段。

如果想开启运动计划，可以从每周2次全身性力量训练开始，先选择深蹲、俯卧撑（或跪姿俯卧撑）、划船等复合动作，每组8～12次，做2～3组，逐渐增加频率、组数或增加负重，比如一个小哑铃、弹力带。唯一原则是动作标准比重量重要，不要为了上大重量，让动作都变了形。

营养补充：坚守“缺才补”的理念

补剂缺才补，别贪多。与约翰逊每天服用上百种补剂不同，朱莉的补充方案极其简单，每月仅花费约79美元，集中在维生素B、镁、鱼油和维生素D等基础营养素上。她的原则很明确，只为弥补饮食中可能存在的营养缺口，而非追求“啥都补”。

天然食物中的营养素更易被人体识别和利用。如果能保持均衡多元的饮食，且没有消化吸收障碍或怀孕、极端节食等特殊状况，很可能并不需要额外补充。盲目叠加补剂反而可能增加代谢负担，甚至干扰身体自身的调节机制。

尤其需要警惕的是脂溶性维生素（如A、D、E），它们不易随体液排出，长期超量服用可在体内蓄积，引起中毒。比如，孕妇过量摄入维生素A可能影响胎儿发育；儿童维生素D过量可能导致高钙血症；长期大剂量服用维生素E则会增加出血倾向。因此，补剂的选择应遵循“有缺才补，不缺不补，先食后补”的原则，在必要时可咨询营养师或医生。

朱莉的衰老干预方案之所以引人关注，不仅在于“55岁活成36岁”的效果，更在于它的可复制性：不需要昂贵的医疗设备，不需要专属的科研团队，只需要“好好睡觉、规律运动、健康饮食、管理压力”。日复一日的清晨一杯绿茶、每周5次运动、每晚安稳睡眠，才蕴藏着延缓衰老的真正力量。