我们都听过一句话：You are what you eat，也就是：你吃的食物塑造了你。所以，在物质和精神生活都极大满足的当下，人们开始不断探索健康长寿的边界，以至于近年来市面上出现了很多健康饮食“范本”，比如地中海饮食、得舒饮食、素食饮食等，但今天我们说点不一样的——

EAT-Lancet饮食，也叫星球健康饮食或可持续饮食[1]。这种饮食模式究竟是怎么回事，我们稍后再说，先来看看它好在哪？

不仅能降低疾病风险，主要是真能延长寿命

对于健康饮食模式来说，最基础的要求就是有利于人们保持健康，EAT-Lancet也不例外。多项研究发现，EAT-Lancet饮食的依从性越高，带来的健康收益越大，具体有：

降低2型糖尿病风险。国际期刊《营养素》曾发表一篇评价EAT-Lancet饮食与糖尿病之间关联的综述文章，共涉及近26万名参与者。所有研究的结果都表明，EAT-Lancet饮食的医从性越高，患糖尿病的风险越低[2，3]。

与代谢功能障碍相关脂肪性肝病（MASLD）的风险和严重程度成反比。西安交通大学公共卫生学院牵头的多队列研究，不仅包含总人数约3.4万的3项前瞻性队列研究，还纳入了228名通过活检确诊为MASLD的中国成年人。结果显示，EAT-Lancet饮食与MASLD风险及其严重程度之间呈显著负相关。该研究去年发表在国际顶级期刊《肝脏病学》上[4]。

减少焦虑、抑郁风险。此前，苏州大学在《自然·通讯》杂志上发表的一项研究指出，与依从性最差的那些人比，EAT-Lancet饮食依从性最高的受试者表现出抑郁、焦虑及其共发的风险比分别为0.806、0.818和0.756[5]。

具有更好的整体认知功能，且认知能力下降更慢。国际老年医学期刊《年龄和老化》上的一篇文章证明，在认知健康的老年人（≥65岁）中，更好地坚持EAT-Lancet饮食与更好的整体认知功能和更慢的认知能力下降有关[6]。

降低心力衰竭风险。一项包含2.3万余名参与者、持续近30年的前瞻性队列研究发现，高度依从EAT-Lancet饮食与患心衰的风险降低有关，而且在没有心肌梗死家族史的受试者中这种关联更明显[7]。

降低心血管疾病的发病率和死亡风险，有助延长寿命。约翰霍普金斯大学团队在《美国心脏协会杂志》上发表的研究显示，遵循EAT-Lancet饮食模式有助于延长寿命，不仅与心血管疾病风险降低有关，还与全因死亡风险降低有关[8]。

延缓衰老，延长预期寿命。去年5月，中山大学孙逸仙纪念医院的研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表的研究表明，EAT-Lancet饮食的依从性越高，生物学衰老越慢，且在45岁时，依从性最高的参与者比依从性最低的参与者增加了1.13年的预期寿命[9]。近期，《npj Aging》上的一项研究提示，饮食可通过代谢通路影响人体衰老进程；坚持EAT-Lancet饮食或健康植物性饮食与生物学衰老减缓相关，表现为生物年龄加速降低和端粒更长[13]。

EAT-Lancet饮食究竟是什么？

虽然EAT-Lancet饮食的好处非常多，但实际上从它首次被提出，到现在也不过才6年多的时间，与其他健康饮食模式相比，妥妥地一枚“小鲜肉”。

然而，其他饮食模式在关注人类生理健康的时候，却忽视了想要健康长寿，我们的生存环境同样重要。联合国粮农组织发布的一项合作研究显现，世界粮食体系占全球人为温室气体排放量的三分之一以上，包括生产（肥料等生产投入）、加工、运输、包装和零售环节都会释放甲烷、二氧化碳等温室气体[10]。

不仅粮食作物如此，加工肉和红肉的生产更是破坏环境的大户。以牛肉为例，美国是全球最大的牛肉生产国，每年生产超过1230万吨牛肉，同时产生2.01亿吨温室气体，遍布在供应链的各阶段，如饲料生产、放牧、饲养、加工、储存等[11]。

基于上述原因，柳叶刀饮食、地球和健康委员会就在2019年提出了一种既能改善健康，同时又解决了全球粮食可持续性和地球健康问题的饮食，即EAT-Lancet参考饮食。

EAT-Lancet饮食有何不同？应该怎么吃？

既然是为了保护自身健康和星球“健康”，EAT-Lancet饮食当然离不开大方向——以植物性食物为主（所有健康饮食都这样），鼓励多吃蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果和植物油。不同的是，EAT-Lancet饮食允许适量摄入动物源性食物（红肉、禽肉、乳制品和蛋类等），精制谷物、高度加工食品、添加糖的摄入要有所节制，绝对禁止饱和脂肪[12]。

具体来说，EAT-Lancet饮食建议，每人每天食用300克蔬菜、200克水果、约230克全谷物和125克富含蛋白质的植物性食物，如扁豆、坚果、大豆，并要求每人每周只吃五份动物蛋白，包括约200克鱼肉、200克白肉、100克左右红肉。

这种吃法与其他饮食有什么区别？

与允许更多禽蛋奶和“适量红酒”的地中海饮食相比，EAT-Lancet 饮食更侧重于豆类和谷物，红肉限制的也更加严格。

与完全排除乳制品和鱼类等动物性食物的纯素食饮食相比，EAT-Lancet饮食营养更全面，富含维生素B12和锌，允许适量摄入动物性食物和糖等，执行压力更小。

与以控盐低脂为核心、专为高血压人群设计的得舒饮食相比，EAT-Lancet饮食中禽蛋奶的摄入量更少，更强调对地球资源的可持续性影响。

EAT-Lancet饮食的精髓，不是让人变成苦行僧，而是做聪明的“平衡者”。毕竟，能一边“续命”，还能顺手“拯救”地球的买卖，这年头可不多见了。