你想拥有一个怎样的晚年？
是体格健硕、游山玩水、有足够多的时间体验多样人生？
还是两股战战、缠绵病榻、在日复一日的煎熬中耗尽最后时光？

每个人都会毫不迟疑地选择前者，但想要实现它却并不容易，因为“老”之一字，本就代表着各种身体机能的下降。所以各大健康媒体都在强调：中老年人想要健康长寿，存钱不如存肌肉。

但我们今天不想从“增强平衡能力、预防最后一摔”的角度告诉你肌肉有多重要，而是想让你对“肌肉变老”这件事有个系统了解，并在生活中找到适合自己且能长期坚持下去的“存肌肉”模式。

趣味测试：怎么确定肌肉老没老？

先说说怎么确定自己的肌肉老没老。如果想知道自己确切的肌肉年龄，则需要到正规医院找专业医生，结合影像标志物和体液标志物等进行评估，获得更权威的肌肉年龄测试结果。

这里，长寿之家changshou.com准备了几个简单的功能性测试，在家就可以完成[1]。千万要注意安全，如有不适必须立即停止！

握力测试

使用惯用手握住电子握力计，全力握紧。没有握力计的也可以用惯用手自然地握住网球或有弹力的小球，把球捏变形后还原，算为1次动作（球一定要捏到严重变形程度）。

结果参考：男性握力＜28kg、女性＜18kg，已经是肌少症的风险临界值。握球的动作需要连续进行，左右手均能达到20次才能算及格；若达不到20次，说明全身的肌肉力量都有待提高。

步速测试

在安全的平地上，测量走完4米直线所需的时间。

结果参考：若步速≤0.8米/秒，提示存在肌肉功能下降的风险。

6分钟步行测试

在平坦无障碍的地面（如走廊），尽可能快地在6分钟内行走更长的距离。

结果参考：步行距离＜450米，预警体能减退。

起立-行走测试

坐在大约与小腿等高的椅子上，在不用手臂支撑的情况下，站起、向前走3米、转身、走回椅子并坐下。

结果参考：用时≥10秒，表明存在较高的跌倒风险，与肌肉力量和平衡能力下降有关。

平衡测试

单腿站立，或尝试双脚前后串联站立（一脚的脚跟紧贴另一脚的脚尖）。

结果参考：无法维持10秒，提示平衡功能减退，且时间越短，说明风险越高。

测完了吗？在评论区留下你的年龄和测试结果吧。

正经知识：肌肉是怎么衰老的？

正如你能感受到的，在个体衰老过程中，肌肉也会从年轻时的饱满、有弹性变得松弛脆弱，这种肌肉功能逐渐下降的过程，就称为“肌肉衰老”。2000年的一项研究发现，30岁后，肌肉质量每10年就会减少约3-8%，60岁后的下降速度更快[2]。

其中，由于骨骼肌是人体最大的器官之一，不仅负责运动功能，还参与能量代谢、血糖调控和炎症反应，因此骨骼肌衰老的影响更显著，主要表现为肌肉量减少、肌力下降和代谢能力减弱，也就是老年群体中常见的“肌少症”[3]。

话说回来，肌肉是怎么衰老的，受哪些因素调控呢？今年9月《Pharmaceuticals》杂志发表的一项综述研究表示，肌肉衰老是一个多因素、复杂的过程，远不止是“肌肉变小”那么简单[4]，大致可以总结为以下几点：

“维修队”罢工（卫星细胞衰竭）

肌肉干细胞，也叫卫星细胞，是负责修复和再生肌肉的“维修工”。随着年龄增长，其数量和活性显著下降，尤其在主宰力量和爆发力的快肌纤维中，导致肌肉再生能力严重受损。

“建设”不及“拆迁”（蛋白质失衡）

肌肉处于持续的蛋白质合成与降解的动态平衡中。衰老导致身体出现“合成抵抗”，对营养和运动的合成反应减弱；同时，降解蛋白质的“蛋白酶体”系统过度活跃，导致肌肉蛋白流失大于合成。

“指挥系统”失灵（神经肌肉连接退化）

连接神经与肌肉的“神经肌肉接头”功能衰退，导致运动信号传输中断。肌肉因失去支配而萎缩，其中快肌纤维首当其冲。

“内部锈蚀”（氧化应激增多）

与年轻人相比，老年人体内的氧化应激显著增强，线粒体活性下降。细胞内有毒物质活性氧（ROS）过度积累，如同“生锈”，直接激发肌肉萎缩信号、抑制再生，并造成蛋白质和DNA等关键成分损伤，最终导致肌肉功能衰退。

“后勤补给”不足（激素变化）

睾酮、生长激素、胰岛素样生长因子-1（IGF-1）等促进肌肉合成的关键激素水平，会随年龄增长而下降，导致肌肉失去重要的生长支持信号。

“内部环境”恶化（慢性炎症）

衰老身体常处于一种慢性低度炎症状态，升高的促炎因子（如IL-6、TNF-α）不仅直接破坏肌肉蛋白，还会抑制卫星细胞的修复功能。

“能源危机”（线粒体功能障碍）

线粒体是细胞的“能量工厂”。其数量减少和功能退化导致能量（ATP）产出不足，并使自由基增多，造成肌肉易疲劳和功能衰退。

总而言之，骨骼肌的衰老之路受到多条通路的精密调控，但也正因为其复杂，延缓肌肉衰老甚至逆转部分肌少症的症状才成为可能。

你想要的：存肌肉光靠“动”可不行

肌肉具有可塑性，运动和营养可促进其肥大强壮，而衰老、久坐和慢性疾病则会导致其萎缩衰弱。我们必须认识到，很多通路（如mTOR）适度激活有益，但过度或长期激活反而有害。因此，延缓肌肉衰老需要一个“组合拳”。

固定饮食节奏，比多运动更易坚持

《Science》上的研究证实，限时进食可以让肌肉钟重新规律运转，显著改善肌肉细胞的线粒体功能和代谢水平[5]。因此，建议每天固定进食窗口，比如早8点到晚6点内完成两餐或三餐，其余时间除饮水外尽量不要进食。

优化饮食结构，加以充足睡眠辅助

确保每日摄入足够的优质蛋白，如瘦肉、鱼、虾、蛋、奶、大豆制品等，并平均分配到每餐中。普通老人每日每公斤体重需1-1.2克蛋白质，如有肌少症风险则需1.2-1.5克。

另外，长期熬夜会降低睾酮水平，抑制肌肉合成。充足的睡眠以及规律的作息生物钟可以帮助维持肌肉的修复和生长。

坚持规律锻炼，选对时间也很重要

对于高龄或体弱老人，简单的动作就能达到锻炼效果，如从椅子上站起、坐下（注意安全），手持小矿泉水瓶做侧平举，即便是力所能及的家务活也很好。

对于有能力的中老年人，抗阻锻炼是存肌肉最有效的方式。比如用弹力带进行拉伸练习，或进行自重深蹲、靠墙静蹲、俯卧撑（可跪姿）等。

而且，肌肉在下午至傍晚时期（人体活跃期）修复和生长效率更高，因此可将力量训练安排在这个时间段，效果会更好。

善用“补剂”，为肌肉“添砖加瓦”

上面的综述研究中还提及了很多能够促进肌肉健康的化合物，我们筛选了几个在日常生活中常见的成分，比如表儿茶素没食子酸酯（EGCG，来自绿茶）、姜黄素、槲皮素、白藜芦醇、抗坏血酸（维生素 C）、红参（特别是发酵产品）等，可以作为日常饮食的补充。

对抗肌肉衰老是一场需要早期介入、多管齐下的持久战。定期通过简单方法评估自己的状态，并持之以恒地将科学的运动、营养策略融入生活，才能真正为自己“存”下一个强壮、有活力、足以支撑我们畅享人生的健康晚年。