说起“铜”和“铁”，你的脑海中会浮现什么？是重金属，但同时也是人体必需的微量元素：铁是血红蛋白的核心，负责为我们每一个细胞输送氧气；铜则是众多关键酶的辅因子，为能量代谢与神经系统运作保驾护航。

近期，国际期刊上新发表的两项研究还发现，膳食中的铜和铁可能与生物衰老速度有关。当这两种金属在体内失衡——无论是匮乏还是过量，都可能通过影响氧化应激、细胞稳定性等深层机制，加速生物学意义上的衰老进程。这意味着，我们的饮食选择，或许正在通过铜与铁等微小“旋钮”，精准地调节着我们未来的健康轨迹。

饮食中的铜和铁，与衰老进程有关

一项样本量接近2万人的研究发现，膳食铜摄入水平与生理年龄呈负相关，即饮食中铜元素含量越高，身体的生理年龄越年轻[1]。具体来说，膳食铜摄入量每增加1个单位，“表型年龄（PhenoAge）”减少1.12年，“生理年龄加速（PhenoAgeAccel）”降低约 1.45 年。研究人员分析，其作用机制可能是通过调节体内的炎症水平，从而减缓衰老。

但并不是说铜摄入越多越好。研究表明，补充膳食铜对于本身摄入量较低的人群来说更有效，而对于已经摄入足够量铜元素的人来说，不仅额外补充没什么效果（边际效应递减），甚至血清铜水平升高还会加速衰老[2]。

膳食铁也有类似的作用。另一项随访最长约20年、统计超2000名成年人的研究发现，较高的铁摄入直接与全因死亡率、心脏病死亡率和呼吸系统疾病死亡率降低相关[3]。研究结果显示，膳食铁摄入量略高于平均水平者，其全因死亡率比平均水平降低约7%；其中摄入量最高的一组比最低的一组，全因死亡率下降23%，心脏病死亡率下降45%。

究其原因，研究人员认为，足量补充膳食铁能让DNA甲基化指标更低，衰老更慢。换句话说，补充膳食铁不仅与我们常常认为的会导致“贫血”这么简单，它还能影响血液中代表表型年龄的标志物，起到延缓衰老的作用。

不过同样，膳食铁的摄入也不是越多越好。因为铁离子是氧化反应的催化物，摄入过量会升高身体的氧化应激水平，易诱发中毒、器官损伤等多种健康风险。

补充膳食铜铁千万不要盲目

虽然这些研究给出的结论是：增加摄入膳食铜和铁就能延缓衰老，但都是基于被试者摄入铜和铁的正态分布来进行统计的。也就是说，在正常饮食的前提下，摄入量较多的人能获得更好的衰老干预效果。

此外，膳食中除了铜和铁，还有很多人体需要的其他营养素，延缓衰老进程可能是这些物质的综合作用。因此，长寿之家changshou.com建议，尽量优先从食物中补充铜和铁，不推荐用补剂作为膳食铜和铁的主要来源。

《中国居民膳食指南》中关于铜和铁的摄入建议如下

铁：成人男性推荐约 12 mg/天，成年女性每日推荐约20mg/天，女性需要补充的铁更多，是因为经期失血会流失铁元素。补铁可每月食用动物肝脏2-3次，每次25-30克即可；也可每周吃够280-525克水产品，平均到每天为40-75克。

铜：成人推荐膳食摄入量约 0.8-1.0 mg/日，超过1.3mg/日带来的好处就趋于平缓。大部分人不缺铜，铜也在动物肝脏、贝类等食物中含量丰富，保持上述食用频率即可。

需要提醒的是，两种元素需要平衡补充。若铁过高可能导致铜被“挤掉”利用，反过来铜缺乏也影响铁代谢，造成贫血或其他问题。

不必焦虑，科学平衡膳食就能健康长寿

科学地理解铜和铁在身体中的作用，合理规划日常饮食、选择富含营养的天然食物、避免盲目摄入补剂，并适度监测自身营养状态，你完全可以让身体机能保持在“比实际年龄更年轻”的水平。

如果你一定要尝试补剂，尤其在长期服用其他药物的情况下，务必寻求正规医院的专业医生或注册营养师进行指导，根据个人健康状况、家族史与饮食特征制定方案，否则很容易造成肝脏和神经系统等组织损伤。

延缓衰老从来不是单一营养素就能完成的任务。均衡饮食要与规律运动、充足睡眠、压力管理等健康生活习惯共同发挥作用，才能真正支持长期的代谢稳定与细胞健康。