这两年健身圈有个被调侃为“中产新苦役”的赛事——HYROX，中文全称“混合健身竞速赛”。从2024年北京首站不到1700人，到今年8月深圳站的1.2万人[1]，75岁的王石在跑，乒乓球奥运冠军张继科也在跑，HYROX到底是什么？

实际上这就是早年间HIIT的具象化赛事，即高强度间歇性训练。这种反人性的训练，究竟是流量使然，还是背后存在着某种意义？

最近发表在《Cell Reports Medicine》上的一项研究，恰好从分子层面回答了这个问题。结果出乎很多人意料，与慢跑1h相比，这种短时间高强度的运动可能反而会让你老得更慢[2]。

3分钟 vs 90分钟：一场分子层面的“头对头”对决

美国洛克菲勒大学的研究团队设计了一场实验。他们让同一批年轻健康的男性分别完成两种运动：

• • 冲刺间歇运动（SIE）：6组30秒“全力”冲刺骑行，组间休息4分钟，实际运动时间只有3分钟。

• • 中等强度运动（MIE）：持续骑行90分钟，强度维持在“有点喘但还能说话”的程度。

然后在运动前、运动结束即刻、运动后3小时采集血样，检测了近3000种蛋白质的变化。这将直观反映出他们体内发生的变化。

结果竟然发现，总计3分钟的SIE训练，竟然让身体发生了天翻地覆的变化，甚至远超90分钟组的MIE训练。

分子数量相差近百倍

检测结果显示，短短3分钟的SIE训练后，血浆中竟然有714种蛋白质都产生了颠覆性改变，达到了MIE训练组（7种蛋白）的100倍，为总检测数的1/4.

更夸张的是，其中超过98%的变化，均为正向改变。虽然变化仅维持了3小时，但这种一过性的变化，带给身体的影响仍不容小觑。

带来这种差异的，正是体内的能量代谢系统。SIE体现出了肌肉在缺氧状态下的爆发性能量代谢，而MIE略显滞后，代表的是体内的慢速能量代谢系统。

冲刺间歇训练能调动更多器官参与

此外，研究人员发现，这种差异也体现出了，体内各组织器官的参与程度。

SIE训练过程中，身体调动了免疫组织、胰腺、垂体、胃、肠道、肝脏、肌肉、脂肪等多个器官。相当于一场“全身总动员“，几乎每个主要器官都被“喊醒”了。

而MIE训练过程中，仅有肝脏受到局部影响。

脂肪细胞被高强度运动血浆“重编程”

更有趣的是，研究人员为了研究这些蛋白层面的变化，究竟能给身体带来什么直观改变，进行了一场“血浆交换”实验。

他们把运动前和运动后的血浆分别拿来“喂养”体外培养的人类脂肪细胞。

结果，SIE后的血浆让脂肪细胞发生了1000多个基因的表达变化，大量与线粒体功能和脂肪酸代谢相关的通路被激活。

MIE后的血浆只引起了24个基因变化，意义并不显著。

这意味着，高强度运动后，血液里的那些“信号分子”，可以直接“遥控”远端的脂肪细胞，命令它们持续“燃烧”。

此外研究人员进一步发现，SIE训练还会对2型糖尿病、代谢紊乱和肥胖产生影响。这揭露了SIE对健康的益处实际上也远超MIE。

对衰老的影响

2023年，国际权威期刊《Cell》杂志上提出了“衰老的十二大核心特征”[3]，其中有一条正是细胞间通讯改变。

近些年科研界发现，衰老所指的并不是单个器官的衰退，而是器官与器官之间的交互中断了。

比如：肌肉不会再给脂肪发信号，让它开始燃烧；脂肪也不会给肝脏发信号，让它加速分解储能。

正是这些器官间的失联，导致了身体表现出衰老不适。

而SIE对身体的影响，正是强行重启器官间的交流：@所有人，你们该信息对齐，联动工作了。

近些年，多项研究也纷纷证实了这一观点。

比如2023年发表在《Aging-US》上的一项研究发现，高强度间歇运动（HIIE）在人体骨骼肌中具有清除衰老细胞的效果[4]。

另一项随机对照试验也发现，短期高强度间歇训练可以显著降低转录组年龄，也就是在基因表达层面让细胞“看起来更年轻”[5]。

那是不是人人都可以去冲HYROX？

别急！

今年5月，法国里昂一场HYROX赛事中，一名28岁女性因热射病离世；英国一名37岁男性在完成个人首场HYROX后突发心梗，而他赛前把胸闷误当成了“比赛紧张”。8月，41岁的南非教练Leroy Saunders在曼谷比赛中突然倒地，经抢救无效离世[6]。

在8月份的国内赛场上，意外同样不陌生。有选手赛后发文复盘自己“逞强参赛”被送进急救[7]，还有一位混双选手因赛道碰撞双膝受伤。

因此，长寿之家changshou.com建议，有运动基础的人可在专业人员指导下尝试参与HYROX。对于基础比较薄弱的人，我们也准备了一些运动建议。

普通人怎么做？三套方案照着练

从HYROX的赛制来看，其本质就是一种HIIT，与SIE遵循同一套运动逻辑：短时、高强度、反复冲击。因此，根据自身不同条件，我们总结了3套运动建议可供选择。

先说大的原则：

• • 频率：每周2-3次，安排在非连续日，中间至少间隔48小时。

• • 强度判断：“说话测试”——运动时无法说出完整句子，说明强度到了。不需要追求HYROX那种极限，达到“吃力但能坚持”的程度就行。

• • 前提：如果你有心脏病、高血压、关节损伤，或者超过3个月没运动了，先从中等强度练起，能连续运动20分钟以上再尝试高强度。

美国心脏协会的建议是，成年人每周至少150分钟中等强度，或75分钟高强度有氧运动[8]。高强度不用每天都做。

最容易上手版：跑步或快走

热身5分钟慢走或慢跑，然后快跑或快走30秒，再慢走或慢跑60-90秒。重复6-8组。最后慢走3分钟冷身。

新手可以把高强度时间缩短到15-20秒，休息延长到90-120秒。宁可强度低一点，不要动作走形。

对膝盖友好版：动感单车或健身车

热身5分钟低阻力骑行，然后全力蹬车30秒（阻力调高，站起来蹬），再轻松蹬60-90秒。重复6-8组。最后低阻力骑行3分钟冷身。

不需要任何装备版：居家无器械

先开合跳或原地慢跑3分钟热身。然后，循环做以下动作，每个动作做40秒，休息20秒：

• • 高抬腿：原地快速抬膝，大腿抬到水平

• • 深蹲跳：下蹲后用力跳起，落地时屈膝缓冲

• • 波比跳：下蹲→双手撑地→双脚后跳成平板→俯身→双脚跳回→站起跳起（新手省略最后的跳起）

• • 登山者：平板支撑姿势，交替将膝盖快速提向胸口

做完一轮休息60秒，再做一轮。全程不到15分钟。

硬核提醒：

运动前必须充分热身，至少5分钟。运动后慢走3分钟冷身。

出现胸痛、头晕、恶心、视力模糊，立刻停止。

每周高强度运动不超过3次。恢复和训练同样重要。

再强调一下，新研究的参与者是年轻、健康、有运动基础的男性，他们的“全力冲刺”不等于你的“全力冲刺”。强度是相对的，每个人都有自己的“高强度”标准。

与其每天慢走1小时，不如找到适合自己的运动强度，做一组高强度间歇训练。用更少的时间，更系统地干预衰老进程。