睡不够，如何偷走我们的寿命？

在快节奏的现代生活里，睡个好觉成了奢望。据报道，全球近三分之一的成年人正遭受睡眠不足的困扰。

睡眠是我们生命活动中的基本生理需求，同时也深刻地影响着我们的健康与寿命。近年来，多项研究深入解析了睡眠与长寿之间的关系，结果显示：优质睡眠能让男性预期寿命延长 4.7 年，女性延长 2.4 年[1]。

怎样是睡得好？怎样是睡得不好？

那么，什么样的睡眠才算是睡得好呢？长寿之家 Changshou.com 给出了标准。

“睡得好”五大标准：每晚睡眠时长7-8 h、每周入睡困难不超过两次、每周睡眠中断不超过两次、每周至少5天睡醒时精神饱满、不使用任何助眠药物。

当然也有少数“突变”人群，每天只睡4-5个小时依然精神抖擞[2]。梅奥诊所的心脏病专家维伦德·索默斯（Virend Somers）博士认为，只要早上是自然醒，白天状态清醒放松，睡眠时长可以稍作灵活。

但是对于普通人来说，每天睡眠少于6小时就意味着睡得不好。

睡眠不足短命、睡眠充足长寿

从短期来看，一两天睡眠不足或许还尚可应付，但长期睡眠不足却会引发一系列疾病。这其中包括糖尿病、心血管疾病、认知功能障碍、炎症风暴、免疫紊乱以及焦虑抑郁等[3-5]，最终导致我们的寿命缩短。

2020年哈佛大学在《Cell》杂志上的一项研究表明，果蝇睡眠被剥夺后寿命显著缩短[6]。

而首都医科大学附属安贞医院的一项队列研究，对17万美国成年人进行了4.3年的随访，结果显示，睡得好的人在30岁时的预期寿命更长，男性平均增加了4.7岁、女性则增加了2.4岁[1]。

而且，满足前面我们提到的5条“睡得好”标准的人，与只做到1点的人相比，全因死亡风险降低了30% [1]。

当然，睡眠不足并不是直接缩短寿命的，而是通过改变身体的健康状态，诱发多种慢性疾病，进而综合影响健康结局。

睡眠差，如何缩短你的寿命？

睡得不好，身体会从宏观和微观层面发生诸多变化。

宏观上讲，睡得不好最直观的就是出现头脑昏沉、精神不振、情绪暴躁、记忆力减退等表现。其实，这是因为我们身体在微观上发生了改变，如神经元受损、氧化应激、炎症风暴、代谢紊乱、端粒缩短等，这些变化逐渐交叉积累，成为损害我们的寿命机制。

睡眠是大脑自我修复的关键时期，睡眠不足会让大脑神经元受损，认知功能随之下降，增加患阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。

研究证实，果蝇睡眠不足会加强 β 淀粉样蛋白（Aβ）在大脑内沉积，损害突触，最终引发神经退行性病变并缩短寿命[7]。

无论是大众视野还是学术界，普遍认为睡眠不足伤害最大的就是大脑功能，也认为这是损害寿命的原因。

睡眠不好，伤害的不只是大脑

但哈佛医学院发现了“睡眠不足短寿”更直接的原因——氧化应激。

哈佛医学院神经生物学教授德拉加纳·罗古利亚（Dragana Rogulja）发现，果蝇被剥夺睡眠后会导致活性氧（ROS）在肠道中的积累，最终引发氧化应激，这直接导致果蝇的寿命缩短[6]。

而当恢复正常睡眠时，ROS 和氧化应激标志物逐渐清除[6]。研究人员随后在小鼠中重复了类似的结果。

睡眠不足的全身性结果

我们的身体是一个整体，牵一发而动全身。睡眠不足会引发氧化应激，继而在体内掀起一场 “炎症风暴”，这不仅会导致免疫系统和代谢出现紊乱，而且氧化应激还会对线粒体造成损伤，从而加速细胞的衰老进程。

炎症风暴

一项纳入超过50000个样本量的荟萃分析结果显示，睡眠质量差与全身炎症标志物增加相关[8]。在小鼠实验中，长期睡眠不好还会导致“炎症风暴”，也就是促炎细胞因子的过度释放，损伤小鼠多个组织和器官，诱发疾病甚至危及生命[9]。

代谢紊乱

睡眠不足会影响内分泌系统的正常功能，导致激素水平失衡，进而引发代谢紊乱。一项研究发现，每天只少睡1.5小时，持续三周，就会导致胰岛素敏感性、体重和其他代谢参数的变化[10]。

一方面，身体对胰岛素的反应降低，导致血糖水平升高，增加患2型糖尿病的风险。

另一方面，睡眠不足会减少瘦素的分泌，使人更容易感到饥饿，食欲增加，从而导致能量摄入过多，进而引发肥胖。而肥胖又是多种慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病、某些癌症等的重要危险因素，这些疾病都会对寿命产生负面影响。

此外，睡眠不足还会影响脂质代谢，导致血脂异常，增加动脉粥样硬化的风险，进一步危害心血管健康，影响寿命。

线粒体功能障碍/端粒缩短

线粒体功能障碍以及端粒缩短也是睡眠不足带来的严重后果。端粒是染色体末端的保护结构，其长度与细胞衰老和寿命密切相关。睡眠不足会加速端粒缩短，尤其是白细胞端粒长度缩短[11]，从而导致细胞衰老和死亡，加速衰老过程，缩短寿命。

综合上面因素我们可以发现，睡得不好，我们体内发生的变化，与衰老的十四大标志高度重叠！这也更加印证了，睡眠不足正是促进衰老、损害寿命的元凶！

睡眠不足给寿命挖的坑，怎么填？

既然我们已经清楚睡眠不好会带来诸多危害，那么可以采取哪些补救措施呢？

最好的方式当然是调节自己的生活方式，来提高睡眠质量。像长寿之家Changshou.com之前建议的：规律作息，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床；创造良好的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和凉爽；睡前避免使用电子设备；适量运动等都有助于改善睡眠。

但如果你说：我实在无法避免熬夜，改变生活方式也不现实，难道就没有办法了吗？

当然不是。科学家其实已经发现了即使睡不够6-8小时，也不会短寿的方法。

2020年，哈佛大学研究团队测试了53种食物来源的补剂对果蝇睡眠剥夺后的寿命影响，确定了11种化合物，在睡眠被剥夺的情况下，也可以将果蝇的寿命恢复至正常水平！这些化合物包括：褪黑素、硫辛酸、NAD+等。

也就是说，这些化合物或许可以部分弥补睡眠缺失带来的生理损伤，让睡4个小时和8个小时的人一样长寿。

但还是建议，有睡眠困扰的朋友优先尝试调节生活方式，如果所有的方法都不管用，可以在医生的指导下服用助眠药物或补剂。

从今晚开始，早点关掉屏幕，深度修复一下自己吧。