你是否曾感觉大脑比身体更疲惫，似乎比实际年龄“老”了好几岁？或者有时你也会感叹，虽然年岁增长，但思维依然敏锐如昔？

这并非错觉！近期发表于《大脑通讯》上的一项研究揭示：我们的大脑确实拥有一个属于自己的“大脑年龄”，而且还可以通过具体的生活习惯显著改变[1]。

大脑年龄：一个可测量的生物学指标

随着生物科学领域的发展，科学家们发现，“大脑年龄”是一个可量化的科学指标[2]。通过高分辨率磁共振成像（MRI）与机器学习算法（如新研究中使用的DeepBrainNet模型），研究人员就能分析全脑结构特征，预测出一个人大脑的“生物学年龄”。

佛罗里达大学的研究团队就预测了197名45-85岁的中老年人的“大脑年龄”。他们发现，每个人的预测大脑年龄与实际生理年龄之间往往存在差距，这个差距被称作“脑年龄差距”。

• 正值：意味着大脑比实际年龄更“老”。
• 负值：则意味着大脑比实际年龄更“年轻”。

研究发现，这个差距与我们的健康状况、生活经历密切相关，并且可以被改变。

你的大脑正在承受什么？

研究首先确认了两个让大脑加速衰老的“罪魁祸首”，以及能与之抗衡的“可调节武器”：

慢性疼痛：持续的疼痛消耗大脑资源

该研究中，多数参与者患有膝关节疼痛或骨关节炎。分析显示，慢性疼痛程度每升高一个阶段，大脑年龄会增加约0.67岁。疼痛并非局部事件，它需要大脑多个网络持续处理信号，这种长期的“超负荷运转”可能加速大脑结构的改变。

社会环境风险：无形的压力烙印在大脑中

研究团队构建了一个“社会风险指数”，包含教育水平、收入、婚姻状况、保险、就业和社区资源（采用区域剥夺指数衡量）六个维度。

结果显示：社会风险每增加一级，大脑年龄差距就扩大1岁。处于高风险组（如低收入、低教育、高剥夺社区）的人，其大脑比低风险组平均“老”了近3岁。

需要强调的是，同时承受慢性疼痛和较高社会压力的人，其大脑面临着双重挑战。研究数据证实了这种叠加效应。

行为心理保护因素：互相关联缓冲大脑衰老

研究人员综合考量了8个“行为与心理保护因素”（具体因素在下面），基线时报告最多保护因素的参与者，其大脑年龄比他们的生理年龄平均年轻8岁。在进行系统分析后，结果如下：

• 在横断面分析中，保护因素每增加一级，大脑年龄差距就减少0.69岁。保护因素高分组的大脑，比低分组平均年轻3.78岁。
• 在为期两年的随访中，保护因素水平高的人，大脑衰老速度更慢。即使考虑慢性疼痛和社会风险后，这种保护效应依然显著。

七个可改变的行为心理习惯

作为这项研究最重要的发现，当然要将“行为与心理保护因素”这部分单拎出来，以便我们能明确在生活中怎么去做。长寿之家changshou.com将8个因素总结成了7个健康好习惯：

1.不吸烟或戒烟

吸烟是明确的能够加速大脑老化的风险因素。一项涵盖15个国家、5306人的大型国际研究发现，环境与疾病因素是驱动大脑“生物年龄”超过实际年龄的关键，而戒烟是中断这一恶性循环的重要行为干预[3]。

2.健康的腰围

世界卫生组织（WHO）认为：女性腰围≤80厘米为最佳，80-88厘米尚可，＞88厘米风险升高；男性则以94厘米和102厘米为界[4]。中心性肥胖是系统性炎症和代谢压力的关键指标，与脑健康直接相关。

3.乐观的心态

乐观并非盲目积极，而是一种倾向于期待好结果的认知。中国科学院的研究表明，高认知储备（如长期音乐训练形成的乐观、专注特质）能帮助大脑在衰老过程中保持更年轻、高效的工作模式，其保护机制在于“延缓”而非“代偿”脑功能的老化上调[5]。

4.积极情绪多于消极情绪

保持较高的积极情感体验（如热情、活力）和较低的消极情感体验（如烦躁、恐惧），对大脑具有保护作用。《自然·心理健康》上发表的一项涵超千名中老年人的研究发现，拥有“均衡型”心理特征（即积极情绪较高、消极情绪较低）的人群，认知和大脑健康水平最佳[6]。

5.拥有“超绝顿感力”

所谓顿感力，就是较低的压力感知力。长期高压是神经内分泌系统的重要扰动因素，但如果一个人对生活情境“不可控”和“超负荷”的主观感受较差，那就不容易被日常琐事和挫折带来的负面情绪所左右。

6.良好的社会支持

强大的社会连接是心理韧性的基石。来自家庭、朋友和他人的支持感，不仅能提供情感缓冲，其本身更是独立的大脑保护因子。一项研究发现，拥有“社会支持”、“生活目标感”、“掌控感”的人，在9-10年间的认知下降程度最轻[7]。

7.高质量睡眠

研究关注的是睡眠问题对日间功能的损害程度，而非单纯的时长。改善睡眠质量，就是在为大脑提供每日必需的维护窗口[8]。

这七大因素像盾牌一样，能有效抵消疼痛和社会逆境对大脑老化的负面影响，甚至能让大脑“逆龄生长”。

为什么习惯会“改变”大脑？

这七大保护因素并非各自为战，多项研究表明，它们可能通过共同的核心机制发挥作用：

减轻“生理负荷”
慢性压力会激活身体的下丘脑-垂体-肾上腺轴，导致皮质醇等激素长期偏高，对海马体等脑区产生毒性[9]。乐观、社会支持和良好睡眠有助于调节这一系统，降低慢性炎症水平和氧化应激，为神经元提供更健康的内环境。

促进神经可塑性

积极的生活方式，如规律锻炼、社交互动、压力管理，本身是对大脑的良性刺激。它们可能促进神经营养因子（如BDNF）的分泌，支持神经元生长、突触连接和脑区之间的有效沟通[10]。

建立健康行为循环
这些因素相互促进。比如，乐观的人更容易建立社交联系，良好的社交支持有助于改善睡眠，充沛的精力又能让人更积极地参与活动，形成正向循环。

知行合一：你的大脑“减龄”行动计划

基于这项新研究，我们可以制定一套具体、可操作的计划：

第一步：自查

粗略对照七个因素进行自查。你在哪些方面做得较好？哪些是短板？腰围、睡眠、压力、社交都是相对容易觉察的起点。

第二步：设定微小、可持续的目标

• 改善睡眠质量：除营造舒适的睡眠氛围外，还可以先从固定起床时间开始，比试图早睡更容易。
• 管理腰围：关注食物的质量而非仅仅热量，增加全谷物和膳食纤维。规律且适当的运动锻炼也很重要。
• 提升社交：每周安排一次与家人或朋友的聚会，不要仅停留在“点赞”这些事上。
• 培养乐观心态：每天睡前记录1-3件进展顺利或值得感恩的小事。

第三步：理解关联性，接受波动

不要将七个习惯视为独立任务。运动既能改善腰围，也能缓解压力、促进睡眠。如果某天睡眠不佳，要尝试接纳自己可能出现的坏情绪，并主动减少当日有压力的活动或工作安排。

大脑的命运并非完全由基因或早期经历决定。即使在中年及以后，我们仍能通过可改变的生活方式，实质性地影响大脑的健康轨迹。从今天起，每一次健康的选择，都是在为你的大脑“减龄”做投资。