很多中年人，会突然发现自己平地走路没事，但一上下楼梯膝盖就开始隐隐作痛，很可能是膝盖在提醒你“我有点老了”。日本一项针对社区独立生活老年人的调查显示，约22%的人报告在上下楼梯时出现膝痛，比例略高于平地行走时的膝痛（约18%）[1]。

有人觉得是平时动得太少，想靠多爬楼多走路“练回来”；有人觉得是年纪到了，关节自然老化，忍一忍就算了；也有人担心自己是不是得了关节炎。

这几种想法虽有各自的道理，但排除原发性疾病和外伤的原因，缺乏锻炼和骨关节炎导致的上下楼膝痛，几乎都与衰老相关。

上下楼膝痛暗示关节衰老

上下楼时膝盖疼痛并不是突然发生的，而是在衰老过程中，膝关节因承受不住高压力而最先暴露的信号。

上下楼对膝盖压力更大

平地行走时，髌股关节承受的压力大约是体重的0.9倍，而上下楼梯时是体重的3.2倍和2.8倍[2]。年轻时髌骨后的软骨光滑、关节液充足，能把这些压力均匀分散，但随着年龄增长，软骨逐渐变得毛糙，关节液减少，膝盖就没以前那么抗造了。

支撑膝盖的肌肉变少

大腿前侧的股四头肌具有负责伸膝、稳住髌骨、缓冲压力的作用，但衰老会让肌肉减少、肌力下降。肌肉一旦撑不住，上下楼时膝盖骨滑动的轨迹就容易偏移，受力集中到某一点上，就会导致疼痛。而且，年龄相关的股四头肌萎缩本身就可能参与膝骨关节炎的发生[3]。

痛的位置有说法

实际上，上下楼膝痛背后的原因并不单一。而且，不同原因导致的膝痛，具体位置也不同。

膝盖前方痛

在久坐、臀部僵硬的人群中更容易出现。上下楼、下蹲、久坐起身时疼，位置多在膝盖骨周围，按压时有酸胀感，偶尔会发软，休息后多能缓解。排除疾病可能，常见原因是大腿前侧肌肉力量不够，膝盖骨滑动时受力不均。

膝盖内侧痛

内侧疼分清两种情况。一种是关节内侧磨损，刚走几步的时候疼，活动开后会减轻，走多了又疼。另一种是半月板问题，通常在扭身、转身的时候疼，也可能伴有弹响、卡住、伸不直等症状。两者可能同时存在，疼得厉害或膝盖突然卡住，要及时就医。

膝盖后方痛

膝盖窝疼痛相对容易被忽视，除了疼痛，还可能有憋胀和僵硬感。这种情况多是关节里积液鼓出来的包，也就是腘窝囊肿，一般与关节磨损或半月板问题有关。囊肿小的时候没感觉，长大后会发疼、发紧，伸直膝盖时尤其明显。

怎么区分关节炎和缺乏锻炼

除疼痛外，关节炎和缺乏锻炼导致的膝盖疼，还有一些其他伴随特征，可以用来区分：

骨关节炎

早上起床或久坐后膝盖发僵，活动几分钟到半小时会好很多，走多了或上下楼多了又会疼，休息后能缓解。屈伸膝盖时可能有“咔啦咔啦”的声音或摩擦感，严重时关节也可能发生肿胀，一按就疼。

缺乏锻炼

因大腿前侧肌肉力量不够、膝盖骨受力不均引起的疼，主要表现为：上下楼膝盖发软；蹲起费劲，得用手撑膝盖；久坐起身时膝盖前面发酸发空，走两步才能顺。站久了或爬楼时，大腿前侧酸胀明显，但关节不会真的卡住或肿起来，也没有持续的晨僵和“咔啦”声。

当然，这种区分也不绝对。长期肌肉力量不足会改变关节的负荷方式，加速软骨磨损；骨关节炎引起的疼痛又会让人减少活动，进一步加重肌肉萎缩，形成一个相互拖累的恶行循环。

对于缓解膝盖疼的办法，《中国膝骨关节炎康复治疗指南（2023版）》强烈推荐肌力/抗阻训练[4]，在锻炼肌肉力量的同时也可保护关节。

比缓解膝盖痛更重要的是预防

不管哪种原因，只要不是外伤引起的，把大腿前侧肌肉练起来，都能有效缓解膝盖疼这个问题。即便现在还没有这个问题，也应该提前预防关节老化磨损、增加股四头肌储备。

长寿之家ChangShou.com推荐几个对膝盖压力较小、适合居家锻炼的起步动作，训练时循序渐进即可。

直腿抬高

具体做法：仰卧，一侧腿伸直，缓慢抬离床面到大约30度，保持5秒后放下，每组10-15次。

这个动作几乎不产生膝关节屈伸摩擦，主要激活股四头肌，适合作为起步训练。

靠墙静蹲

具体做法：背部贴墙，双脚与肩同宽，缓慢下滑至屈膝角度较小（建议从30度左右开始，不要追求深蹲），膝盖不超过脚尖，保持20-60秒。

需要注意的是，屈膝角度越大，髌股关节承受的压力越高，所以角度宁小勿大，以不引起明显疼痛为准。

如果这两个动作做起来没有明显不适，可以逐步加入臀桥和坐姿伸膝，锻炼臀部和大腿后侧，分担膝盖前方的负荷。具体做法为：

臀桥

仰卧屈膝，臀部发力抬起，使肩、臀、膝呈一条直线，保持5-10秒后放下臀部，重复10-15次。

坐姿伸膝

坐在椅子的前1/3-1/2处，小腿垂直地面。缓慢伸直一条腿，然后弯曲膝盖将腿收回，左右腿各重复10-15次。

此外，游泳、骑自行车、平地散步等低冲击有氧运动也是预防膝痛的有效方法。但如果做某项运动时膝盖疼痛明显加重，或者做完之后疼痛持续到第二天还没有消退，说明当前强度或角度超出了关节的耐受范围，应减小幅度或暂停训练，不能忍痛继续。

控制体重

体重越大，膝盖每次上下楼梯时的负荷也越大。因此，把体重维持在合理范围（BMI=18.5-23.9）内，不仅有助于给膝关节长期减负，还能降低它在衰老和超重状态下加速磨损的风险。

摄入足够蛋白质

肌肉的维持需要足够的蛋白质。2025年发布的专家共识建议，一般老年人每日蛋白质摄入量不低于每公斤体重1.0-1.2克[5]。按60公斤体重计算，一天大约需要60-90克蛋白质，分散到三餐中，每餐保证有一掌心大小的优质蛋白，比如瘦肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶或豆腐等。

服用补剂

对于早中期膝骨关节炎患者，可考虑服用氨基葡萄糖和软骨素这类补剂。2024年一项综述研究表明，单独使用软骨素可减轻膝关节疼痛、改善日常活动能力，单用氨基葡萄糖也可明显延缓关节磨损变窄的速度，但二者搭着吃反倒没什么作用[6]。

强调一下，补剂可能对一部分人有些帮助，但不能替代运动训练和体重管理带来的好处。如果想服用补剂，建议先咨询专业的医生。

最后，希望大家都有一对健康的膝盖，毕竟能活动自如的中老年生活才是幸福的根源！

本文仅为健康科普，不构成医疗诊断或治疗建议，不能替代执业医师的面诊。如膝盖疼痛持续、加重或出现肿胀、交锁等情况，请及时前往骨科或运动医学门诊就医。