维生素D可以说是“国民度”很高的补剂了，虽然老人小孩都知道它，但在我国，约有一半的人正面临维生素D的不足或缺乏。
综合多项权威研究数据显示，这一问题普遍存在——即便是阳光充沛的南方地区，整体人群缺乏率也接近50%。好消息是，预防缺乏维生素D其实很简单，其中最直接有效的方法，就是常被我们忽略的“晒太阳”。
为什么晒太阳就能补充维生素D？
维生素D是一种脂溶性维生素，人体内源性维生素D只有20%由食物中获取，其余80%是在皮肤表面由7-脱氢胆固醇经紫外线B照射转化生成，随后在肝脏和肾脏中经过两次羟化而形成具有生物活性的1,25-(OH)2D3，最终作用于全身多个靶器官。
也正因如此，冬季随着日照时间的缩短和紫外线强度的减弱，维生素D逐渐成为最易缺乏的营养物质。
这种方式生成的是维生素D3，维生素D还有一种另一种形式——维生素D2，也叫做麦角钙化醇，主要来源于植物性食物，但是活性与生物利用度与维生素D3相比较低，因此不作为维生素D补充的首选。
大家普遍知道缺乏维生素D就会缺钙，这是因为维生素D可以帮助身体吸收钙和磷，进而促进骨骼和牙齿的健康。因此，一般针对老年人骨骼、关节健康会推荐维生素D和钙一起补充，而达到更好的效果。
缺乏维生素D，不仅影响骨骼健康，还会影响寿命
然而，维生素D的健康益处远不止于此。科学研究表明，维生素D缺乏会增加许多慢性疾病的发生风险，包括癌症、自身免疫性疾病、2型糖尿病、心脏病、高血压、神经认知功能障碍等等。
2014年，一项发布在期刊《BMJ》上的荟萃分析发现，维生素D的缺乏与心血管疾病死亡、癌症死亡风险增加均有关系。尤其是老年人，更容易因为维生素D缺乏而出现临床并发症从而影响寿命[2]。
同期，另一项持续四年半、涵盖了超9万名参与者的研究，发现平均每天服用3650 IU（91.25微克）维生素D3可以降低老年人全因死亡率和癌症死亡率[1]。
这些数据结果都说明维生素D对人体的功能是全方位的。
维生素D的延寿证据
缺乏维生素D会影响寿命，那么补充维生素D能延长寿命吗？
近年来的一些研究发现，足够的维生素D水平与更长寿命相关。
2025年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项大规模、长期、随机对照临床试验结果表明，补充维生素D有助于保护并维持端粒长度。
端粒是染色体末端的保护帽，其长度与细胞衰老直接相关。
这项研究涉及1054名参与者，结果显示，服用维生素D3补充剂的参与者在四年期间显著减少了端粒缩短，每年少缩短35对碱基，四年总共少缩短140对碱基，相当于延缓了近三年的衰老[3]。
而今年年初，“衰老时钟之父”史蒂夫霍瓦斯（Steve Horvath）主导的一项研究认为，Omega-3、维生素D与运动联用可以将一个人的生理年龄延缓4.3岁[4]。
另一项利用秀丽隐杆线虫进行的寿命研究发现，维生素D3诱导的寿命延长需要应激反应通路基因skn-1、ire-1和xbp-1的参与[5]。
这些基因与细胞的应激反应和生存能力密切相关。该研究还观察到，维生素D3改善蛋白质稳态并减缓衰老，这解释了为什么多种与年龄相关的人类疾病都与维生素D缺乏有关。
如何监测自己的维生素D水平？怎么知道自己缺不缺维生素D？
维生素D既然十分重要，那该怎么了解自身的维生素D水平呢？
要了解自己的维生素D状况，最直接的方法是检测血清25-羟基维生素D浓度。这是血清中多种维生素D代谢产物中含量最多且最稳定的一种，其血清浓度可代表人体内维生素D的营养状态。
根据检测结果，维生素D营养状况可以分为几个等级：充足（≥30 ng/mL）、不足（20-29 ng/mL）、缺乏（<20 ng/mL）和严重缺乏（<10 ng/mL）。
然而，并非所有人都需要常规检测维生素D水平。2024年美国内分泌学会发布的《维生素D预防疾病临床实践指南》表明：对于普通人群，不推荐常规进行维生素D水平检测。
一方面是维生素D缺乏很普遍，但补充也很容易，检测确实不必要；另一方面是检测结果容易受很多因素干扰，如季节、日照、饮食等，普通人测的结果没有明确的指导意义。
那么，哪些人真正需要检测呢？主要是维生素D缺乏的“高风险人群”：因疾病或用药相关导致影响维生素D代谢、或者有着长期日照严重不足、长期吃素等生活习惯、已经感觉到骨骼疼痛、肌肉无力、经常感冒或者情绪不佳等症状的人，最好进行维生素D水平的检测，尤其是在冬季，阳光照射较少的时候。
对于普通人群，通过评估自己的生活习惯和风险因素，就可以判断是否需要补充维生素D。
科学补充维生素D指南
补充维生素D主要有三种途径：日晒、饮食和补充剂。每种方法都有其适用场景和注意事项。
合理日晒是最自然的补充方式。建议每天在上午10点前或下午3点后，进行10-30分钟的户外活动，暴露手臂、腿部等部位皮肤，让阳光直接照射。
冬季可以每天午饭后散步20-30分钟，可以显著提高体内维生素D的水平。
但要注意避免过度暴晒，防止晒伤和患皮肤癌的风险。不同季节、地区和肤色人群，可根据实际情况调整日晒时间。
饮食补充是基础。天然富含维生素D的食物包括深海鱼类、蛋黄、动物肝脏、奶制品等。建议每周至少食用2次深海鱼类，选择维生素D强化牛奶、酸奶和谷物。
对于素食者可适当食用富含维生素D的菌类（如香菇、蘑菇），经过紫外线照射后可显著提高维生素D的含量。
然而，调查显示，我国居民日均维生素D摄入量仅为推荐量的1/3，仅靠饮食往往难以满足需求。
也可以选择维生素D补充剂。对于无法通过阳光或饮食获得足够维生素D的人群，补充维生素D的补充剂是一个有效的补充方式。维生素D补充剂有两种常见形式：维生素D2（植物来源）和维生素D3（动物来源）。研究表明，维生素D3比维生素D2更易被身体吸收，建议优先选择维生素D3。
剂量选择：一般成人每天25-50微克（1000-2000 IU），更年期女性每日50-120微克（2000-4800 IU）。补充剂的剂量应根据个人的维生素D水平和健康状况来调整，最好在医生的指导下进行补充。注意维生素D3不要过量，在吃降血脂、降压药的老人要注意药物和维生素D3的相互作用。
冬季是维生素D缺乏的高发季节，但也是最容易预防和纠正的阶段。通过定期监测维生素D水平，合理安排阳光照射时间，保持均衡的饮食结构，以及在必要时使用补充剂，我们不仅可以有效预防维生素D的缺乏，还能提升整体健康水平。这样一来，不仅有助于延缓衰老，还能显著增强我们的免疫力。
这个冬天，不妨就从关注自身维生素D开始，迈出冬日健康的第一步吧。
参考资料：
[1] Bjelakovic, G., Gluud, L. L., et al. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Jan 10;2014(1):CD007470.
[2] Chowdhury, R., Kunutsor, S., Vitezova, A., Oliver-Williams, C., Chowdhury, S., Kiefte-de-Jong, J. C., ... & Franco, O. H. (2014). Vitamin D and risk of cause specific death: systematic review and meta-analysis of observational cohort and randomised intervention studies. Bmj, 348.
[3] Zhu, H. et al. Vitamin D3 and marine ω-3 fatty acids supplementation and leukocyte telomere length: 4-year findings from the VITamin D and OmegA-3 TriaL (VITAL) randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition 122, 39–47 (2025).
[4] Bischoff-Ferrari, H. A. et al. Individual and additive effects of vitamin D, Omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nat Aging. 2025 Feb 3. Online ahead of print.
[5] Mark, K. A. et al. Vitamin D Promotes Protein Homeostasis and Longevity via the Stress Response Pathway Genes skn-1, ire-1, and xbp-1. Cell Reports 17, 1227–1237 (2016).
