长寿可以学吗？
能否长寿究竟是基因决定的，还是与生活习惯有关？
没人比真实的科学研究更有说服力！

大多数人都祈盼长寿，也渴望拥有健康的晚年，但在社会普遍认知中，寿命越长的人往往身体越差，甚至弱不禁风。然而，在衰老研究领域，科学家们却发现一个悖论：尽管超级百岁老人（年龄超过110岁）年事已高，但他们仍然保持着相对良好的健康状况。也就是说，超级老人的身体素质比我们想象中要好得多。

为了搞清楚超级百岁老人身上到底有什么“过人”之处，2023年科学家收集了一位116岁老人的生理样本，并进行了从基因、代谢、菌群到表观遗传的多组学分析[1]。相当于对这位超级百岁老人做了一个“生物学全景扫描”。

这位超级老人是谁？

对此项研究作出贡献的人就是玛丽亚·布兰亚斯·莫雷拉（Maria Branyas Morera），1907年3月4日出生于美国旧金山，2024年8月19日在西班牙去世，享年117岁168天，是吉尼斯世界纪录认证过的“历史上年龄可验证的第八个长寿老人”[2]。

玛丽亚的一生经历过两次世界大战，又在2020年以113岁高龄成为感染新冠并成功康复的最年长老人之一。令人惊讶的是，除了听力损失和行动不便以外，她直到116岁也没出现任何老年人常见的心血管疾病等健康困扰，而且头脑非常清楚，认知功能完胜同龄人，甚至能清晰地记得她四岁时发生的事情[3]。

这种“无病安康”的状态，使玛丽亚成为科学家探究极端长寿和健康衰老的稀缺样本。

该老的还是老了，但不该病的都没病

于是，在玛丽亚116岁零74天时，西班牙巴塞罗那大学等机构的研究人员采集了她的血液、唾液、尿液和粪便样本，整合了她的基因组、转录组、代谢组、蛋白质组、微生物组和表观基因组数据，并与不同年龄的对照组进行比较。

分析结果显示，玛丽亚的身体确实留下了深刻的衰老印记，比如：

端粒严重磨损：作为细胞的“生命时钟”，她的端粒长度只有正常人的约一半（仅约8 kb），且超短端粒的比例高达40%；
克隆性造血：她的造血干细胞中出现了与年龄相关的特定基因突变（如SF3B1和TET2），并且这些突变细胞在血液中占据了优势；
免疫细胞衰老：她的T细胞区室以效应记忆T细胞和细胞毒性T细胞亚群为主，同时衰老T细胞（CD28-/CD57+）比例最高，初始T细胞比例最低。

尽管有上述衰老迹象，玛丽亚却成功规避了大多数典型的年龄相关疾病。这要归功于她身体里几套强大的“防御系统”：

幸运的基因彩票

研究人员在莫雷拉体内发现了7个保护性基因突变，这些变异在欧洲普通人群中从未被发现过。而且，她也没有携带APOE-ε4等位基因——阿尔茨海默病的重要风险因素。她的基因组中与免疫相关的基因特别活跃，包括帮助抵抗病毒感染和监测肿瘤的多个重要通路。

极低的炎症水平

对她的代谢物和蛋白质的分析表明，她体内的慢性炎症水平非常低。慢性炎症被现代医学认为是推动多种慢性病发展的“共同土壤”。

完美的代谢平衡

她的“好”胆固醇（高密度脂蛋白）水平极高，而“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）和甘油三酯水平极低。这种理想的血脂组合与较低的痴呆风险密切相关，也是她从来没有过“三高”等心血管疾病的原因。

“年轻化”的肠道菌群

她肠道中的有益菌（特别是双歧杆菌属）数量是同龄人的3倍多。这类细菌通常会随着年龄增长而减少，但它们能产生抗炎的短链脂肪酸。

慢半拍的“生命时钟”

从分子层面看，她的身体老化速度更慢。通过表观遗传时钟评估，她的生物学年龄比实际年龄年轻约23岁。换句话说，她的细胞“感觉”起来比实际年龄小20多岁，相当于一个90岁左右的人。

超级老人的生活智慧

除了先天的基因禀赋，玛丽亚生前在接受媒体采访时分享的个人生活哲学，也与科学研究揭示的后天影响因素不谋而合。

规律、宁静与亲情：她多次强调生活规律、内心平和以及与家人保持亲密关系的重要性。

饮食有节：她长期保持清淡、适度的饮食习惯，从不暴饮暴食。她的饮食模式也非常贴合地中海饮食，早餐是含有8种谷物的蛋白奶昔，午餐、晚餐离不开橄榄油与鸡蛋白，每天还会摄入3杯无糖酸奶。

保持好奇心与积极心态：即便年过期颐，她依然关心时事，并通过社交媒体与外界保持联系，展现出对世界持续的好奇心。

远离消耗性关系：她非常看重自己的情绪健康，会有意识地远离那些给她带来负面情绪和压力的人际关系。

终身保有良好习惯：据媒体报道，她一生没有吸烟等不良嗜好，直到90多岁仍坚持每日散步、阅读和做些园艺活动。

普通人能从她身上学到什么？

尽管上述研究结果基于单个极端长寿个体，而我们也无法完全复制玛丽亚的117岁，但可以通过借鉴她的经验与科学研究成果，有效提升我们的“健康寿命”——无重大疾病、生活品质良好的年限。

像管理资产一样管理炎症水平

通过坚持“抗炎饮食”模式（多摄入蔬菜、水果、全谷物、Omega-3脂肪酸丰富的鱼类，减少高糖、过度加工食品和劣质脂肪的摄入）、保证规律运动、充足睡眠和有效管理压力来降低慢性炎症。

精心培育肠道花园

日常多摄入富含膳食纤维的食物和发酵食品（如无糖酸奶等），有助于优化肠道菌群结构。

分年龄段改变饮食策略

中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任张坚建议，健康管理应根据年龄有所侧重[4]：

• 50-60岁（炎症阻断期）：重点补充欧米伽3脂肪酸，多吃深海鱼（每周1-2次），建立健康肠道菌群。
• 60-75岁（稳态维持期）：进一步提高发酵食品摄入量，主食优选柔软且颜色丰富的，如蒸南瓜、煮玉米。
• 75岁以上（功能保护期）：饮食核心转为“护肠道、防流失”，食物建议以蒸、煮、炖、烩为主，谷物煮至软烂。

高度重视情绪与社交健康

主动营造积极、支持性的社交环境，学会管理情绪，对健康的益处巨大。

现在回到文章一开始的问题：长寿可以学吗？

答案是肯定的。科学研究正一步步揭示，长寿并非完全由基因决定，通过可学习、可实践的生活方式干预，我们或许也能找到一条属于自己的更长寿、更健康的道路。