12月中旬，健身圈有一则让人哀痛的消息：年仅30岁的健美冠军因心源性猝死抢救无效去世[1]。他曾说：“普通人能承受的苦，配不上冠军的奖杯。”但这种突破极限的苦练背后，却可能潜藏着巨大风险——对身心造成系统性损害，甚至让人变“傻”。

过度剧烈运动对大脑的隐形攻击

受“生命在于运动”的影响，我们普遍认为，运动锻炼可以预防疾病、促进身心健康，包括保护大脑结构和功能。然而，近期发表在国际顶刊《细胞·代谢》上的研究表明，过度剧烈运动可能通过一种特殊的机制损害认知功能[2]。

具体来说，中南大学湘雅医院的研究团队分析了英国生物银行超31万人的数据后，发现运动量与认知功能之间呈“倒J型”关联。若每周代谢当量达到3972以上，相当于每天进行约1.5小时的高强度跑步（6km/h）[3]，超过这个“度”，与较差的认知测评结果显著相关。

随后，研究人员利用小鼠探究了过度剧烈运动产生大脑认知损伤的机制：

肌肉释放信号

过度剧烈运动诱导的乳酸堆积会刺激肌细胞分泌一种线粒体来源囊泡（otMDV），即细胞在压力下，将线粒体的部分成分如受损的蛋白质、DNA，打包成小泡释放到细胞外。

信号侵入大脑核心区

这些囊泡通过血液循环，能够穿过血脑屏障，并特异性地聚集到大脑中负责学习和记忆的海马体中。

干扰神经元能量供应

进入大脑后，这些囊泡会凭借其表面的特定蛋白质“伪装”成线粒体，抢占神经元突触上本应属于线粒体的位置，不仅会阻止正常的能量供应，还会触发神经炎症，导致记忆和认知功能受损。

过度剧烈运动对全身都有损害

除了大脑的认知功能，过度训练（即训练负荷长期远超恢复能力的状态）还可能引起运动表现下降、食欲减退、体重降低、肌肉疲劳损伤与功能障碍、肌肉萎缩、肌糖原耗竭、肝脏/心肌脂肪沉积、葡萄糖耐受力下降、心脏病理性肥大、运动性心律失常、心肌纤维化等多种生理变化[4]。举例来说，过度训练会扰乱全身多个关键生理系统：

骨骼肌：持续酸痛、乏力，容易抽筋。长期如此，肌肉修复跟不上，可能越练越无力，甚至萎缩。肌肉利用血糖的能力也会下降[5]。

肝脏：代谢节奏被打乱，容易导致脂肪在肝脏堆积。作为一种代偿，肝脏储存糖原的能力可能暂时增强[6-7]。

心脏：面临实际风险，包括心律失常、心肌纤维化（类似“疤痕”）和病理性肥大。虽然心肌利用能量的能力可能短暂提升，但无法抵消结构受损的潜在危害[8]。

中枢神经系统：直接影响情绪和认知，导致烦躁、抑郁、注意力不集中、睡眠紊乱。同时食欲减退，体重莫名下降。

如何识别运动是否过度？又该如何恢复？

那么，如何判断自己是否过度运动了呢？如果你在运动后或日常生活中持续出现以下情况，就需要高度警惕[9]：

• 极度的、无法恢复的疲劳：即使休息一整天，第二天起床依然感觉身体沉重，精力无法复原。
• 睡眠障碍：身体明明很累，晚上却失眠、多梦，或睡眠质量很差。
• 情绪与动力改变：变得易怒、焦虑或情绪持续低落，对曾经热爱的运动产生厌倦甚至抵触心理。
• 表现下滑与“脑雾”：运动表现持续下降，注意力难以集中，记忆力减退，感觉头脑不清醒。
• 生理指标异常：静息心率比平时明显升高。

一旦察觉到上述信号，说明你需要立即采取一些“自救”办法：

立刻减量或休息：别舍不得那点训练计划。停几天高强度训练，改成散散步、做做拉伸这种完全不费劲的活动。

吃好睡好：这两点是修复的黄金法则。保证每晚7-9个小时的高质量睡眠，同时多吃点优质蛋白（修复肌肉）、优质碳水（补充糖原）以及新鲜蔬菜水果（富含抗氧化物质），以对抗运动产生的氧化应激。

实在不行马上看医生：如果休息一两周还缓不过来，应咨询运动医学科或康复科的医生，进行专业评估并制定个性化恢复方案。

那还练不练了？当然要！但得适度

避免过度运动，并非不运动！大量证据表明，规律、适度的体育活动是延缓衰老、预防疾病、延长健康寿命（而不仅仅是活着）的最有效手段之一[10]。怎样的运动才算“科学适度”呢？

《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025）》提供了一个不错的参考[11]，虽然其重点对象是老年人，但“组合拳”和“个性化”的核心原则适用于所有追求健康的人群。

最佳运动组合：“三维一体”模式

最有效的方案不是只做一种运动，而是结合多种类型。

• 有氧运动（提升心肺耐力）：如快走、慢跑、游泳、骑行。建议每周进行至少150分钟中等强度，或75分钟高强度有氧活动。
• 抗阻训练（维持肌肉力量）：如举哑铃、弹力带训练、深蹲、俯卧撑。建议每周对主要肌群进行2-3次训练。
• 平衡与柔韧性训练（预防损伤）：如太极、瑜伽、单腿站立、动态与静态拉伸。应每周进行多次，尤其是老年人群。

掌握核心变量：强度、信号与坚持

• 强度判断：无需复杂仪器，采用“谈话测试”即可。中等强度时，呼吸加深，但能保持完整对话；高强度时，气喘吁吁，无法说完整句子。将大部分训练维持在中等强度区间是最安全有效的选择。
• 重视身体信号：这是避免过度运动的最重要技能。疼痛（非正常的肌肉酸痛）、极度疲劳都是身体叫停的信号。运动计划必须具有灵活性。
• 持之以恒：健康收益来自于长期规律的运动习惯。找到你感兴趣、能融入生活的运动方式，比短期冲刺更重要。

总之，真正的运动智慧，在于理解身体是精密的生命系统，而非等待压榨的机器。尊重身体规律，让身心都感到愉悦，或许才是对生命本身最好的馈赠。