很多人常年购买支链氨基酸（BCAA）补剂，认为能增肌、抗疲劳。即便在蛋白粉货架上，BCAA也总是摆在最显眼的位置。
![via：参考资料[1]。](https://cms.changshou.com/admin/static/js/ueditor/php/../attached/image/20260803/20260803062817_76559.png)
但近期，美国威斯康星大学麦迪逊分校团队的一项研究给出了一个反常识的结论：长期过量摄入缬氨酸，可能并不利于健康衰老[1]。研究人员把小鼠饮食中的缬氨酸减少67%发现，雄性小鼠的中位寿命延长超23%，最大寿命显著增加了14.5%。
换句话说，一种必需氨基酸，吃少了反而可能活得更久。
缬氨酸是什么？“必需”就是越多越好吗？
先说下背景知识：人体有9种必需氨基酸，也就是身体无法合成、必须从食物（如肉类、乳制品、豆类和坚果）中摄取的氨基酸，其中有3种被称为BCAA，即亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
长期以来，我们习惯性认为必需氨基酸的摄入一定要够量甚至越多越好，尤其是健身人群和老年人。
但这项研究提出了不同的看法。
实验是怎么做的？
研究人员从小鼠4周大开始（相当于人类的童年期）进行饮食干预。对照组吃的是含有全部20种常见氨基酸的正常饮食，实验组的缬氨酸则被削减了67%，但两组的总热量、脂肪和碳水比例完全相同，实验组减少的缬氨酸则用非必需氨基酸补上。
![饮食干预实验设计流程。via：参考资料[1]。](https://cms.changshou.com/admin/static/js/ueditor/php/../attached/image/20260803/20260803062818_34940.png)
然后就是观察这些小鼠从年轻到衰老的全过程。
研究发现了什么？
限制缬氨酸后，雌性和雄性小鼠都获得了不少好处。
体重和体脂显著下降
![缬氨酸限制减轻了雄性和雌性小鼠的体重和脂肪质量积累。via：参考资料[1]。](https://cms.changshou.com/admin/static/js/ueditor/php/../attached/image/20260803/20260803062818_42501.png)
其实按体重比例计算，缬氨酸限制（Val-R）组的小鼠吃得反而更多，但体重增长却更慢，体脂率也更低，且年纪越大，两组之间的差异越明显。研究人员发现，这种变化主要是因为实验组小鼠的身体通过产热消耗了更多能量，导致脂肪积累减少，肌肉质量相对增加。
血糖控制全面改善
无论雌雄，实验组小鼠在整个生命过程中都表现出更好的葡萄糖耐量，胰岛β细胞功能增强。只不过，雄性小鼠的肝脏胰岛素敏感性也有显著改善，雌性小鼠中却没有这种变化。
延寿效果——雌雄差异巨大
![Val-R 改善了雄性和雌性小鼠的健康状况，并延长了雄性小鼠的寿命。via：参考资料[1]。](https://cms.changshou.com/admin/static/js/ueditor/php/../attached/image/20260803/20260803062819_62865.png)
雄性小鼠的中位寿命延长了23.42%，最大寿命延长了14.5%。雌性小鼠虽然健康寿命改善了29.85%，但最终寿命并没有显著延长。
此外，缬氨酸限制饮食还可以减少神经炎症、显著提升短期记忆能力、降低总体癌症发生率，在雌性小鼠中尤其明显，对雄性小鼠则没有太大影响。
为什么同样的干预，效果在雌雄之间差别这么大？研究人员给出的一个解释是：雌性小鼠分解支链氨基酸的能力更强。同样的缬氨酸限制幅度，对雌性来说可能“不够狠”，它们的身体能更有效地保留和利用有限的缬氨酸。此前限制异亮氨酸的研究也观察到了类似现象：雄性小鼠寿命延长33%，雌性只延长了7%[2]。
一句话总结：雌性可能天生对缬氨酸限制“更抗造”，需要更大的限制力度才能触发延寿效应。
与常识不同在哪？
传统观念一直认为，蛋白质是好东西，老年人尤其要多吃，以防肌肉流失。
但近年来的多项研究开始挑战这个观点。比如，较高的蛋白质摄入与糖尿病等衰老相关疾病存在关联[3]，而蛋白质限制可以改善代谢健康，减少脂肪并提高胰岛素敏感性[4,5]
而且，这并不是科学家第一次发现“少吃某种氨基酸能延寿”。2021年，同一团队证明，限制所有支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）能让雄性小鼠寿命延长超过30%[6]。2023年，他们又发现，单独限制异亮氨酸就能改善代谢健康并延长寿命[2]。
说回缬氨酸，在此前的研究中也已经被发现与癌症、炎症、胰岛素抵抗和骨骼肌糖毒性相关[7,8]，比如诱导瘦鼠炎症加重、促进脂肪合成[9]。
总的来说，蛋白质确实是“好东西”，但真正突破常识的点在于：蛋白质的“质量”，即具体由哪些氨基酸组成，可能比蛋白质的“总量”更重要。
对普通人有什么指导意义？
在说基于这项研究我们能做什么之前，必须强调几个前提。
第一，这是小鼠实验，不是人体临床试验。小鼠和人类的代谢差异巨大，不能直接套用。
第二，干预从4周龄开始，相当于人类从童年就开始执行，并持续终身。这跟成年人临时调整饮食完全是两回事。
第三，限制了67%的缬氨酸，这是一个非常大的幅度，日常饮食很难做到，而且缬氨酸是必需氨基酸，完全不吃会出问题。
在此基础上，这两个方向更值得我们普通人思考：
关于BCAA补剂
市面上的BCAA补剂宣称能增肌、抗疲劳，但研究提示，过量摄入可能对健康衰老产生负面影响。此前在人类中的研究也表明，循环支链氨基酸水平与胰岛素抵抗和全因死亡率相关[10,11]。虽然补充BCAA对特定人群（如肝病患者）可能有治疗价值，但对于普通健康人群，盲目补充可能弊大于利。
关于饮食结构
无论哪种必须氨基酸，都主要存在于肉类、乳制品、豆类、坚果中。因此，与其纠结“少吃某种食物”，不如关注整体膳食平衡。目前没有任何权威机构建议普通人刻意限制缬氨酸摄入。
总之，营养学没有“一刀切”的答案。性别不同、年龄不同、基因不同，对同一种饮食干预的反应可能完全不同。与其在意是“所有人都少吃肉”还是“所有人都多吃蛋白”，不如重新审视一下：你真的需要额外补充某种氨基酸吗？
参考资料：
[1] Calubag, M. F., Ademi, I., Green, C. L., et al. Lifelong restriction of dietary valine has sex-specific benefits for health and lifespan in mice. Nature Aging, 2026.
[2] Green, C. L., Trautman, M. E., Chai, X., et al. Dietary restriction of isoleucine increases healthspan and lifespan of genetically heterogeneous mice. Cell Metabolism, 2023, 35(11): 1976-1995.
[3] Levine, M. E., Suarez, J. A., Brandhorst, S., et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metabolism, 2014, 19(3): 407-417.
[4] Fontana, L., Cummings, N. E., Arriola Apelo, S. I., et al. Decreased consumption of branched-chain amino acids improves metabolic health. Cell Reports, 2016, 16(2): 520-530.
[5] Ferraz-Bannitz, R., Beraldo, R. A., Peluso, A. A., et al. Dietary protein restriction improves metabolic dysfunction in patients with metabolic syndrome in a randomized, controlled trial. Nutrients, 2022, 14(13): 2670.
[6] Richardson, N.E., Konon, E.N., Schuster, H.S. et al. Lifelong restriction of dietary branched-chain amino acids has sex-specific benefits for frailty and lifespan in mice. Nature Aging, 2021, 1: 73-86. DOI: 10.1038/s43587-020-00007-7.
[7] Yu, D., Richardson, N. E., Green, C. L., et al. The adverse metabolic effects of branched-chain amino acids are mediated by isoleucine and valine. Cell Metabolism, 2021, 33(5): 905-922.
[8] Bishop, C. A., Machate, T., Henkel, J., et al. Detrimental effects of branched-chain amino acids in glucose tolerance can be attributed to valine induced glucotoxicity in skeletal muscle. Nutrition & Diabetes, 2022, 12: 20.
[9] Zheng, H. Y., Li, S. Y., Chen, Y., et al. Valine induces inflammation and enhanced adipogenesis in lean mice by multi-omics analysis. Frontiers in Nutrition, 2024, 11: 1379390.
[10] Newgard, C. B., An, J., Bain, J. R., et al. A branched-chain amino acid-related metabolic signature that differentiates obese and lean humans and contributes to insulin resistance. Cell Metabolism, 2009, 9(4): 311-326.
[11] Deelen, J., Kettunen, J., Fischer, K., et al. A metabolic profile of all-cause mortality risk identified in an observational study of 44,168 individuals. Nature Communications, 2019, 10: 3346.
