文章概览：

1.居家自测肌肉量，判断是否有肌少症的可能；
2.“老来瘦“未必是好事，肌肉从30岁开始流失，警惕老年“最后一摔“；
3.薯蓣皂素可显著增加老年小鼠肌力和肌肉围度；
4.切勿自行购买相关补剂，运动+吃够优质蛋白仍是首选对策。

你有没有注意过，爸妈炒菜时端锅的手在抖？拧矿泉水瓶盖拧了半天也打不开？爬个三楼要歇两次？这些场景在生活中似乎太常见了，常见到我们都觉得理所当然——“老了嘛，没劲儿也正常”。

不正常！这些看似“自然衰老”的信号，很可能是一种疾病征兆——肌肉减少症（简称肌少症）。

好消息是，我国中南大学的研究团队从一种药食同源植物中提取出的核心活性成分——薯蓣皂素，用在老年小鼠身上看到了明显的肌肉改善效果[1]。

薯蓣皂素主要提取自黄精和薯蓣科植物（比如淮山药），是生产甾体激素类药物的重要基础原料。

别急，先来测测肌肉量

在开始正文之前，长寿之家Changshou.com安排了一个简单的自测，方便你大致了解自己或父母的肌肉量，不麻烦，只需要一双手即可。

找个凳子坐下来，大腿和小腿成90度，双脚平放在地面上。用双手的拇指和食指围成一个圈然后用这个圈去套非优势腿（左撇子套右腿，右撇子套左腿）小腿最粗的地方。

结果分三种情况：

• • 套不进去——恭喜，小腿肌肉量达标。

• • 刚好卡住——警惕，可能已经出现肌肉流失。

• • 套进去还有空隙——红灯亮了，肌肉量可能已经明显减少。

如果手边有软尺，还可以再量一下小腿最粗的地方：男性小于34厘米、女性小于33厘米，同样提示肌少症风险[1]。

做完这个测试，你再回想一下开头那些拧不开瓶盖、爬不动楼梯的画面，如果刚才的指环轻松套住了小腿，那这些信号就不是偶然了。

“老来瘦”不一定是福气

千万别觉得这是小问题！《中国肌肉减少症诊疗指南（2024版）》显示，60岁以上人群患病率为14.7%[2]。更有研究指出，社区老年人肌少症患病率在5.7%-23.9%之间[3]，养老机构中则高达65.9%[4]。

换句话说，几乎每5位老人里就有1位肌肉正在减少。其所带来的问题不止是“力量下降、容易累”，还有对老年人晚年生活甚至寿命影响巨大的“最后一摔”。

可怕的是，肌肉可不是从“老了”才开始丢的，而是从30岁起，就以每年1%-2%的速度流失，到70岁可能已经丢了30%[5]。

干货：肌肉是怎么一点点“没”的？

在我们的肌肉组织中有一支特殊的“维修队”——卫星细胞，是肌肉干细胞的主要来源，负责肌肉的生长、修复和再生。

但人老了之后，这支队伍会出两个问题：数量变少，干活也不积极[6]。

为什么会这样？这里涉及一个关键的分子通路——SIRT1/PGC-1α信号轴。

打个比方，如果把肌肉想象成一座需要不断维护的建筑，PGC-1α就是总工程师，手里有全套维修翻新的设计方案。但这些方案要想实施，必须经过SIRT1盖章审批。

也就是说，只有SIRT1对PGC-1α完成“去乙酰化”操作（可以理解为在图纸上盖红章），总工程师才能正式启动项目，向“维修队”（卫星细胞）发出施工指令。

年轻人身体里的这套流程，运转顺畅。设计图纸一出，印章一盖，施工队马上开工，肌肉修修补补、越用越结实。

但人老了之后，SIRT1的表达和活性下降，公章盖不下去，PGC-1α这个总工程师的指令越积越多却无法生效，“维修队”收不到开工通知，肌肉就失去了自我修复的能力——这就是肌肉减少症在细胞层面的根本原因 [8]。

那这篇新研究是怎么让这套系统重新运转起来的？我们接着往下看。

薯蓣皂素做了什么？

研究团队给18月龄自然衰老小鼠（相当于人类70岁）喂了8周的薯蓣皂素，发现其肌肉表型得到了很明显地改善，具体为：

力气变大。吃了薯蓣皂素的老年小鼠，抓力和游泳耐力都显著提升。
肌肉变“粗”。解剖后发现，治疗组小鼠的腓肠肌（小腿后面那块肌肉）更重，肌肉纤维的横截面积明显增大。

究其原因，研究团队证实，薯蓣皂素能够直接与SIRT1蛋白结合，增强其活性，使卫星细胞重新开始增殖和分化。

简单理解就是，盖章的重新开始工作，总工程师的指令得以下达，“维修队”又能开工了。

那我是不是可以买点薯蓣皂素吃？

别急着下单！首先，这是动物实验，不是人体临床试验。其次，薯蓣皂素是生产甾体激素类药物的重要基础原料，目前市面上的薯蓣皂素补充剂缺乏监管和质量标准，普通人很难判断自己买到的是不是有效成分、剂量够不够。

总之，现阶段指望靠吃薯蓣皂素来逆转肌肉流失，为时过早。

普通人现在能做什么？

肌少症虽然可怕，但它可防可控。根据国家卫健委发布的《成人肌少症食养指南（2026年版）》[9]以及相关专家共识，以下两条是经过科学验证、普通人立刻就能上手的有效方法：

动起来——给维修队“发信号”

抗阻训练（力量训练）是目前公认最能激活卫星细胞的手段[10]。

具体怎么做？

• • 每周2-3次抗阻训练，隔天进行。包括深蹲、靠墙静蹲、举哑铃（没有哑铃就用矿泉水瓶代替）。

• • 配合每周150分钟中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、游泳。

别担心“老了练不动”。从最简单的靠墙静蹲开始，每次30秒，每天做几组。肌肉是用进废退的，不动就真的没了。

吃够蛋白质——给维修工队“发工资”

卫星细胞要增殖分化，离不开原料蛋白质[11]。

根据国家《成人肌少症食养指南》：

• • 健康老年人：每公斤体重每天吃1.0-1.2克蛋白质（60公斤的人约60-72克）

• • 已确诊或有肌少症风险：每公斤体重每天吃1.2-1.5克蛋白质（60公斤的人需72-90克）

具体怎么吃？三餐要均匀分配，每餐保证20-25克蛋白质摄入。比如，鸡蛋每天1个、牛奶每天300-500毫升、鱼虾类每周300-500克、大豆每周105克或相当量豆制品、畜禽瘦肉每周300-500克。

一顿饭20-25克蛋白质大概是什么概念？举个例子：

早餐：1个鸡蛋 + 1杯牛奶 ≈ 16-23克
午餐：一块掌心大小的瘦肉或鱼（约75-100克）≈ 15-20克
晚餐：一块豆腐或一份豆制品 ≈ 8-10克

简单记：每天“1个蛋 + 1杯奶 + 一掌心肉/鱼 + 一块豆腐”，分到三餐里吃，基本就能满足一天的优质蛋白需求，剩下通过主食和其他日常食物补齐。

肌肉流失不是衰老的必然结果，趁年轻“存肌肉”，比老了再“补肌肉”容易得多。下次尽孝心的时候，别只带保健品，陪父母散散步、做几个简单的深蹲，比买一堆来路不明的“神药”更实在。