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根据这项新研究中的结论，如果能做到每周至少3次、每次至少1小时的结构化运动，并持续1年以上，或许可以在分子层面“逆转”约50%的肌肉衰老相关基因表达变化。
具体可能表现为：3个月左右，日常爬楼梯、走路更轻松；6-12个月，运动后恢复速度加快。但要注意动作的准确性，并量力而行！

你一定见过这样的情况：两位同样70岁的老人，一位每天买菜、遛弯、接送孙子，步数不少但从不专门锻炼，另一位每周去三次健身房，已经坚持了十几年。然而，两人上下楼梯的利索程度和走路姿态上却有着肉眼可见的差距。

2026年1月，演员周润发（71岁）与演员郑则仕（肥猫，75岁）共同参加一场马拉松比赛。周润发长期控糖，每日长跑、爬山，常年参加香港马拉松；郑则仕（肥猫）近年来才开始运动健身。via：媒体。

这种差距，究竟只是“练出来的”表象，还是说肌肉细胞深处发生了某种本质上的变化？

近日，《自然·衰老》杂志上发表的一项研究对此进行了解释。荷兰阿姆斯特丹大学的研究人员通过对年轻人以及不同运动背景的老年人进行骨骼肌多组学（转录组、代谢组和脂质组）深度剖析，发现长期规律地运动训练可“预防”超50%的肌肉衰老[1]。

测一测：短期体能测试（Short Physical Performance Battery，SPPB）

在开始正文之前，让我们先来做个小测试，看看你的身体素质在哪个层级？

第一部分：平衡测试

测试要求参与者尝试并保持三种不同站姿各10秒钟。

• • 并排站立：双脚并拢站立。

• • 半串联站立：一只脚的脚后跟置于另一只脚的大脚趾旁。

• • 串联站立：一只脚的脚后跟直接触碰另一只脚的脚尖。

评分标准：
并排和半串联站立能坚持10秒得1分，否则0分；串联站立能坚持10秒得2分，坚持3-9.99秒得1分，不足3秒得0分。

第二部分：步行速度测试

测量参与者以平常速度步行4米距离所需的时间。参与者通常需要走两次，记录其中最快的那个时间。

评分标准（4米步行）：
4分：时间<4.82秒。
3分：时间在4.82-6.20秒之间。
2分：时间在6.21-8.70秒之间。
1分：时间>8.70秒。
0分：无法完成。

第三部分：椅子起站测试

测量参与者双手抱胸，从椅子上连续完成5次起立-坐下动作所需的时间。

评分标准：
4分：时间<11.19秒。
3分：时间在11.2-13.69秒之间。
2分：时间在13.7-16.69秒之间。
1分：时间在16.7-59.9秒之间。
0分：时间>60秒或无法完成。

SPPB总分0-12分，大约需要10分钟即可完成。分数越高代表身体功能越好，0-9分通常被认为是行动能力存在障碍。

根据得分可以对身体功能进行分层：

9-12分：身体功能良好；
5-8分：存在中等程度的活动受限；
0-4分：存在严重活动受限，跌倒风险高。

衰老在肌肉里留下了什么？

新研究总共纳入了47名参与者，包括11名年轻人（20-30岁）和36名老年人（65-80岁）。老年人又根据日常活动量被分为三组：

• • 长期运动训练组：每周至少3次结构化运动，每次至少1小时，持续超过1年；

• • 正常活动组：每周不超过1次结构化运动；

• • 身体功能受损组：SPPB≤9分，具体SPPB测试如上。

所有参与者完成一次1小时的中等强度自行车运动，并在运动前后检测骨骼肌中的分子变化。

对比年轻人和“正常活动”的老年人，研究团队发现了一个关键现象：这两组人的每日步数和高强度活动时间是相似的。这意味着两组之间的分子差异，主要源于年龄本身，而不是运动量上的不同。

具体来说，老年人的骨骼肌中有1106个基因的表达显著下调，其中大部分和细胞呼吸、能量代谢有关，也就是肌肉细胞里负责供能的线粒体“停工”了。简单来说，正常的肌肉衰老并不是 “用进废退”，而是因为能源枯竭。

训练有素的老年人，基因表达谱和年轻人几乎一样

研究中最引人注目的发现是，经过训练的老年人其肌肉分子图谱和年轻人几乎一样；与正常活动组相比，长期运动训练的老年人中仍有45%-62%的年龄相关基因表达变化“消失”。

因此，研究团队将年龄相关的转录组变化分成了两类。一类是“可预防的”：主要是能量代谢、线粒体功能相关的基因，在训练有素的老年人中表达水平和年轻人无异；另一类是“不可避免的”：如突触传递、发育相关的基因，在所有老年组中都一致出现，运动也改变不了。

这么划分的意义在于，研究人员想强调，不是所有衰老都能靠运动解决，但大约有一半可以。所以，管好你能管的那一半，身体状态就会发生本质上的不同。

运动后的“应激反应”，老年时越强反而越好

那么，问题来了，这种本质上的不同到底指什么？

研究人员通过单次急性运动后的多组学分析发现，所有参与者在单次运动后都激活了免疫和应激反应，但反应的强度与体能水平正相关——训练有素的老年人炎症反应最强，身体功能受损者最弱。

这听起来可能有点反直觉，炎症不是坏事吗？先别急着下结论，这里我们还要看看其他研究结论。

比如，运动后，所有老年组在代谢物和脂质的变化幅度方面远大于年轻人，但训练组老年人的运动后转录组变化模式与年轻人最相似。这说明，衰老的肌肉在代谢层面会承受更大的“冲击”，但训练可以使肌肉的“运动应答程序”恢复年轻状态。

综合以上信息，我们可以简单地理解为：在运动这个场景下，身体“闹腾”得越厉害，说明它的应激储备越充足，有能力对挑战做出有效响应；反应微弱反而意味着身体已经不太“接得住”运动带来的生理冲击了。

NAD⁺与蛋白质清理

作为近年来衰老干预研究的热门分子，NAD⁺是一种已知的与人体肌肉年龄相关的代谢产物，且随着年龄增长在肌肉中大幅下降。当然，研究人员也没“放过”它。

他们首次发现：NAD⁺水平与转录组中泛素介导的蛋白水解（即“泛素-蛋白酶体系统”）呈高度负相关，且抑制蛋白酶体活性可以显著提升细胞中的NAD⁺水平。

简单说，泛素-蛋白酶体系统不仅是NAD⁺水平的直接“调控者”，还可能通过更广泛的蛋白质和基因调控网络，参与NAD⁺随年龄下降的过程。

一些需要注意的地方

这项研究的身体功能受损组只有5个人，样本量较小。研究也没有专门设计来分析性别差异。此外，荷兰人整体活动水平比较高，结果推广到其他文化背景的人群时需要谨慎。但即便如此，这项研究依然给出了一个非常清晰的信号：坚持运动，可以在分子层面改变肌肉的衰老轨迹（嗯！至少能改变一半）。

具体怎么动？

讲了这么多，最后当然要落实在我们能执行的层面。

长寿之家Changshou.com综合了本研究对“长期训练”的定义，以及2025年国际衰弱与肌少症研究会议（ICFSR）工作组发布的《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识》[2]，给出了以下运动建议：

共识指出，老年人运动应遵循“力量训练+有氧运动+平衡练习”的综合模式，三者缺一不可。

力量训练：守住肌肉“家底”

• 频率：每周2-3次，同一肌群两次间隔至少48小时。

• 内容：深蹲、靠墙静蹲、弹力带训练、坐立转换（从椅子上站起来再坐下，重复进行）。

• 强度：每次1-3组，每组8-12次，做到肌肉略感疲劳为止。

• 预期：3个月后下肢力量增强，站立、行走更稳健。

有氧运动：给心脏和代谢“加油”

• 频率：每周3-7次。

• 内容：快走、慢跑、骑车、游泳。体重较大或膝关节不适者，优先选择游泳或水中活动。

• 时长：每次20-60分钟，初期可从5-10分钟起步。

• 强度：以“微喘但能正常交谈”为宜。

• 预期：3-6个月心肺功能改善，静息心率下降。

平衡练习：防跌倒的“稳定器”

• 频率：每周1-7次。

• 内容：单腿站立（从扶墙开始）、太极拳、踮脚尖走路。

• 预期：2-3个月平衡能力改善，跌倒风险降低。

一份可执行的周计划

起步建议：如果从来没锻炼过，可以从每周2次、每次20分钟开始，逐步增加。抗阻训练和有氧训练最好安排在不同的日子进行。

研究说有一半的衰老变化是“不可避免”的，但另一半——能量代谢、线粒体功能——是你完全可以掌控的。那个每周去三次健身房的老人，他的肌肉在分子层面确实比同龄人“年轻”了。现在开始，还来得及。