“控糖”到底在控什么？法国生物化学家杰西・安佐斯佩（Jessie Inchauspé）在《控糖革命》一书中指出，现代人健康问题的根源很多时候并非单纯摄入糖分过多，而是血糖的剧烈波动导致的[1]。国际顶刊《柳叶刀·糖尿病内分泌学》上的一项研究更是表明，不到40岁就确诊2型糖尿病的人，其死亡风险暴增近4倍[2]。
因此，控糖不止是少吃碳水或添加糖那么简单，而是要保证血糖稳定波动，这样才能少给晚年遗留健康隐患，从而延长寿命和健康寿命。
自然界中的糖主要有3种形式：单糖（葡萄糖、果糖等）、双糖（蔗糖、麦芽糖等）、多糖（淀粉、纤维素等）。而添加糖的代谢与天然糖没有差别，除果糖外，最终都会转化为葡萄糖进入血液，成为血糖。也就是说，添加糖和天然糖的摄入都会引起血糖波动。
血糖水平长期剧烈波动，会影响我们的心情、睡眠、体重、皮肤、免疫系统的健康，患心脏病的风险以及女性受孕的机会，还可能诱发多囊卵巢综合征、胰岛素抵抗综合征、2型糖尿病等[1]。
《控糖革命》中介绍，进食后血糖浓度会急剧增加，出现葡萄糖峰值，在胰岛素的作用下再逐渐恢复正常。若葡萄糖峰值经常无规律地出现或增加幅度过大，就会干扰胰岛素的正常分泌和调节作用，短期内造成饥饿、贪睡、疲劳、偏头痛、免疫力下降以及认知功能障碍，长期危害则包括血糖失调导致的衰老和老痴、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病的发展。
添加糖对心脏的危害甚至大于钠盐，尤其是果糖，吃太多会导致高血压和心脏代谢疾病[3]，以及非酒精性脂肪肝[4]。
国际顶刊《英国医学杂志》旗下《心脏开放获取期刊》上发表的多项综述研究表示，添加糖尤其是果糖，可能会导致炎症、胰岛素抵抗和更多代谢功能障碍。你吃的果糖越多，吸收的就越多，肝脏对果糖的代谢会刺激脂质生成，而这些过程独立于胰岛素的作用和磷酸果糖激酶的调控步骤[4]。
蔗糖（由一份子葡萄糖和一分子果糖组成）摄入过多，不仅会导致肥胖[5]，年轻时的高蔗糖饮食还会损伤大脑，诱导精神疾病相关的行为表型，如多动症、记忆力衰退和感觉迟钝[6]。
美国圣卢克中美心脏研究所的研究人员表示，蔗糖作为添加糖，会取代饮食中营养丰富的食物，并在代谢过程中大量消耗身体原本储备的营养物质。过量摄入蔗糖还可能会通过诱导瘦素分泌和胰岛素抵抗的方式，让身体不断产生“饥饿”信号，进而促进肥胖[5]。
添加糖的摄入还会直接影响机体的生理年龄，加速衰老进程，而且吃得越多，老得越快[7]。
《美国医学会杂志·网络开放》上的这项研究纳入了342名女性参与者，平均年龄39.2岁。数据分析显示，每吃1克添加糖，表观遗传年龄会增加0.02年。即使在饮食质量较好的情况下，这种影响仍然存在。
高血糖不仅会增加老年人的心血管疾病风险[8]，也可能导致中青年人患上早发性动脉粥样硬化性心血管疾病[9]。
去年，我国华北理工大学的科研人员在《心血管糖尿病学》杂志上发表的研究显示，在中青年人群中，甘油三酯葡萄糖（TyG）指数每增加一个单位，早发性动脉粥样硬化性心血管疾病的风险就会增加20%，全因死亡率也呈线性增加[9]。
空腹血糖升高其实是衰老的正常表现，却会导致老年人出现胰岛素抵抗、内脏脂肪积累、肌肉减少症以及其他代谢功能障碍[8]，甚至会诱发胰腺癌等癌症[10]，增加老年人的死亡风险[11]。
随着年龄增长，机体的葡萄糖代谢功能会逐渐下降，因此即便在未患糖尿病的中老年人群中，空腹血糖也会有升高表现，甚至可能出现无症状的高血糖症[8]。
顶级期刊《细胞代谢》上的一项研究则表明，对于64.5岁以上和77.4岁以上的老人来说，空腹血糖最高者比对应年龄段空腹血糖最低者的死亡风险分别高出40%和32%[11]。
若长期血糖剧烈波动并最终确诊糖尿病，预期寿命将大幅缩短，且与发病年龄有关。比如，30岁时就被诊出2型糖尿病的人，预期寿命可能会缩短14年[12]。
《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》期刊发表一项涉及151.57余万人的观察性研究显示，根据美国的死亡率数据，相比于没有糖尿病的人，50岁的糖尿病患者若分别在30岁、40岁或50岁时被诊断出糖尿病，将平均早逝14年、10年或6年。
需要提醒的是，血糖剧烈波动通常由不健康的饮食模式导致，是糖尿病的危险因素之一，但不是唯一因素，到底会不会发展成糖尿病还要考虑生活方式、遗传和环境等问题。
杰西・安佐斯佩说，血糖保持平稳后，一方面，身体分泌的胰岛素就会减少；另一方面，体内的果糖含量也会随之稳定，这对身体来说都是有益的[1]。但“控糖”的好处远不止于此，它真的可以帮助我们的身体从细胞层面对抗时间的变迁。
坚持低糖饮食有助于减少人类衰老和衰老相关疾病的风险因素[13]。
2016年发表在《细胞与分子生命科学》杂志上的一项综述研究，探讨了膳食碳水化合物在机体衰老中的作用。具体来说，持续3或6个月的低碳水化合物饮食可导致肥胖人群显著减轻体重、改善胰岛素敏感性，并降低多种心脏病风险因素的水平，还可以改善老年人与衰老相关的血清因子。
暂时剥夺葡萄糖能恢复衰老神经干细胞的活力，延缓大脑衰老、改善认知功能[14]。
斯坦福大学的研究团队发表在国际顶刊《自然》杂志上的研究发现，Slc2a4基因敲除（编码GLUT4葡萄糖转运蛋白）是改善老年神经干细胞功能的首要干预手段。而且，神经干细胞在衰老过程中葡萄糖摄取量的增加会导致其活化能力下降，暂时地剥夺葡萄糖则能使其恢复。
在体外培养的人体细胞中，限制葡萄糖可以延长细胞23-67%的寿命，但可能需要一个适应性过程[15]。
《美国科学公共图书馆》杂志上的这项研究在体外培养了正常人成纤维细胞，并限制葡萄糖浓度。结果显示，葡萄糖限制可以通过SIRT1介导的表观遗传和遗传调控的激活，抑制p16基因的表达，从而延长细胞的寿命。而且细胞的活跃程度在后期更为明显，研究人员认为，在葡萄糖限制的条件下，细胞可能需要一个适应性过程才能长寿。
事实上，一些主要以控糖作用而闻名的药物，被发现还具有延长寿命或健康寿命的作用，比如GLP-1[16]、二甲双胍[17，18]、卡格列净[19]、阿卡波糖[20]。
去年10月，《药理学研究》杂志上发表了一篇关于二甲双胍“前世今生”的综述类研究，总结了其延寿机制，比如抑制线粒体活性、激活AMPK、诱导衰老细胞自噬并延长端粒长度等[17]。此外，二甲双胍能够降低与各种疾病（包括糖尿病、心血管疾病、认知能力下降和癌症）相关的早期死亡率，从而延长健康寿命[18]。
即便上述降糖成分有延长生命的作用，但并不建议大家盲目用药，比如GLP-1，它还有另一个名字“司美格鲁肽”。尤其本身没有高血糖症状的人，这些成分适不适合吃、能不能吃、怎么吃都需要到正规医院咨询专业医生。
最好的控糖方式离不开“吃”和“动”。《控糖革命》一书中最关键的部分就是“控糖的10个小窍门”，可以把简单但有效的控糖行为融入到日常小事中去，帮我们轻松控糖[1]。具体方法如下：
1.遵循正确的饮食顺序。先吃蔬菜，再吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉。
2.在每餐前增加膳食纤维，也就是绿色开胃菜。纤维素可以减缓胃的排空速度、阻碍淀粉分解成葡萄糖分子、减缓人体吸收葡萄糖的速度，成功控糖。
3.停止计算热量，而是关注食品的含糖量。一个甜甜圈和一杯希腊酸奶含有相同的热量，但其中的葡萄糖对人体的冲击力完全不一样。《营养学前沿》期刊上的一项研究表明，相同热量条件下，低碳水高脂肪饮食比高碳水低脂肪饮食对中年男性的血糖稳定更友好，而且不会影响高强度运动表现[21]。
4.早餐不要只吃碳水化合物，最好吃咸味高蛋白早餐。尽量吃些鸡蛋、坚果、三文鱼、牛油果、全脂牛奶等富含蛋白质、脂肪和膳食纤维的食物，比如藜麦粥和煎鸡蛋、荷包蛋配清炒绿叶菜等。
5.用水果代替甜品，一步步减少摄入。所有的糖都一样，但未经过加工的水果中至少还含有膳食纤维和其它营养素，因此想吃甜的东西时，最好的选择就是完整的水果。需要提醒的是，阿斯巴甜、麦芽糖醇、三氯蔗糖、木糖醇、安赛蜜等人造甜味剂可能会让胰岛素水平上升，造成血糖下降的假象，一定要避免食用。
6.不要空腹吃甜点而是放到饭后。如果想吃甜食，最好放在餐后，让糖分附着在已摄入的纤维、蛋白质食物上一同消化，降低血糖冲击。
7.吃饭之前喝点儿醋。比如苹果醋、加了油醋汁的沙拉等，受不了苹果醋的话，可以用一点点白醋替代，但如果喝完感觉不舒服就别喝了。
8.饭后动起来。餐后约30分钟至1小时可以做些轻度运动，中高强度运动最好放在饭后1~3小时。日本的一项研究则表示，在降低餐后血糖峰值方面，短暂的周期性锻炼可能比餐前、餐后运动更有效[22]，具体为：慢跑1分钟+休息30秒，每30分钟一次，总共20次。
9.用咸香的零食代替甜点来补充能量。两餐间加餐选择不含添加糖且富含蛋白质、健康脂肪的咸味零食，如坚果种子、煮蛋、牛肉干等，避免纯糖或精制碳水零食。
10.再吃碳水化合物时尽量搭配更多的纤维。越饿的时候，碳水食物的诱惑力越强，但胃里越空，碳水食物带来的血糖峰值就越大，可以搭配一点蛋白质、健康脂肪或额外的膳食纤维，以降低碳水的血糖负荷，比如吃面包之前先吃点坚果、吃水果时搭配酸奶等。
需要强调的是，控糖可不是一点碳水都不吃，这样反而无法满足我们日常生命活动所需，尤其葡萄糖可以增强整个生命周期的认知功能[23]。以主食为例，可以选择杂粮饭或全麦馒头等。
总之，不管是否患有糖尿病，我们都需要控制自身的血糖水平保持稳定，尽量避免血糖峰值大幅度、高频率的出现，才能更好地延长我们的健康生存年限。
参考资料：
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