谁不想活得久一点？
谁不想健健康康地活得久一点？
比如，102岁的时候还能亲自开车驰骋。
就像1923年出生于上海的约翰·沙芬伯格（John Scharffenberg）博士一样！
来自102岁老人的7个长寿秘诀
约翰·沙芬伯格，1956年毕业于哈佛大学公共卫生学院，既是一名医生，也是美国洛玛林达大学营养学教授、公共卫生专家，还曾担任过美国国立卫生研究院国防营养跨部门委员会秘书处的营养师、加州圣贝纳迪诺市卫生部主任等职务[1，2]。
沙芬伯格曾在媒体上公开自己的长寿秘诀。他首先排除了自己拥有长寿基因的可能，因为他的父亲在76岁时死于心脏病发作，他的母亲在60多岁时死于阿尔茨海默氏症，而他的两个兄弟也已经去世几十年了。
结合他研究了60多年的健康知识和自己的长寿经验，沙芬伯格认为，他之所以活到102岁还能活力四射、思路清晰、没有慢性病、应邀四处开讲座，主要与下面7个生活习惯有关[3-6]。
1.不吸烟。沙芬伯格说他从不吸烟。国家卫生健康委发布的《中国吸烟危害健康报告2020》中显示，吸烟、二手烟暴露和电子烟都会增加呼吸系统疾病、恶性肿瘤、心脑血管疾病、糖尿病的发生风险[7]。顶级学术期刊《Addiction》上的一篇文章指出，吸一根烟就能缩短20分钟生命[8]。
2.不饮酒。沙芬伯格说他从来没有喝过酒。他指出，轻度饮酒对健康有益的说法是不正确的，即便对心脏有保护作用也会被癌症风险增加所抵消。
3.定期锻炼。作为营养师，沙芬伯格却认为，运动比营养更重要。他表示，中年时期（40-70岁）是人生中最关键的锻炼时期，这也是他比他的两个兄弟活得更久的原因。对老年人来说，园艺和散步是最理想的体育活动形式。
4.保持健康的体重。间歇性进食有益于减肥，避免超重或肥胖带来的疾病风险。沙芬伯格每天只吃早饭和午饭，然后等到第二天早上6：30再次进食，中间饿了就喝点水，拒绝零食。
5.最好的饮食是素食。沙芬伯格从20岁起就没吃过肉，但他的食谱中包括牛奶和鸡蛋。他声称，吃太多肉，尤其是红肉、加工肉以及富含饱和脂肪的肥肉，都会增加患心血管疾病的风险。
6.少吃甜食。沙芬伯格建议，修改食谱以减少糖分是减少热量摄入的好方法，比如用燕麦做华夫饼，同时用腰果奶油和水果代替糖浆。如果想吃点甜的那就选择水果，因为它们还含有膳食纤维、维生素等营养物质。
7.积极社交。沙芬伯格认为，沟通、维护人际关系、参与社区生活会给人一种目标感，并有助于情绪稳定，而压力和负面情绪可以从内部摧毁身体。
纯吃素不如少吃肉
这些长寿“秘诀”都十分中肯，值得借鉴，唯有素食这一点有待商榷。毕竟前段时间，74岁的“庆奶”在一档节目中说，自己的朋友就是因为长期吃素，导致骨质流失，走路都要拄拐，看起来也很显老，甚至“好多素食的朋友都走了……”。
而“庆奶”对素食的看法也得到了科学证实。复旦大学联合上海交通大学、美国马萨诸塞大学、中国疾病控制中心等机构在《NATURE》子刊上发表的研究显示，吃素尤其是纯素饮食的老年人，可能更难“健康地活到80岁”[9]。
这项研究纳入近3000名年龄在60至79岁之间的健康老人，并根据不同饮食规划分为以下4组：
纯素食组：不摄入鸡蛋、鱼类、海鲜或肉类。
蛋类素食组：摄入鸡蛋但不摄入鱼类、海鲜或肉类。
鱼类素食组：摄入鱼类或海鲜，可摄入鸡蛋但不摄入肉类。
杂食组：日常鱼、肉、蛋、奶等都吃。
随访6年后，评估各组“健康老龄化”的可能性，即“至少活到80岁，没有重大慢性疾病，能自己照顾自己，头脑清晰，心态好”。
结果显示，与杂食组相比，素食组实现健康老龄化的可能性平均降低35%，尤其纯素食组降低了57%，素食者不仅更容患上糖尿病、心血管疾病、中风、慢性呼吸道疾病、癌症和高血压这些慢性病，发生身体功能受损和认知障碍的风险也更高；而从60岁开始坚持杂食的人，比一直吃素的人健康老龄化的概率高出了78%。
总结一下：吃素的时间越长，健康风险越高，越难实现健康长寿。
此外，即便都是素食，也有好坏之分。该研究还发现，饮食质量较高的素食者与杂食组的健康老龄化上并无显著差异。比如吃精制谷物和添加糖比较多，或者全谷物、新鲜蔬菜和水果吃的不够，这种就属于饮食质量较差的素食，健康活到老的概率就可能比较低。
爱吃肉的少吃点，不爱肉的多吃豆蛋奶
但也要提醒一下“杂食者”们，肉真的不能多吃！红肉和加工肉吃太多会增加痴呆、癌症、非酒精性脂肪肝、心血管疾病等慢性病的风险[10-16]，还可能通过加剧基因转录功能的衰退和诱导炎症反应，加速生物体衰老[17，18]。
其实，从沙芬伯格的分享来看，他自己也不是纯素食主义者，只是不吃肉而已。但别忘了，他可是营养师，即便没有肉类提供蛋白，也可以通过精心搭配，比如多吃豆类、鸡蛋、乳制品等，弥补在蛋白营养上的缺失。因为《Nature Metabolism 》期刊上的一项研究显示，低蛋白饮食可能会通过激活细胞坏死性凋亡来促进肠道炎症[19]。
对于坚持素食的中老年人来说，可以在专业医生的建议下服用铁、钙、ω-3脂肪酸等营养补充剂。
总之，长寿不是巧合，也没我们想的那么难。沙芬伯格的长寿经验告诉我们，即便没有“先天长寿圣体”，也可以通过始终如一的生活方式，获得健康的、让人羡慕的“长寿体验卡”。
考考资料：
[1] John Scharffenberg. AudioVerse.
[2] Seven Keys to Long Life with 100 Year Old Dr. John Scharffenberg & Doug Batchelor. AMAZING FACTS. 2023, 04, 28.
[3] 101-year-old nutrition professor shares his 7 rules for a long, healthy life. TODAY.com. April 2025.
[4] Jason Miller. 102-year-old nutritionist reveals 7 life rules that kept him thriving - “It’s not just genetics”. Daily Positive Information. Published April 30, 2025.
[5] Jake Harper. Secrets to Longevity: 101-Year-Old doctor shares his health rules. Baltimore Chronicle. Published April 20, 2025.
[6] 【Youtube搬运】100岁长寿的7个关键——John Scharffenberg博士和Doug Batchelor. bilibili. 2024-10-10.
[7] 国家卫生健康委发布《中国吸烟危害健康报告2020》. 中华人民共和国国家卫生健康委员会官方网站
[8] Jackson SE, Jarvis MJ, West R. The price of a cigarette: 20 minutes of life? Addiction. December 2024.
[9] Jigeer G, Wang K, Lv Y, et al. Vegetarian diet and healthy aging among Chinese older adults: a prospective study. Npj Aging. 2025;11(1).
[10] Li Y, Li Y, Gu X, et al. Long-Term intake of red meat in relation to dementia risk and cognitive function in US adults. Neurology. 2025;104(3).
[11] Lescinsky H, Afshin A, Ashbaugh C, et al. Health effects associated with consumption of unprocessed red meat: a Burden of Proof study. Nature Medicine. 2022;28(10):2075-2082.
[12] Joshi AD, Corral R, Catsburg C, et al. Red meat and poultry, cooking practices, genetic susceptibility and risk of prostate cancer: results from a multiethnic case–control study. Carcinogenesis. 2012;33(11):2108-2118.
[13] Gu X, Drouin-Chartier JP, Sacks FM, Hu FB, Rosner B, Willett WC. Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of United States females and males. American Journal of Clinical Nutrition. 2023;118(6):1153-1163.
[14] Zhou Q, Hu H, Hu L, Liu S, Chen J, Tong S. Association between processed and unprocessed red meat consumption and risk of nonalcoholic fatty liver disease: A systematic review and dose-response meta-analysis. Journal of Global Health. 2024;14.
[15] Wang DD, Li Y, Nguyen XM, et al. Red meat intake and the risk of cardiovascular diseases: a prospective cohort study in the Million Veteran Program. Journal of Nutrition. 2023;154(3):886-895.
[16] Yang C, Pan L, Sun C, Xi Y, Wang L, Li D. Red meat consumption and the risk of Stroke: A Dose–Response Meta-analysis of Prospective Cohort studies. Journal of Stroke and Cerebrovascular Diseases. 2016;25(5):1177-1186.
[17] Van Galen I, Birkisdóttir MB, Ozinga RA, et al. High protein intake causes gene-length-dependent transcriptional decline, shortens lifespan and accelerates ageing in progeroid DNA repair-deficient mice. Npj Metabolic Health and Disease. 2025;3(1).
[18] Liu S, Deng Y, Liu H, et al. Causal Relationship between Meat Intake and Biological Aging: Evidence from Mendelian Randomization Analysis. Nutrients. 2024;16(15):2433.
[19] Ming H, Tan J, Cao SY, et al. NUFIP1 integrates amino acid sensing and DNA damage response to maintain the intestinal homeostasis. Nature Metabolism. January 2025.
