如果你家中有百岁老人，你会暗自期待自己也能长寿吗？如果这位最年长的长辈跟你是直系亲属，那么恭喜你，你将有可能获得这位长辈最重要的传承——长寿基因。直白点说，如果你家里有高龄甚至百岁老人，那你也可能有一半的机会长寿。

千万别不屑一顾，因为从以往的科学研究结论来看，长寿遗传率很低，大约只有20%-25%，主要得看运气、习惯和环境。但近期发表在国际顶刊《Science》上的研究发现，“错了，都错了！因为我们漏算了一件事！”

为什么以前的研究都说长寿不遗传？

过去，科学家通过双胞胎和大型家系研究，一致认为寿命的遗传率很低，范围大致在15%到33%之间，典型范围为20%到25%，而一项对大型家谱数据集的分析甚至估计其比例可能低至6%。这导致不少人认为，在长寿这件事上，基因的作用实在有限。

但其实，问题出在研究方法上。这些研究大多基于19世纪末至20世纪初出生的人群，彼时医疗条件有限、传染病流行、意外频发。这些“非自然死亡”在统计学上被称为 “外源性死亡”，即由身体外部因素导致的死亡，例如事故、传染病、凶杀或环境灾难。

以丹麦1880年出生的人群为例，研究团队发现，其外源性死亡率几乎是现代的十倍。这意味着，无论一个人拥有多么优秀的“长寿基因”，一场霍乱、一次工伤或一次意外都可能让他英年早逝。

这种当时普遍存在的外部风险，从两个方向上严重扭曲了遗传率的估算：

一方面，压缩了不同遗传背景人群之间的寿命差异——长寿基因和普通基因的人都可能因为同样的外部原因早亡，看起来大家寿命都差不多。

另一方面，增加了拥有相同基因个体（如同卵双胞胎）间的寿命差异——一对基因完全相同的双胞胎，可能仅仅因为其中一人遭遇不幸而出现巨大的寿命差距。

这两种效应叠加，彻底掩盖了遗传因素本应发出的清晰“信号”。

当外在风险归零，遗传对寿命的贡献翻一番

与“外源性死亡”相对的则是“内源性死亡”，即源于身体内部衰老过程、遗传疾病或身体功能自然衰退的死亡，决定了我们的内源性寿命。

研究团队将内源性寿命遗传力定义为：在外源性死亡为零且截断年龄为15岁条件下得到的遗传力估计。15岁是全因死亡率通常最低的年龄，能更准确地估计出由内源性死亡因素所导致的寿命遗传贡献。

为了搞清楚内源性死亡的真实占比，研究团队开发了一种新的数学模型，在缺乏详细死因数据的情况下，从总死亡率中剥离外在成分。他们将模型应用于：

• 丹麦与瑞典百年双胞胎数据库
• 瑞典SATSA研究（包括罕见的分开抚养双胞胎）
• 美国百岁老人的兄弟姐妹数据

当模型逐步将外在死亡率调至零，一个稳定信号浮现：所有数据集的寿命遗传力估计值趋于约55%。这与哺乳动物的寿命遗传力（38%~55%）高度匹配，也和人类其他生理特征（比如身高、血压）的平均遗传力（49%）相近。

更妙的是，SATSA队列自身就验证了这一逻辑：在1900-1935年间，随着医疗进步，外在死亡率下降约3倍，而未校正的遗传率估计值则同步上升约2倍。

不同疾病在导致死亡方面的遗传力也显著不同

研究还首次分解了不同死亡原因的遗传贡献：

• 癌症死亡遗传率约30%，且基本不随年龄变化；
• 心血管疾病死亡遗传率约50%，但随年龄增长而下降；
• 痴呆症死亡遗传率最高，在80岁时可达约70%。

这说明“长寿遗传”并非单一机制，而是多条生理路径基因共同作用的结果。

基因给了你一副牌，但打牌的方式同样重要

承认基因占约55%的影响力，等于也确认了剩下的约45%，仍牢牢掌握在我们自己手中。在意外风险大幅降低的现代社会，如何通过具体行动来行使这“另一半”的掌控权，实现高质量的“健康长寿”，是我们更应关注的重点。

饮食：着眼于模式，而非“神奇食物”

没有单一的“长寿食物”，只有被反复验证的、健康的饮食模式。

• 地中海饮食：这是研究最透彻的长寿饮食模式之一。它的核心是丰富的蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物，以橄榄油为主要脂肪来源，辅以适量的鱼和禽肉，少吃红肉和加工食品。长期坚持不仅与更低的慢性病风险相关，也与更好的身体机能和认知健康相关。

• MIND饮食：这种饮食专为保护大脑设计，它结合了地中海饮食和降压饮食的特点，特别强调绿叶蔬菜、浆果、坚果、全谷物和橄榄油的摄入，旨在延缓认知衰退。

• 热量限制，但营养充足：在保证全面营养的前提下，适当减少热量摄入（例如“饭吃七分饱”），是多个物种中被证实能延缓衰老的干预手段。对人类而言，这也意味着避免过食、维持健康体重。

• 限制超加工食品：高糖、高脂、高盐并含有多种添加剂的超加工食品，与炎症水平升高、代谢紊乱和握力下降更快相关，应尽量减少摄入。

运动：组合出击，对抗衰老进程

运动是维持身体和心智功能、对抗衰老最有效的手段之一。

• 有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑行，能提升心肺功能。世界卫生组织建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。

• 力量训练：这是对抗40岁后肌肉自然流失的关键。每周进行2-3次力量训练，使用器械、弹力带或自重（如深蹲、俯卧撑），能维持新陈代谢、保护骨骼关节、预防跌倒。

• 平衡与柔韧训练：如太极拳、瑜伽，对于提高身体稳定性、预防跌倒、保持关节灵活至关重要。

睡眠：不可或缺的修复时间

睡眠不是奢侈品，而是生理必需品。长期睡眠不足与加速衰老、免疫力下降、认知功能受损以及多种慢性病风险增加密切相关。成年人应力求保证每晚7-9小时高质量、有规律的睡眠。

理性看待补剂和“长寿药”

在考虑任何补充剂或药物前，需保持审慎态度。

• 咨询专业人士：在服用任何维生素、矿物质或其他补充剂前，最好咨询医生或临床营养师。它们可能有副作用，或与你正在服用的药物相互作用。

• 食物优先：通过均衡饮食获取营养永远是首选。对大多数人而言，在无法保证饮食质量时，可考虑基础的复合维生素，但无需迷信昂贵的“高级”补剂。

• 对“神药”保持警惕：当前一些备受关注的潜在抗衰老物质（如雷帕霉素等），大多仍处于早期研究阶段，远未达到成熟应用的标准，且可能有未知风险，不应将其视为可随意使用的“长寿药”。

我们无法选择基因，但可以通过均衡饮食、规律运动、充足睡眠和压力管理，将体重、血压、血糖、血脂等核心健康指标维持在良好范围，这才是普通人通往健康长寿最可靠、最实际的路径。