每天都吃的超加工食品，会加速你的衰老！牢记这些识别诀窍

古埃及人用泡碱保存法老遗体，现代人用磷酸盐、苯甲酸钠保鲜食品。不同的是，木乃伊靠防腐剂在金字塔里安静地躺了千年，而添加了“防腐黑科技”的超加工食品（UPF）却让我们加速变老，甚至缩短寿命。

这可真不是危言耸听！受近年来健康饮食模式风靡的影响，我们都知道，经常吃UPF会增加超重、肥胖、高血压、2型糖尿病、心血管代谢疾病的风险[1]。然而，UPF的危害还不止于此，它还会从生理层面直接加速我们的表型年龄衰老。

什么是UPF？

目前，国际上并没有明确的UPF定义，但常用的判定标准几乎都来自“NOVA食品分类系统”，其根据加工程度将食品具体分为以下4类：

第Ⅰ类：未加工和最低限度加工的食品

未加工指从自然界分离后可直接食用部分，最低限度加工指通过干燥、粉碎、熟制、巴氏杀菌、冷冻等方法才可食用的食物。比如，水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果、肉类、鱼类、牛奶等。

第Ⅱ类：加工的烹饪原料

可以简单理解为我们厨房中常见的调味料，主要提取自第Ⅰ类食品中。比如精制的糖、食用油、黄油、淀粉等。

第Ⅲ类：加工食品

这类食品通过添加盐、糖、油或其他第Ⅱ类中的烹饪原料，对第Ⅰ类食品进行加工处理。如罐头水果、腌制蔬菜、熏肉等。

第Ⅳ类：超加工食品（UPF）

也就是经过高度加工的食品，通常由一系列工业技术和流水线生产。UPF具有极大的便捷性，易于保存和食用，而且往往失去了原始食材的大部分营养。为了让食品有更诱人的外观、超长的保质期和最佳的适口性，UPF中需要添加很多香料、色素、甜味剂、乳化剂或其他食品添加剂，比如高果糖玉米糖浆、麦芽糖糊精、“浓缩果汁”、氢化或酯化油以及水解蛋白、乳清蛋白等。

包括：起酥面包、蛋糕、饼干、蛋黄酱及各种酱料、人造奶油、巧克力、糖果（硬糖、软糖）、熏香肠、腊肠、汉堡、热狗、火腿、油炸零食、膨化零食、冰淇淋、雪糕、布丁/慕斯、加工果汁、无糖/含糖饮料、蒸馏酒以及各种预制食品等。

UPF的危害得按克算，且与BMI脱不开关系

不难看出，UPF实在太多了，简直渗透进我们生活的各个角落，其产生的危害也在一刻不停地催促着我们变老。

宁波大学附属第一医院的研究团队利用美国国家健康与营养调查 (NHANES) 的公开数据，纳入了1.2万余名参与者。研究人员经过分析发现，按克重计算的UPF摄入量越多，表型年龄衰老的越快，但按热量计算的UPF对表型年龄却没有任何影响[2]。

研究人员认为，以克为单位测量UPF能更准确地反映添加剂和防腐剂的摄入量，这些添加剂和防腐剂可能会通过影响细胞功能和代谢途径来加速衰老。而不同UPF之间的能量密度不同，通过卡路里测量UPF可能会稀释这些影响。

此外，该研究还发现，BMI（体重指数≥28kg/m2）对上述影响有很重要的中介作用。大量研究证实，肥胖会增加慢性低度炎症和氧化应激反应，从而加速衰老过程。

少吃UPF，真能活得更久一点

如果说，生理层面的衰老加速可能不太容易被我们感受到，那更直观一些的“死亡率”和“预期寿命”是不是足以触动我们寻求长寿的敏感神经？

2024年一项对50万人平均随访22.9年的未发表研究指出，吃较多超加工食品的人可能会使寿命缩短10%以上[3,4]。该研究的主要作者洛夫特菲尔德说：“高度加工的肉类和软饮料是超加工食品中与死亡风险最密切相关的几个亚组。”

今年年初，国际顶尖医学期刊《柳叶刀-区域健康（欧洲）》发表的一项研究也显示，过量摄入UPF会增加多种疾病死亡的风险[5]。具体来说，每天摄入的UPF重量每增加一个标准差，会导致全因死亡率增加4%、循环系统疾病死亡率增加9%、脑血管病死亡率增加11%、缺血性心脏病死亡率增加10%、消化系统疾病死亡率增加12%、帕金森病死亡率增加23%。

好消息是，这项研究还发现，每天用10%的未加工/最低限度加工食品替代UPF，可使上述死亡风险分别降低6%、11%、13%、12%、18%、22%。

《美国临床营养杂志》上发表的一项研究对7个国家的饮食和预期寿命进行建模，结果显示，从40岁开始优化饮食模式，即多吃全谷物、豆类和坚果，少吃红肉、添加糖加工肉类、和含糖饮料，可使中国女性预期寿命平均增加6.2年、美国男性平均增加9.7年[6]。

而且，从任何时候开始改变饮食习惯都为时不晚！2023年发表在《自然-食品》上的研究分析了超46万人的数据，发现即使是70岁的老年人，饮食模式的持续改变也能增加5年的预期寿命[7]。

识别UPF，记住这段顺口溜

那么问题来了，怎么知道自己买的食品是不是UPF呢？长寿之家changshou.com特别总结了一段“分辨UPF顺口溜”，以便大家记忆：

配料表里藏玄机，化学术语排成队；
氢化油、代糖剂，谷氨酰胺转氨酶；
乳化增稳添磷酸，特丁基对苯二酚；
钠糖脂比超常规，NOVA四类要核对。
加工方式辨分明，高温膨化挤压型；
蛋白重组淀粉改，维生素群人工配；
保质期超三个月，营养素多反式危；
遇此当属UPF，天然食材为首选。

如果实在不爱记这些知识点，买东西时也一定要看看食品包装上的“配料表”！那种在家里厨房做不出来的，配料表里成分越长、化学名称越多的，绝对是UPF没跑了！最后，希望大家在买食品时都能擦亮双眼，别让超加工食品成为阻碍长寿的“漏网之鱼”。