别被“辟谷”两个字蒙蔽了！聪明人都这么吃，文末有具体建议

6月中旬，国内青年演员代旭在社交平台说自己“辟谷7天瘦8.6斤”，引发网络热议。无独有偶，6月下旬，一段“50多名身穿白衣的居民凌晨4点在道路上排队行走”的监控在网络上流传开来，官方证实，这些人多为老人，在进行集体“辟谷”活动。

辟谷怎么又火了？难道辟谷真能“包治百病”“延年益寿”“百利而无一害”吗？

辟谷，另一种间歇性禁食

辟谷，又叫断谷、绝谷、却谷，字面意思是不食五谷，医学上是指一段时间内限制或完全停止谷物及固体食物[1]。不过，我们所理解的辟谷就是不吃饭、只喝水，有的1-2天，有的6-7天，还有的能坚持十天半个月。但坚持的时间越长并不代表越健康，不然也不会总有人“辟谷”辟进医院了[2]。

实际上，即便是老祖宗传下来的“辟谷”也不是完全不吃。北京中医药大学中医学院副教授赵艳介绍，传统辟谷最常用的方法是辟谷时吃些坚果等高营养、难消化的药物或食物，用以代替谷物；当然也有完全不吃的，只靠喝水和“西北风”[3]。

这么看来，正规的辟谷与当下流行的“间歇性禁食”差不多，都是在一段时间内摄取极低热量或干脆不吃，只不过持续时间不同。

间歇性禁食好处多，而且更易坚持

间歇性禁食，也就是“轻断食”，是一种通过周期性调整进食时间改善健康的饮食方式，目前市面上流行的方法主要包括：16+8进食法（也叫每日限时进食）、隔日禁食法、5+2禁食法等。

2019年，美国约翰霍普金斯大学医学院就在国际顶刊《新英格兰医学杂志》上发表了一篇综述研究，证明无论在动物实验还是在人类研究中，间歇性禁食的好处可太多了，具体有以下几点[4]：

1.引起代谢转换。间歇性禁食可将由葡萄糖供能转变为脂肪酸和酮体产生能量。酮体不仅是禁食期间机体所消耗的燃料，还参与调节许多已知影响健康和衰老的蛋白质和分子的表达和活性，比如烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD+）、ADP核糖环化酶（CD38）等。

2.提高机体抗压能力。反复处于禁食期会使机体能够耐受或克服损伤变化，比如增强DNA修复、刺激自噬和有丝分裂的发生、抑制mTOR蛋白合成途径等，从而恢复体内稳态。

3.减重并改善疾病。在人类研究中，间歇性禁食可改善肥胖、血脂异常、高血压和炎症，并减少腰围、提高胰岛素敏感性。

4.短期热量限制可提高老人语言记忆力。在一项涉及轻度认知障碍的超重成年人的研究中，热量限制12个月可改善老人的语言能力、执行能力和整体认知能力。

5.延长寿命。在小鼠和猴子实验中，热量限制还能延长寿命和健康寿命。

在临床应用方面，间歇性禁食对肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经退行性脑疾病、哮喘、多发性硬化症和关节炎等慢性疾病具有强大的改善效果；术前禁食还能可减少组织损伤和炎症，改善手术结果。

至于为什么说间歇性禁食更好坚持，去年1月发表在《营养素》期刊上的一项综述研究表明，间歇性禁食和传统的热量限制饮食（每天、每顿饭都要计算热量并考虑营养成分）在减轻体重以及心脏代谢、癌症和认知方面效果相似，但大多数人却无法长期坚持热量限制饮食（毕竟谁能天天忍饥挨饿，还要每顿饭都计算热量啊），反观间歇性禁食不仅更容易被接受，而且还耐受[5]。

轻断食到底应怎么“断”

虽然说一周有几天不吃或少吃确实对健康有益，但禁食时间得掌握好。以演员代旭为例，从他分享的“辟谷”日常来看，其实他也并非完全禁食，每天都有吃一些水果蔬菜，只不过总量很少。所以不要一听到“辟谷”就默认啥都不吃，尤其长达7天的完全禁食（只喝水）更不可取。

去年3月，英国剑桥大学在《自然·代谢》上发表的一项研究纳入12名超重的健康志愿者，让其7天内完全禁食[6]。结果发现，瘦是真的瘦了，体重平均减少了5.7kg，但减少的是瘦体重、皮下脂肪和水，内脏脂肪的减少并不显著。在禁食期间，受试者体内的下丘脑-垂体-甲状腺轴受到抑制、肺表面活性蛋白D（SFTPD）和白细胞介素-7受体（IL7R）下降，这些变化都会导致免疫力下降。

另外，澳大利亚悉尼大学的研究人员近期发表的研究显示，长断食会加剧炎症水平，C反应蛋白（CRP）水平在禁食期间显著增加，特别是在超重或肥胖个体中，恢复进食后CRP水平恢复正常或降低[7]。

因此，对于需要限制热量的群体或想尝试禁食的人，长寿之家changshou.com建议，可遵循间歇性禁食的原则[8]，既能达到想要的健康目的，也不至于出现其他健康损伤。注意，在允许正常进食的时间内也不能胡吃海喝、高油高盐，尽量保持健康饮食习惯。

16:8进食法

一天中16小时完全禁食（可喝水），8小时正常进食，进食期间热量不限。

隔日断食法

一天正常进食，第二天不吃或少吃，热量控制在0-500kcal（最多约两个牛角包或300克鸡胸肉），比较极端的做法是在断食日只喝水和无糖咖啡、茶。

5+2禁食法

每周任意2天为断食日，热量摄入限制在500-1000kcal（最多相当于750克鸡胸肉或七八个中等大小苹果），相当于仅吃一顿中等量的餐食；其余5天正常进食。

需要提醒的是，“轻断食”也不可长期坚持。西湖大学发表在国际顶刊《细胞》上的一项研究发现，相比正常饮食的人，间歇性进食的人平均头发生长速度减慢了约18%，部分参与者长出来的头发会变细[9]。因此，在达到自己的健康目的后，应逐渐恢复至正常饮食。

想知道自己能不能加入间歇性禁食的队伍中，尤其是儿童、青少年、70 岁以上老人、孕妇、哺乳期女性以及患有暴食或厌食症、糖尿病、高血压等慢性疾病的人群，一定要到正规医院咨询专业医生，听从医生的建议。

最后，希望大家都可以从正确的间歇性饮食中获得真正的长寿益处！