久坐已经是当代中国人最大的健康风险之一了。
在一项针对20000名国人的前瞻性研究里，有超过36%的人每日久坐超过8.8小时[1]；在另一项针对年轻人群的调查中，这个比例竟然超过50%[2]
越来越多的科学研究表明，久坐对健康的危害远超我们的想象，久坐不仅仅与各类慢性衰老疾病相关，它甚至还会影响人的寿命。
也就是说，可能有超过一半的人每天都在遵循一种会缩短寿命的生活方式。但好消息是：久坐给我们健康带来的负面影响是可以通过适当的运动来抵消的。
下面我来告诉你怎么办。
什么是久坐？
在医学上，久坐不只是指“坐着”，而是坐着或斜躺时从事低能量消耗的活动。这包括办公室工作、考试学习、乘坐公共交通工具、开车、回到家在沙发上看电视等长时间坐着不动的行为。
如果每周保持上述坐姿超过5天，且每天大于8小时，或者连续2小时坐姿没有起身活动，就可以判定为久坐族了。
如果你是职业人群的话，那肯定不用想了。2022年一份针对企业员工的调查发现，超过73%的职业人群都有久坐行为，其中女性比例高达84.7%[3]。
久坐真的等于减寿吗？
久坐是会直接影响寿命的！用一句有点不合适的谐音梗讲就是“No Zuo No Die”
谐音梗虽然很烂，但久坐确实很凶险。一位英国学者甚至直接喊出了“久坐是新型吸烟”的口号[4]。下面是长寿之家Changshou.com帮你整理的久坐7大危害：
增加心血管疾病风险
心血管疾病是全球最主要导致死亡原因的三大主题之一，长时间坐着不动，尤其是在一天的大部分时间里，都处于坐姿时，血液循环受到抑制，导致血流速度减缓。血液流动不畅，容易导致血液黏稠，形成血栓，进而增加患高血压、心脏病和中风等一系列心血管疾病的风险。
而久坐确被证实会提高全因死亡率和心血管疾病死亡风险[5][6]，北京协和医学院附属阜外医院的研究团队在《JAMA Cardiology》杂志上报道：每天坐着时间8小时或以上的人群要比坐4小时以下的人患心脏病的风险高出17%[6]。
增加糖尿病风险
久坐与糖尿病之间也存在显著的关联。人体在静坐状态下，肌肉活动减少，消耗的卡路里也相应减少，这导致体内葡萄糖代谢变得更加低效，胰岛素敏感性下降，进而增加患2型糖尿病的风险[7][8]。
增加癌症患者死亡率
一个来自加拿大的癌症研究团队在《JAMA Oncology》上提出：长时间坐着与全因死亡率和癌症患者的死亡风险增加均呈现高度相关性[9]。
认知功能衰退
久坐会影响脑部的血流量，导致认知功能的减退，尤其对于中老年人来说，久坐行为还会影响大脑白质的健康情况[10][11]。
加速肌肉萎缩和骨质疏松
久坐不仅会影响内部器官的健康，还会对肌肉和骨骼造成长期的负担。长期坐着的姿势会导致肌肉处于不活动状态，尤其是核心肌群和下肢肌肉，容易出现萎缩和力量下降。同时，久坐时，骨骼负荷不足，会导致骨密度减少，也会增加骨质疏松的风险[12]。
尤其是对老年人群体来说，长时间缺乏负重运动会加速骨量流失，增加骨折的风险。
心理健康的影响
长时间处于静止状态，尤其是在缺乏社交互动和身心刺激的情况下，容易让人产生焦虑、抑郁等心理问题。这也解释了为什么上班族们为什么那么容易“emo”[13]。
肥胖与体重增加
久坐是导致肥胖和体重增加相信无需我多说，很多朋友深有体会。长时间坐着不动，使得脂肪更容易堆积，同时低能耗的活动使基础代谢率降低，久而久之就造成体重增加[14]。
综上所述：久坐带来的一系列健康的影响中包含了危害人类健康寿命的四大慢性衰老疾病的患病风险的增加，即糖尿病、心脏病、癌症和阿尔茨海默症。
而久坐导致的肥胖、较高的体脂率、骨质疏松和对心理健康的影响也会继续给患四大慢性衰老疾病的风险加码。所以久坐等于减寿，为了延年益寿，一定不要久坐！
生命在于静止……吗？
我们知道你也不想久坐，那你可以选择适当运动来抵消久坐带来的危害。
已有来自不同国家的多个科研团队研究久坐与运动结合的方式，对于降低糖尿病、心脏病、癌症患者的死亡风险和全因死亡率有很大的贡献[5][7][9][15]。
医学权威杂志《柳叶刀》曾发表一项样本量超过100万人的久坐与死亡率的相关性调查研究，研究结果发现，对于每天久坐超过8小时的群体，每天进行60-75分钟的中度至剧烈强度体育活动（MVPA），可以消除久坐带来的死亡率增加[15]。
中度强度体育活动通常是那些引起轻微但明显的活动心率和呼吸增加。运动过程中能够说话，但不能进行唱歌等活动。高强度体育活动则涉及心率和呼吸大幅增加。
在高强度活动中，说话不停顿、喘口气说几句话就变得很困难。常见的中度至剧烈强度体育活动（MVPA）一般包括慢跑、游泳、骑自行车等。
当然对于可能不愿意或不能参加中等强度体育活动的人，更容易的体育活动形式例如站立、轻度园艺和随意步行等对于久坐潜在高危人群也是有益处的。
所以，“生命在于运动”诚不欺我，只有“动起来”，才能有效降低久坐给我们带来的危害。
改善久坐习惯小贴士
虽然久坐的危害很大，但幸运的是，它是可以通过改变生活方式来预防和改善的。以下是一些有效的策略，帮助你减少久坐时间，改善健康：
设定定时提醒
如果你工作中需要长时间坐着，可以通过设定定时或佩戴运动手表来提醒自己起身活动。智能手表能够通过健康应用程序监控久坐时间，每坐30-60分钟，手表就会自动提醒主人“起来活动活动”。
选择健康的坐姿
避免长时间保持同一姿势，每30-60分钟调整坐姿。
保持正确的“三个90°”坐姿：大小腿成90°直角，大腿与躯干成90°直角，上臂与前臂成90°直角，眼睛与电脑屏幕保持平行。这样的办公坐姿可以减少背部和脊柱的压力。
选择有支撑力的腰靠。避免因没有支撑力导致身体过度摇晃，损伤脊柱
增加日常活动量
增加日常的步行时间：选择楼梯而不是电梯，步行或骑车代替开车去短途目的地，每天尽量达到一定的步数，保持身体活跃。
办公室运动：站立办公、使用升降桌、做腿部伸展等。
餐后轻度活动：“饭后走一走，活到九十九”，饭后可以适度的步行，或站立半小时，避免立刻坐下。
根据自身条件制定运动计划
运动不但可以抵消久坐带来的危害，还可以锻炼肌肉。这个话题可以在长寿之家Changshou.com此前的一篇内容中看到详细指引。
就现在，站起来吧！
改善久坐习惯不仅对身体健康至关重要，也与延长寿命密切相关。 通过减少久坐时间、增加身体活动，不仅可以降低患病风险，还能提升生活质量。因此，我们每个人都应当更加关注自己的生活方式，逐步减少久坐，增加活动，保持健康的身体状态。
最终，延长寿命的关键在于改善我们的日常习惯，而摆脱久坐，动起来，养成活跃的生活方式，是通向更长寿、更健康人生的必经之路。
参考文献
[1] Chen, Y., Chan, S., Bennett, D., Chen, X., Wu, X., Ke, Y., Lv, J., Sun, D., Pan, L., Pei, P., Yang, L., Chen, Y., Chen, J., Chen, Z., Li, L., Du, H., Yu, C., & Doherty, A. (2023). Device-measured movement behaviours in over 20,000 China Kadoorie Biobank participants. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 20(1).
[2] 中国青年报. (n.d.). 年轻人三大不健康行为:久坐、熬夜、缺乏运动.
[3] 熠华刘., 青萍云., 蓝超张., 晓悦张., 郁婷林., 芳静刘., 志杰郑., & 春常. (2022). 久坐行为与体育锻炼行为对职业人群焦虑倾向的联合作用.
[4]Baddeley, B., Sornalingam, S., et al. Sitting is the new smoking: where do we stand? Br J Gen Pract. 2016 May;66(646):258.
[5]Stamatakis, E., Gale, J., et al. (2019). Sitting time, physical activity, and risk of mortality in adults. J Am Coll Cardiol. 2019 Apr 30;73(16):2062-2072.
[6]Li, S., Lear, S. A., et al. Association of sitting time with mortality and cardiovascular events in High-Income, Middle-Income, and Low-Income countries. JAMA Cardiol. 2022 Aug 1;7(8):796-807.
[7]Loprinzi, P. D., & Sng, E. The effects of objectively measured sedentary behavior on all-cause mortality in a national sample of adults with diabetes. Prev Med. 2016 May:86:55-7.
[8]Zhu, P., Lao, G., et al. Replacing of sedentary behavior with physical activity and the risk of mortality in people with prediabetes and diabetes: a prospective cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2023 Jul 6;20(1):81.
[9]Cao, C., Friedenreich, C. M., & Yang, L. Association of daily sitting time and Leisure-Time physical activity with survival among US cancer survivors. JAMA Oncol. 2022 Mar 1;8(3):395-403.
[10]Zou, L., Herold, F., et al. Sedentary behavior and lifespan brain health. Trends Cogn Sci. 2024 Apr;28(4):369-382.
[11]Maasakkers, C. M., Weijs, R. W., et al. Sedentary behaviour and brain health in middle-aged and older adults: A systematic review. Neurosci Biobehav Rev. 2022 Sep:140:104802.
[12]Liang, Z., Lan, J., et al. Physical activity attenuates the excess mortality risk from prolonged sitting time among adults with osteoporosis or osteopenia. Endocrine. 2024 Sep;85(3):1365-1378.
[13]Huang, Y., Li, L., et al. Sedentary behaviors and risk of depression: a meta-analysis of prospective studies. Transl Psychiatry. 2020 Jan 22;10(1):26.
[14]Virtanen, M., Jokela, M., et al. Long working hours and change in body weight: analysis of individual-participant data from 19 cohort studies. Int J Obes (Lond). 2020 Jun;44(6):1368-1375.
[15]Ekelund, U., Steene-Johannessen, J., et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1302-10.
