你觉得，人上了岁数，是胖点好还是瘦点好？ 有人说，老人胖一点更耐折腾，身体万一有点小毛病也能熬得过去；有人认为，老人瘦一点更健康，患糖尿病、高血压、高血脂、心血管疾病等慢性病的风险就小很多。 然而，我们翻了很多资料发现，其实老人胖一点更好，不仅更健康，还能更长寿，前提是不能随便胖。 “千金难买老来瘦”这句话早就过时了。2022年，《自然·老化》期刊上发表的一项针对2.7万余名老人的前瞻性研究指出，80岁及以上的老人胖一点可能更长寿[1]。具体来说，与其他体重的老人相比，超重或轻度肥胖（24≤BMI＜32）的老人其非心血管疾病死亡率和全因死亡率更低。注：身体质量指数BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方。 但话说回来，到80岁再关注长寿体重未免有点晚，而且也不可能一到80岁就立刻变成“微胖”身材。所以，我们更想知道的是，想要健康和长寿，应该从什么时候开始“胖”？或者说我们的体重应遵循怎样的变化趋势？ 其实，这个问题早有科学标准了。《流行病学年鉴》上一项调查了73年的研究显示，31岁时体重正常（18.5≤BMI＜24）并在中年或晚年逐渐转为超重状态（24≤BMI＜28）的人，其死亡风险最低[2]。 另外，根据《中国居民膳食指南（2022版）》，中国65岁及以上老年人的适宜BMI范围为20.0-26.9。结合上述所有结论，65岁以后BMI介于24-26.9之间的老人可能更有长寿潜力。 换句话说，年轻时能够维持正常体重，30岁后逐年“微增”，到65岁时达到超重状态的人更长寿！ 虽说老人胖点好，但更要警惕长肉的位置。此前，《欧洲心脏杂志》上的一项研究表明，在我国80岁以上老人中，BMI较高但腰围较低的人全因死亡风险降低20%，而BMI较低同时腰围较高的人，死亡风险高22%[3]。 这是因为腰围大的人往往患有腹型肥胖，也就意味着内脏脂肪含量通常较高，容易诱发糖尿病、冠心病等代谢性疾病。《BMC公共健康》期刊上的一项研究显示，腰围大的老人多病共存风险更高[4]。 另外，《糖尿病肥胖与代谢》杂志上的研究则发现，腰围大的老人更容易出现日常生活能力障碍[5]，甚至连穿衣、进食、洗澡、如厕等这些小事可能自己都很难独立完成。 那腰围多少算大呢？《中国成人超重和肥胖预防控制指南(2021)》提出，男性腰围≥90cm、女性≥85cm就可以判定为腹型肥胖。因此，想要健康又长寿，无论什么年纪的老人都应该把腰围控制好。 已知从30岁到65岁和80岁，男性身高平均变矮3cm和5cm、女性变矮5cm和8cm[6]。那么，综合体重和腰围来看，想要寿命更长、身体更健康，成年人的体重或身材应遵循下面这种变化： 既然肉不能长肚子上，老人又需要胖一点，请问这些肉应该长在哪里？《英国医学杂志》上的一项研究分析了超250万人的数据后给出了最优解：大腿和臀部长肉的人，早亡风险更低[7]。 也就是说，对于老人而言，保持适当超重但腰细腿粗的体型是相对理想的状态。原因如下： 在面临疾病或其他风险的时候，身体里能量贮备相对充足，既有助于熬过疾病最严重的时期，也有利于疾病的恢复[8]。 脂肪是供应能量的主要来源；皮下脂肪组织有助于防止体温过快散失；适量的内脏脂肪则可减少器官间摩擦，起到缓冲和支撑作用。 肌肉不足，不仅糖、脂的代谢会受到影响，增加患肥胖症和2型糖尿病的风险[9]，还可能引发老人认知功能障碍[10]，增加中老年女性抑郁风险[11]。此外，积极锻炼肌肉可以提高身体协调性，降低跌倒风险，减少脑部受伤、骨折等缩短老人寿命的机会。 今年是“体重管理年”，很多人认为国家只是鼓励我们减肥，但体重管理的意思是：太胖就减，太瘦就增，拥抱健康才是最终目的。尤其是老年人，除了治病需要外，千万不能盲目减肥，更不能因为减肥就不吃肉。日常生活中，积极锻炼肌肉的同时，还要适当吃点红肉，补充优质蛋白，保证营养均衡。特别提醒，肌肉减少是衰老的必然结果，因此即便是体重正常的老人也不能忽视体成分管理。
80岁后需要有点肉，但年轻时体重得正常
微胖可以，但肚子不能大
适量脂肪具有保护性，多存肌肉才能更自由
体重大意味着营养状态更好。
脂肪不仅能维持生命活动，还可以调节体温、保护内脏。
肌肉决定着人的运动能力，同时也是重要的代谢组织。
参考资料：
[1] Lv Y, Mao C, Gao X, et al. The obesity paradox is mostly driven by decreased noncardiovascular disease mortality in the oldest old in China: a 20-year prospective cohort study. Nature Aging. 2022;2(5):389-396.
[2] Zheng H, Echave P, Mehta N, Myrskylä M. Life-long body mass index trajectories and mortality in two generations. Annals of Epidemiology. 2021;56:18-25.
[3] Lv Y, Zhang Y, Li X, et al. Body mass index, waist circumference, and mortality in subjects older than 80 years: a Mendelian randomization study. European Heart Journal. 2024;45(24):2145-2154.
[4] Chen ZT, Wang XM, Zhong YS, Zhong WF, Song WQ, Wu XB. Association of changes in waist circumference, waist-to-height ratio and weight-adjusted-waist index with multimorbidity among older Chinese adults: results from the Chinese longitudinal healthy longevity survey (CLHLS). BMC Public Health. 2024;24(1).
[5] Sun J, Lin J, Shen W, et al. Associations of body mass index, waist circumference and the weight‐adjusted waist index with daily living ability impairment in older Chinese people: A cross‐sectional study of the Chinese Longitudinal Healthy Longevity Survey. Diabetes Obesity and Metabolism. 2024;26(9):4069-4077.
[6] Sorkin JD, Muller DC, Andres R. Longitudinal change in height of men and women: Implications for interpretation of the body Mass Index: The Baltimore Longitudinal Study of Aging. American Journal of Epidemiology. 1999;150(9):969-977.
[7] Jayedi A, Soltani S, Zargar MS, Khan TA, Shab-Bidar S. Central fatness and risk of all cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of 72 prospective cohort studies. BMJ. September 2020:m3324.
[8]生命时报. “千金难买老来瘦”有误，超重但腰细的老人更长寿. 2024，05，08.
[9] Chen ZT, Weng ZX, Lin JD, Meng ZX. Myokines: metabolic regulation in obesity and type 2 diabetes. Life Metabolism. 2024;3(3).
[10] Wang Y, Mu D, Wang Y. Association of low muscle mass with cognitive function and mortality in USA seniors: results from NHANES 1999–2002. BMC Geriatrics. 2024;24(1).
[11] Zhang X, Zeng R, Zhang W, et al. The association between sarcopenic obesity and depression in middle-aged and elderly U.S. adults: insights from the NHANES study. Aging Clinical and Experimental Research. 2025;37(1).
