《柳叶刀》让你把运动方式变一变，这么做心肺功能更强、大脑老得更慢

都说运动对身体好，几乎所有健康类的科普文章最后都有运动建议，但运动到底好在哪？是锻炼肌肉、增加力量，还是减肥减脂、预防疾病？都有！不仅如此，运动还可以帮助大脑健康地衰老。

近期，权威医学杂志《柳叶刀》上发表了一篇综述研究，揭示了耐力运动的神经保护机制，并强调了心肺健康（CRF）在促进大脑健康衰老中的重要性[1]。如今，运动的好处已经不只局限于宏观层面，在分子水平上也得到了证实，甚至可以多维度干预“衰老的十四大标志”。

在介绍具体机制之前，我们先来了解下什么是大脑的健康衰老。研究人员将老人的大脑健康分为两种类型：一种是大脑健康衰老，即从成年早期至约65岁期间记忆和推理能力逐渐下降，大脑结构不一定发生显著损伤；另一种则是大脑加速衰老，即受遗传、生活方式、健康状况等病理性影响加速认知恶化。而运动有可能逆转或减缓导致大脑加速衰老的多个因素。

耐力运动和CRF延缓大脑衰老的十大机制

CRF和大脑认知一样，会随年龄增长而下降，但可通过运动改善。良好的CRF可通过下面这些机制介导运动的神经保护作用，预防大脑衰老。

1.改善脑血流与血管功能

耐力运动通过增加内皮一氧化氮合酶的活性，促进血管舒张，显著提升海马体等关键脑区的血流灌注，增强氧气和营养输送（如脑源性神经营养因子BDNF），减少脑萎缩风险。

2.抑制慢性炎症与氧化应激

运动降低内脏脂肪释放的促炎细胞因子（如IL-6、TNF-α），抑制小胶质细胞过度活化，减少神经炎症和氧化损伤，延缓与年龄相关的神经退行性病变。

3.增强神经突触可塑性

运动促进BDNF分泌，激活突触可塑性相关通路（如长期增强作用，LTP），增加海马体神经新生，改善学习记忆能力，甚至在老年阶段仍可逆转神经元连接退化。

4.优化线粒体功能与钙稳态

运动增强线粒体能量代谢效率，提高钙离子缓冲能力，防止神经元内钙超载导致的兴奋毒性损伤，并通过PGC-1α通路修复线粒体DNA损伤。

5.激活自噬与废物清除系统

耐力运动上调自噬相关蛋白（如Cathepsin B），促进错误折叠蛋白和受损细胞器的清除，同时增强类淋巴系统功能，加速β淀粉样蛋白等毒性代谢产物的排出。

6.调控表观遗传修饰

运动通过调节DNA甲基化（如降低促炎基因启动子甲基化）和miRNA表达（如抑制神经新生抑制因子miR-135a-5p），重塑基因表达谱，增强脑细胞修复能力。

7.运动因子的跨器官信号传递

肌肉释放的Irisin、肝脏分泌的GPLD1、脂肪产生的Adiponectin、等外泌体分子，穿过血脑屏障后直接刺激海马体神经新生、血管生成，并抑制神经炎症。

8.调节肠道与口腔微生物群

运动增加肠道有益菌（如厚壁菌门）丰度，减少致病菌（如梭菌属），降低脂多糖（LPS）渗漏引发的全身炎症；同时改善口腔菌群平衡，抑制牙周病原体诱导的神经炎症反应。

9.抑制细胞衰老表型

运动减少衰老相关分泌表型（SASP）标志物，降低循环中衰老细胞释放的促炎因子，延缓脑内神经元和胶质细胞的衰老进程。

10.激活Klotho抗衰老蛋白

运动上调抗衰老蛋白Klotho的表达，增强其对胰岛素/IGF-1信号通路的调控，保护血脑屏障完整性，并直接促进突触可性和认知功能。

综上所述，运动和CRF通过多维度机制形同协同效应，共同保护大脑健康。

这篇综述为什么能发到《柳叶刀》上？

话说回来，全球范围内发表的关于“运动可以延缓衰老、有利于大脑健康”的综述类报道并不少[2-7]，怎么挪威科技大学的这篇就能发在国际顶尖医学期刊《柳叶刀》上呢？长寿之家changshou.com在整理完上述机制后，认为有以下原因：

1.揭示运动延缓脑衰老的“真相”

从脑血流量、神经炎症、线粒体功能、表观遗传修饰、口腔和肠道微生物群等多个维度，全面分析了心肺功能可介导耐力运动的神经保护机制，促进大脑健康衰老。少量高强度的耐力运动可通过调节这些机制，逆转部分衰老表型。

2.从基础研究到实际应用的闭环梳理。

这篇综述综合了大量临床前（动物实验）和临床研究的数据，并提供了Meta分析、随机对照试验（RCT）和长期队列研究等多层次证据，最后给出有益延缓大脑衰老、降低全因死亡率的具体运动建议。

3.改变以往老年健康宣传中的运动模式

WHO建议所有成年人，每周至少进行150分钟的中低强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，以及每周至少两天的力量训练，但全球70%~90%的人都可能做不到。
该综述建议，每周累积进行30分钟的高强度体育活动，就可以改善CRF，帮助大脑健康衰老。即便对患有心血管疾病的老人来说，这种运动方式也很容易就能完成，因此更有利于鼓励从不运动的人过渡到适度活动水平。

4.提出衰老干预领域的系统化策略

从上一节的各种机制中不难发现，运动可以调节“14大衰老标志”中的大部分标志。因此，将运动从“生活方式建议”提升为“生物学干预手段”，证明运动可通过对机体进行系统性调控，影响衰老进程。

5.有望解决社会迫切性问题

在全球老龄化加剧的背景下，随着预期寿命的增加，认知能力下降和痴呆症已经成为一项重大的公共卫生挑战。研究第一作者塔里表示，运动作为低成本、易操作且几乎没有副作用的衰老干预方案，“应该被视为保护大脑健康的一线措施”[8]。

每天只需要5分钟的身体活动就行

综述中指出，每周总共30分钟的高强度体力活动，就可降低约40%的全因死亡风险、30%的痴呆风险以及40%因痴呆死亡的风险。研究人员则表示，任何年龄开始锻炼都可以带来认知益处，而且开始的越早，认知能力下降的风险越小。

那怎么确定体力活动的强度呢？综述中建议使用最大心率（220-年龄）百分比，高强度体力活动的标准是最大心率的85%左右，也就是可以进行简短对话，但无法唱歌的程度。

提高CRF，可以选择快走、跑步、游泳等耐力运动，进行高强度间歇训练。以高强度间歇跑为例，每天至少拿出5分钟的时间，完成3-5组训练，比如快跑（85%最大心率）30秒，然后慢跑/快走（45%-55%最大心率）30秒，循环5组即可。

需要提醒的是，对老年人来说，能不能进行高强度间歇运动最好还是先咨询专业医生的建议。如果运动过程中感觉胸痛、呼吸困难、关节疼痛、头晕头痛或休息后心率没下降等不适情况，应立即停止运动，彻底休息后仍没有好转的话，赶紧到正规医院检查。

总之，在身体条件允许的情况下，见缝插针地做些高强度运动，就能保护我们的大脑健康，越早开始、做得越多，就离成为“超级老人（思路清晰的长寿老人）”更近一步。