过去几十年，几乎所有国家的预期寿命都在上升。但一个很少被认真追问的问题是：多出来的那些年，究竟是能自己穿衣吃饭、出门散步、见朋友的自在时间，还是被疾病、失能和依赖他人填满的日子？

2024年，一项涉及全球183个国家的研究发现，健康寿命与预期寿命之间的差距在过去二十年里持续扩大，全球平均达到9.6年[1]。也就是说，很多人的生命最后都会有近10年的痛苦阶段，我们暂且称之为带病时间。而研究还发现，女性的带病时间平均要比男性多出2.4年。

不过，近日发表在医学顶刊《柳叶刀·老龄健康》上的一项研究发现，出生年代越晚的人，老的越慢，带病时间也越短，只不过这种代际红利越来越小，有些人群之间的差距反而在扩大[2]。

同样70岁，差别比你想的更大

你大概见过这样的情况：有人七十出头还能长途旅行、帮忙带孙辈、在社区做志愿者；也有人刚过七十，爬两层楼就喘，听不清别人说话，还记不住随手把东西放在哪了。

这种差异的背后，其实是世界卫生组织（WHO）提出的一个概念：内在能力，即一个人身体和心理能力的综合状态，主要包括五个方面：认知、心理、感觉（视力与听力）、运动、活力（精力与营养状态）。

有研究发现，内在能力强的人，死亡风险更低、失去自理能力的时间更晚、买菜、出行等日常生活能力更强[3]。而且，年纪越大、内在能力越强的人，失能风险越低[4]。

那么，不妨来做一个简单的“内在能力自查”测试。《老年人内在能力筛查与综合评估中国专家共识》建议，≥60岁的老人每12个月进行1次内在能力下降的筛查，高风险人群（包括共病、多重用药、近期有住院史、独居或已存在功能下降等）每6个月筛查1次[5]。

计算得分后，9-10分为内在能力正常；5-8分为内在能力下降；0-4分为内在能力显著下降。可每隔一段时间测试一次，单次分数过低不代表一定有问题，观察接连几次的变化趋势更能及时发现自己的身体状况，必要时需咨询医生或专业人员。

一项覆盖八万人的研究，发现了什么

文章开头提到的那项新研究，把“内在能力”用在了人群更大的比较上。研究人员分析了欧洲健康、老龄与退休调查（SHARE）中10个国家、8万多名50岁及以上成年人的数据，随访时间从2004年到2022年，共22万余人次观察。

具体方法是：1920年、1930年、1940年、1950年、1960年出生的人，分别测试他们进入同一个年龄时的内在能力，将之作为起点，并持续观察后续变化，看不同时期出生的人在进入老年前后的内在能力有什么变化。

ps：由于65岁被界定为老年人的起始年龄，所以1960年出生的人，可以说是最新一代的老人了。

分析结果可总结为以下3点：

越晚出生的人老得越“慢”

出生年份每晚10年，首次测试的内在能力水平就会整体更高，后续下降的速度也更慢。因此，从“更晚失去能力”这个角度来说，越晚出生的人确实老得更慢。

代际红利可能已接近天花板

然而，这种代际改善的幅度，在相邻出生的队列中正在变小。研究人员观察到，首次内在能力的增益和下降速度的改善，在1960年前后出生的队列中都不如从前明显。因此，他们判断可能是改善空间正在收窄。

不同人群之间发展不均衡

在首次内在能力比较上，女性的改善幅度大于男性，男女之间原本的差距在缩小；家庭净财富较高的群体，代际增益更大，较低群体中的增益则相对有限，二者差距在不断扩大。但大家的下降速度倒是都差不太多。

需要说明的是，上面这些结论是研究基于人群层面的数据分析得来的，想要整体改变更需要政策上的引导。落实到我们个人身上，要考虑的则是怎么做才能获得更多这种红利。

普通人要怎么做？

群体趋势不等于个人命运。对我们个人来说，把手头能做的事拆分成具体事项，既容易坚持也能有效提升自己的内在能力。WHO在老年整合照护指南中反复强调，健康饮食、身体活动、避免久坐、保持社交联系、接种疫苗，是维持内在能力的基础行为[6]。

认知方面：多参加社交活动和需要动脑的活动，读书、学新东西、和人讨论问题，这些都不错。如果发现自己听力或视力下降，千万别拖着，尽快到相应科室对症治疗，因为感官能力下降会直接影响社交的积极性。

运动方面：老年人运动的核心是要把平衡、力量和日常活动结合起来。国家卫健委发布的健康素养提示明确建议，老年人应在安全前提下加强平衡能力、肌肉力量和耐力锻炼，不要因为害怕跌倒而停止运动。

具体到动作，坐站练习、扶椅背单腿站立、弹力带抗阻、快走或太极拳，都属于门槛比较低的运动，好上手。

营养与活力方面：蛋白质摄入尤其关键。65岁及以上老年人每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.17克；存在肌肉衰减且肾功能正常的人，可提高到每公斤体重1.2-1.5克[7]。

另外，把鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品分到三餐里吃，比一次全吃了更有利于身体的吸收和利用。

社交与心理方面：保持与他人的稳定联系，关注情绪和睡眠的持续变化。如果低落、兴趣下降或睡眠问题持续两周以上，建议主动寻求专业帮助。

预防方面：除常规的血压、血糖、血脂外，视力、听力、体重、握力和日常活动能力的变化也应进行定期检查。

内在能力的下降不是一夜之间发生的。新一代老人之所以老得慢，背后既有代际条件的优势，也离不开个人在日常习惯中的积累。以后多活的年份是能自主生活还是要煎熬渡日，都落在你每一天的具体选择里。