睡眠是影响健康与寿命的核心因素之一。近年来，多项国际研究揭示了睡眠时长、节律、质量与长寿之间的关联——睡得好能让男性寿命延长4.7年、女性延长2.4年[1]。因此，在研究了至少30篇文献、涵盖参与人数超500万人后，长寿之家总结出5个最科学的睡眠方式，以期帮助我们延长寿命。
“睡得好”是指：每晚睡眠时长7-8h、每周入睡困难不超过两次、每周睡眠中断不超过两次、每周超过5天睡醒时精神饱满、不使用任何助眠药物，这5点缺一不可。
《国际医学杂志》上发表了我国首都医科大学附属北京安贞医院的一项队列研究，纳入约17万名美国成年人数据，中位随访4.3年，结果显示，睡得好的人在30岁时的预期寿命，男性可增加4.7岁、女性可增加2.4岁；与最多只做到1点的人相比，做到5点的参与者全因死亡风险降低30%[1]。
长期睡得不好，比如失眠、熬夜、嗜睡、碎片化睡眠、早醒等，对心血管健康危害最大，甚至会缩短寿命。
研究显示，睡眠不足会导致健康年轻人的血压在24小时内持续升高[2]，增加高血压、中风等心血管疾病[3-5]、2型糖尿病[6]、抑郁症[7,8]、慢性肾病[9]的发病风险，提高中老年人发生肌肉减少症[10]、跌倒[11]的可能，降低免疫细胞活性[12,13]。
睡眠时长少于6h还会显著增加与心脑血管疾病（CBVD）、心脏代谢危险因素（CMR）相关的全因死亡风险。美国宾夕法尼亚大学的研究人员分析了1654名年龄在20-74岁的成年人数据，发现与CMR相关的死亡风险比为2.14，与CBVD相关的死亡风险比为3.17[14]。
睡得太久其实也不好。研究显示，长睡眠同样会增加中老年人中风、高血压等心血管疾病的风险[15-17]。
《美国心脏协会杂志》一项对334万余名参与者进行Meta分析的研究表明，每天睡眠不足7小时或超过8小时，会增加早亡和心血管疾病的风险，而且睡太久可能比睡不够更糟糕[17]。
最适睡眠时间因人而异，梅奥诊所的心脏病专家维伦德·索默斯博士建议主要考虑两个问题[18]：
1.是否在没有闹钟叫醒的情况下自然醒来？
2.白天是否感到休息和恢复？
当两个答案都是肯定时，无论是5个小时还是9个小时，这都是最适合自己的睡眠时长。
美国国家睡眠基金会推荐的睡眠持续时间如下：新生儿14-17h，婴儿12-15h，幼儿11-14h，学龄前儿童10-13h，学龄儿童9-11h，青少年8-10h，年轻人和成人7-9h，老年人7-8h[19]。
需要注意的是，如果睡眠时长足够，但醒来后依然感觉很累，建议找专业医生判断是否有其他问题。
建议每晚在10点半前后睡觉，6点半左右起床。但入睡时间并不唯一，可根据自身需要进行调整，只要保证每天入睡和起床时间前后不超过半小时即可。
欧洲心脏病学会旗下期刊上的一项大规模研究发现，晚上10-11点睡觉的人，心血管疾病发病率最低，睡得过早和过晚都可能增加患病风险[20]。研究纳入了约10.4万名来自英国生物样本库的参与者数据，分析结果显示，入睡时间会影响心血管疾病的风险，尤其对女性而言。
另一项发表在《糖尿病护理》杂志上的研究显示，连续一周每天睡眠时长波动超过2h，发生心血管事件的风险是波动在1h以内者的2.2倍；与每晚入睡时间前后不超过30min的人相比，超过90min的人发生心血管事件的风险增加一倍[21]。
对于睡眠不足的人来说，每天中午20~30min的午觉必不可少。美国心脏协会网站总结了睡午觉的好处，比如提高下午工作时的专注力、消除烦躁情绪、改善记忆力、激发创造力等[22]。但如果白天不觉得疲倦、困乏，没必要非得午睡。
国际权威期刊《美国科学公共图书馆》上的一项涉及37万名参与者的研究显示，午睡超过1h会增加全因死亡和心血管疾病死亡的风险，其中前者增加1.22倍，后者增加1.37倍，而少于1h则没有显著影响[23]。
一项涉及186万名年龄在20-86岁的受试者的荟萃分析表明，习惯性午睡增加了全因死亡、心血管疾病、代谢疾病和癌症的风险，其中超过30分钟风险更高，而少于30分钟则没有显著风险[24]。
根据斯坦福大学医学院神经生物学系终身教授安德鲁·休伯曼博士和梅奥诊所的建议[25,26]，长寿之家总结几个有效提高夜间睡眠质量的方法：
1.制定并坚持睡眠时间表。固定入睡和起床时间，中间留出自己的最适睡眠时长即可，每天执行前后不超过半小时。
2.营造一个适合睡觉的环境。保持房间凉爽、黑暗和安静，可以考虑使用遮光窗帘、耳塞、风扇或其他设备；避免在睡前长时间使用电子屏幕，电子设备的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，扰乱夜间的生物钟，影响入睡；睡前可调暗灯光做一些放松运动，或洗个热水澡。
3.早起后晒10-20min的阳光。即便是阴天，早晨的光线也有助于皮质醇的分泌，唤醒身体机能，还可以通过视网膜的神经细胞调节大脑时钟。
4.傍晚时接触自然光线。看看日落，散散步，告诉身体“一天即将结束”。
5.控制饮食。不要饿着肚子或吃的太撑就上床睡觉，会导致血糖波动太大，影响入睡；睡前也不要吸烟、饮酒或喝咖啡，尼古丁、咖啡因、酒精都需要数小时才能代谢掉，其神经刺激作用会干扰睡眠。
6.控制午睡时间。超过30min的午睡可能导致“睡眠惯性”，会影响晚上的睡眠质量；避免在傍晚时小睡，也会干扰夜间睡眠。
7.适度运动。定期进行体育锻炼可以促进更好的睡眠，但要避免在睡前剧烈活动。
8.练习冥想。睡前冥想可以释放压力，缓解烦躁、焦虑的情绪，有助于入睡。
首先，第二天中午一定要小睡一会儿，10-30min就足够了，千万不能睡太多，以免适得其反。其次，周末补觉不能毫无节制，睡满7-9个小时、中午再睡个20分钟就差不多了，以免打乱生物钟。第三，养成长期锻炼的习惯，每天25-65min中等强度的体育锻炼有助于消除睡眠不足带来的有害影响[27,28]。
需要注意的是，晚睡不一定就是熬夜，如果能保持规律的晚睡晚起，其实也属于正常作息。所谓熬夜，是指一夜不睡或深夜忍困不睡的现象，会造成严重的睡眠不足。而且，即便只熬一次夜，也会让大脑负责恐惧和焦虑情绪的杏仁核变得活跃，同时也会导致免疫细胞结构发生改变，增加炎症水平[29，30]，因此需要科学补救。
最后，对于有失眠困扰的人来说，如果提高睡眠质量的所有方法都不起作用，可在专业医生指导下服用褪黑素等助眠药物。希望大家都能掌握适合自己的长寿睡眠法。
参考资料：
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