在“控糖行动”大行其道的今天，添加糖已经被健康人士们视同猛虎，避之不及。因此，为了迎合市场的同时保证甜度，市面上宣称“零添加蔗糖”“0糖0卡”的产品往往会加入许多代糖。然而，近年多项研究发现，代糖吃多了不仅像添加糖一样会增加身体代谢负担，还会加速大脑衰老！
代糖还能不能吃？难道甜味带来的快乐终将被剥夺吗？
这些都是代糖！
在讨论代糖之前，我们得先知道它是什么。
所谓代糖，即“糖的替代品”，其实就是甜味剂，能产生少量热量的叫营养性甜味剂，无热量的叫非营养性甜味剂。
营养性甜味剂是天然的，如山梨醇、甘露醇、木糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇等。
非营养性甜味剂则可分为天然与人工合成两种：天然的有甜菊糖苷、罗汉果糖苷等；人工合成的包括蔗糖素、糖精、甜蜜素、阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖等。
这些代糖的甜味很重但几乎没热量，因此很多人觉得代糖“只负责甜、不负责长肉”。可真相究竟是什么？今天，长寿之家changshou.com就总结了代糖的“七宗罪”，看看有没有你不知道的：
加速大脑衰老
那就先说说有关代糖的最新研究。发表在《神经病学》杂志的一项长达8年的前瞻性研究指出，人工甜味剂和糖醇可能会对认知功能造成长期负面影响，而且在糖尿病人群中更甚[1]。
该研究共纳入12772名35岁及以上的公务员（平均年龄51.9±9.0岁），并对阿斯巴甜、糖精、安赛蜜K、赤藓糖醇、木糖醇、山梨糖醇和塔格糖这7种常见甜味剂进行了分析。
结果显示，与摄入量最低的人相比，甜味剂摄入量最高（相当于每天喝一罐无糖汽水）的人，整体认知衰退速度加快62%，相当于衰老了约1.6年，语言流畅性衰退速度加快173%，记忆力衰退速度加快32%。
本以为可以减少负罪感的“无糖”饮料或“低卡”零食，最后却成了“人未老、脑先老”的助推器。
刺激食欲，摄入热量更高
可即便在“减少负罪感”这一点上，标榜“0热量”的代糖产品对想减肥的人来说也可能是个陷阱。今年3月，《Nature Metabolism》期刊上发表的一项研究彻底颠覆了以往大众对“无糖”的认知——“无糖”对减肥不仅没任何帮助，可能还会让人食欲大增，更加想吃[2]。
美国南加州大学糖尿病和肥胖研究所的这项研究结果显示，相比于蔗糖，一次摄入太多三氯蔗糖会刺激下丘脑血流量增加，产生更强的饥饿反应，尤其肥胖个体更敏感。简单来说，喝三氯蔗糖饮料比喝蔗糖饮料引发的饥饿感更强，同时放大人们对甜食或进食的渴望，而这种效果在胖人中更明显。
研究者认为，三氯蔗糖能激活大脑中对甜味的感知，但不提供实际热量，无法增加血液中与饱腹感相关的激素水平。这种“不匹配”可能会影响大脑的奖励系统，改变个体对真正含糖食物的渴望模式，“想吃高热量食物”的冲动更难抑制，甚至导致代谢调节出现紊乱。
易发生重大心脏不良事件
让人意想不到的是，代糖还可能对心血管健康构成风险。哈佛大学在2023年发布的一篇文章中指出，阿斯巴甜与较高的中风风险有关，而安赛蜜和三氯蔗糖与较高的冠状动脉疾病风险相关[3]。
同年，《Nature Medicine》期刊上发表的一项研究显示，血液中赤藓糖醇水平较高的人，发生心脏病、中风或死亡等重大心脏不良事件的风险可高出2.21倍[4]。研究人员解释，当血液中的赤藓糖醇达到一定浓度时会增加血小板的聚集，促进血栓形成，如果本身还有动脉损伤，那血管阻塞风险就会更高。类似研究结论在木糖醇中也被发现过[5]。
更出乎意料的是，2016年一项针对488名青少年的研究指出，虽然含糖饮料会导致血压升高，但“无糖”饮料造成血压升高的幅度更大[6]。如果对青少年都有这种影响，那么对身体机能已经开始走下坡路的中老年人来说可能更严重。
干扰肠道菌群，诱发慢性疾病
目前，关于代糖如何影响肠道健康的研究非常多，机制研究也相对充分。比如，2021年，中国科学院的研究员团队发现，人造甜味剂的摄入会显着减少小鼠肠道菌群中阿克曼氏菌的丰度，并降低芳香烃受体（AHR）激动剂水平，促进全身炎症和脂肪肝的发展[7]。
2020年，《欧洲流行病学杂志》上的一项荟萃分析显示，每增加250毫升/天的人工甜味剂饮料摄入量，肥胖、2型糖尿病、高血压和全因死亡率的风险分别增加21%、15%、8%和6%，其中肥胖和全因死亡风险比喝含糖饮料还高[8]。
总的来说，人工代糖（如糖精、三氯蔗糖、阿斯巴甜等）以及部分天然代糖（如木糖醇、山梨醇）会改变肠道菌群的组成和多样性，而菌群失调是导致肠道屏障功能受损和低度炎症的一个关键因素，进而可能诱发一系列慢性疾病[9]。
影响代谢功能，增加糖尿病风险
之所以把“糖尿病”单列出来，实在是因为代糖早先被关注的点就是能够满足“糖尿病人吃甜”的诉求，直到前些年“控糖”之风在健身/减肥圈盛行，代糖产品才开始铺天盖地出现在日常生活中。
然而，尽管大多数代糖不直接升高血糖，但却可能通过其他间接途径影响血糖调控，尤其阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖这种人造甜味剂[10]。比如，人造甜味剂会影响人类和动物肠道对葡萄糖的吸收以及胰岛素和肠促胰岛素的分泌；由于肠道微生物群的变化，人造甜味剂还会改变微生物群的组成，导致糖耐量受损，恶化血糖控制[11，12]。
一项来自澳大利亚的研究，对3.6万多名40～69岁的中老年人追踪了14年，在排除体重、腰围、饮食和生活方式等因素影响后，仍然发现：和几乎不喝无糖甜饮料（每月少于1次）的人相比，每天至少喝一杯的人，发生2型糖尿病的风险升高了38%；即使每周只喝1次无糖甜饮料，风险也有上升[13]。而且，即便规律运动也无法完全抵消无糖甜饮料带来的风险[14]。
引起腹胀、腹泻等即时症状
腹泻应该是摄入代糖后出现最快的“副作用”，可能仅几个小时就会发生一些“不可言说”的反应。其实，早在1988年就有研究发现，健康人在过量摄入山梨糖醇后也会出现吸收不良和不耐受的情况[15]。
2017年，《营养学进展》杂志上发表的一项综述文章显示，当健康志愿者和肠易激综合征患者食用多元醇时，可诱发肠胃胀气、腹部不适和通便作用等剂量依赖性症状[16]。说人话就是，糖醇类代糖会导致腹泻、消化不良和腹胀等症状。
首都医科大学宣武医院药学部药师对此的解释是，大多数糖醇类代糖不能在胃里消化，而是直接进入到肠道，在肠道局部形成高渗环境，使肠道细胞内的水分被外部的渗透压形成的浓度梯度“吸”出，吸出的多余水分就会导致大便变稀，造成腹泻[17]。
增加癌症风险和多种死亡风险
除上述危险外，食用大量人工合成甜味剂的人患癌风险和死亡风险也会增加。《美国科学公共图书馆·医学》期刊上曾发表过一项研究，涉及10万余名参与者，中位随访7.8年后发现，与非消费者相比，人造甜味剂消费最高的参与者患癌风险高出13%，尤其是阿斯巴甜（15%）和安赛蜜（13%）[18]。其中，摄入阿斯巴甜与乳腺癌风险增加22%、肥胖相关癌症风险增加15%有关。
另一个较严重的后果，来自《美国医学会杂志·内科学》发表过一项超45万人的跨国研究[19]。该研究提示，与每月饮用少于1杯软饮料(约250毫升)的人相比，每天至少喝两杯(大于500毫升/天)的人会增加全因死亡风险，其中含糖软饮料的风险上升8%、人工甜味软饮料的风险上升26%。此外，研究还发现，人工甜味软饮料会增加52%的循环系统疾病的死亡风险，比如缺血性心脏病。这种相关性在体重健康的参与者中也同样存在。
从现有的研究来看，代糖触发的假甜信号根本骗不过进化了几千年的大脑，反而容易引起激素分泌的混乱。如果长期摄入代糖，一直被骗的身体和大脑，很可能会延伸出一套新的复杂机制来应对。
最后重点提醒大家：没有热量≠没有健康风险。但鉴于甜味确实可以给人带来放松、愉悦、幸福等感受，在买东西时可以多看看配料表，尽量选择天然非营养性代糖，如甜菊糖、罗汉果苷等。这些代糖是从植物或微生物中提取的甜味成分，安全性更高，糖尿病患者也可以适度食用[20]。
此外，也可以考虑用蜂蜜、枫糖浆等天然糖适当代替蔗糖或人工甜味剂。不过，不管哪种糖，重点都是“适度”，说白了还是要少吃。
Ps：近几年关于代糖的研究多且杂，我们只是根据现有研究总结了几个被宣传掩盖、过量食用代糖可能出现的副作用，以防消费者把代糖饮料当水喝。但这可不是说代糖就罪大恶极了，添加蔗糖要总结的话肯定比代糖的危害更多。对于“嗜甜如命”的人来说，吃代糖食品确实要比添加糖食品健康的多，只是没大家想的那么健康而已。
参考资料：
[1] Gonçalves NG, Martinez-Steele E, Lotufo PA, et al. Association between consumption of low- and No-Calorie artificial sweeteners and cognitive decline. Neurology. 2025;105(7).
[2] Chakravartti SP, Jann K, Veit R, et al. Non-caloric sweetener effects on brain appetite regulation in individuals across varying body weights. Nature Metabolism. 2025;7(3):574-585.
[3] Corliss J. Sugar substitutes: New cardiovascular concerns? Harvard Health. Published January 1, 2023.
[4] Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Medicine. 2023;29(3):710-718.
[5] Witkowski M, Nemet I, Li XS, et al. Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk. European Heart Journal. 2024;45(27):2439-2452.
[6] Da SN Souza B, Cunha DB, Pereira RA, Sichieri R. Soft drink consumption, mainly diet ones, is associated with increased blood pressure in adolescents. Journal of Hypertension. 2015;34(2):221-225.
[7] Shi Z, Lei H, Chen G, et al. Impaired Intestinal Akkermansia muciniphila and Aryl Hydrocarbon Receptor Ligands Contribute to Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Mice. mSystems. 2021;6(1).
[8] Qin P, Li Q, Zhao Y, et al. Sugar and artificially sweetened beverages and risk of obesity, type 2 diabetes mellitus, hypertension, and all-cause mortality: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. European Journal of Epidemiology. 2020;35(7):655-671.
[9] Shil A, Olusanya O, Ghufoor Z, Forson B, Marks J, Chichger H. Artificial Sweeteners Disrupt Tight Junctions and Barrier Function in the Intestinal Epithelium through Activation of the Sweet Taste Receptor, T1R3. Nutrients. 2020;12(6):1862.
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[11] Iizuka K. Is the Use of Artificial Sweeteners Beneficial for Patients with Diabetes Mellitus? The Advantages and Disadvantages of Artificial Sweeteners. Nutrients. 2022;14(21):4446.
[12] Feng J, Peng J, Hsiao YC, et al. Non/Low-Caloric artificial sweeteners and gut microbiome: From perturbed species to mechanisms. Metabolites. 2024;14(10):544.
[13] Kabthymer RH, Wu T, Beigrezaei S, Franco OH, Hodge AM, De Courten B. The association of sweetened beverage intake with risk of type 2 diabetes in an Australian population: A longitudinal study. Diabetes & Metabolism. May 2025:101665.
[14] Pacheco LS, Tobias DK, Haslam DE, et al. Sugar-sweetened or artificially sweetened beverage consumption, physical activity and risk of type 2 diabetes in US adults. Diabetologia. 2025;68(4):792-800.
[15] Corazza GR, Strocchi A, Rossi R, Sirola D, Gasbarrini G. Sorbitol malabsorption in normal volunteers and in patients with coeliac disease. Gut. 1988;29(1):44-48.
[16] Lenhart A, Chey WD. A systematic review of the effects of polyols on gastrointestinal health and irritable bowel syndrome. Advances in Nutrition. 2017;8(4):587-596.
[17] 邢晓璇, 董宪喆. 代糖真的“无糖”？人民政协网. 2024年03月20日.
[18] Debras C, Chazelas E, Srour B, et al. Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study. PLoS Medicine. 2022;19(3):e1003950.
[19] Mullee A, Romaguera D, Pearson-Stuttard J, et al. Association between soft drink consumption and mortality in 10 European countries. JAMA Internal Medicine. 2019;179(11):1479.
[20] 想控糖的年轻人，你真的了解代糖吗. 光明网. 2022年11月30日.
