别只拼基因！解锁长寿的实用蓝图：哈佛专家建议这样做

如果一个家族中有长寿基因，那么这个家族中的每个人都可能拥有更长的寿命。但哈佛健康出版社的一篇文章指出，遗传学只是长寿公式中的一部分，生活方式的选择对能否延长寿命、保持健康和能够继续做自己喜欢的事情十分重要[1]。

什么是长寿？

在了解“怎么做能长寿”之前，我们应该先搞清楚“什么是长寿”？从字面来看，活得更久就是长寿。比如，我国居民人均预期寿命从2020年的77.93岁提高到2024年的79岁，在“长寿”这一领域达到了质的飞跃，但更需要关注的是，老年人健康预期寿命还不到70岁，说明老年人平均带病生存时间将近10年[2.3]。

换句话说，我们所追求的长寿，并不单纯指时间的延长，而是在享受良好生活质量的同时可以活得更久。

哈佛健康出版社的文章中说，专家估计，人类寿命中大约25%的差异是由遗传因素决定的，其余的部分在很大程度上可以归因于我们如何照顾自己的身体。也就是说，我们可以做一些简单的事情来让自己在延长寿命的同时，保持最健康、最活跃和最有价值的状态。

选择适合自己的健康生活方式

怎么样能至少活100岁？哈佛的这篇文章认为，其中的关窍可能是健康的饮食、定期的体育锻炼和选择良好的生活方式。具体怎么做呢？我们一起看看来自哈佛的专家提出了哪些促进长寿的建议：

良好的营养

健康食品可以支持免疫细胞抵御感染和其他健康威胁，保护其他细胞免受损害，并帮助身体修复或替换受损细胞。而高糖、不健康脂肪和加工食品则会更容易使细胞受到损伤和功能障碍，增加感染、癌症、炎症和糖尿病、心血管问题和肥胖等慢性疾病的风险。

因此，促进长寿的最好饮食模式是植物性饮食。发表在《美国医学会杂志·网络开放》上的一项研究发现，最严格遵守植物性地中海饮食的女性，即主要吃蔬菜（不包括土豆）、水果、坚果、全谷物、豆类和鱼，并尽量减少红肉和加工肉类，其全因死亡风险降低23%[4]。

不过，遵循植物性饮食不是说一定要成为素食者，也不是永远不能吃肉或甜品，而是意味着摄入的大多数食物都应该经过最低限度的加工，并且来自植物。

适当的运动：

大量研究表明，体育活动有助于延长寿命，比如可以增强心肺功能、改善血管健康、强健肌肉、锻炼平衡力、维持健康体重，降低心脏病、中风、跌倒和糖尿病的发生风险，以及改善情绪和睡眠状态，从而延长寿命。

根据世界卫生组织相关运动指南，成年人每周至少进行150-300分钟中等强度运动，或者75-150分钟高强度运动，或者等量的中等强度与高强度运动的组合。根据国家体育总局发布的《全民健身指南》解读，常见的运动方式及强度可参考下表[5]。

需要提醒的是，园艺、买菜、抱孩子、拖地和做卫生在内的家务活动，也是属于成年人的中高强度运动。当然，运动的时候也可以一边看电视一边高抬腿，找到你做运动的乐趣才是最重要的。

其他生活方式

不抽烟。吸烟已被证实会缩短寿命，比如损害肺功能、心脏健康、皮肤健康和口腔健康，并增加患癌症的风险。如果本来就不吸烟，请不要开始吸烟；对于吸烟的人，有很多有效的戒烟方法，比如帮助戒烟的药物。

限制饮酒。过量饮酒会增加肝脏损伤、癌症和严重事故的风险，还可能削弱免疫系统并导致抑郁。为了健康，最好少喝或完全不饮酒，因为即使适量饮酒也可能带来一定的健康风险。

充足的睡眠。长期睡眠不足会影响心脏、大脑、肺部、免疫系统等，增加患慢性疾病的风险。优质睡眠不仅有利健康，还可以提升幸福感，甚至延长寿命。专家建议成年人每晚睡眠要保证7-9个小时。

多喝水。《柳叶刀》子刊上一项针对超过1.1万名成年人的研究发现，保持良好水分摄入的人似乎更健康，患心脏病和肺病等慢性疾病的情况更少，并且比那些不保持足够水分摄入的人寿命更长[6]。

社交。我国一项针对2.8万余人的大型研究表明，频繁参与社交活动的老年人总生存期显著延长。也就是说，社交活动越频繁，长寿的可能性就越大[7]。

心态乐观。乐观的心态可能有助于延长寿命。研究发现，来自不同种族和民族的女性如果具有乐观的心态，她们的寿命往往更长；而对于老年男性来说，乐观则与更好的情绪健康有关。

总的来说，哈佛健康出版社的这篇文章帮我们绘制了一幅长寿蓝图，即保持健康的行为对过上长寿、健康的生活大有裨益。