我们的生活已经离不开咖啡了。从咖啡果中得到的咖啡因，除了帮助我们提神之外，可能还有更神秘的效果。
据说早在9世纪，一位埃塞俄比亚的牧羊人就发现把咖啡豆放在嘴里咀嚼可以提神，但其实直到15世纪，才真正有饮用咖啡的记载。直到今日，全球每年会消费超过1000万吨咖啡豆，相当于每天消费30亿杯。这种巨量的消费量也催生了不少有关咖啡和健康的研究。当然也少不了和衰老、寿命相关的大量研究。
是的，喝咖啡可以延缓衰老，但前提是你要按我说的喝。
咖啡能让人健康长寿，只要不加糖和奶油
还是先来说说证据，毕竟也有不少自媒体会说“喝一杯咖啡会减少x年寿命”。
一项2022年的大型研究表明，每天喝1.5 ~ 3.5杯咖啡（即使是加一勺糖的）的人，比没有喝咖啡习惯的人的全因死亡率低30%；这是研究者收集了超过17万人、跟踪超过7年获得的结果[1]。相信常喝咖啡的人，对它的化学成分也多少有所了解——咖啡里除了咖啡因外，还有绿原酸和多种抗氧化物质，能帮助人体细胞清除体内的老旧物质，延缓衰老。
发现咖啡有益健康的研究还包括但不限于：咖啡能延缓面部肌肤的衰老[2]，降低心血管疾病及II型糖尿病风险，有助于提升代谢水平，降低身体的炎症水平[3]，甚至能降低帕金森氏症、抑郁症发病率和自杀风险[4,5]。可以说研究者已经基本达到共识，认为适量饮用咖啡是在各种维度上有益身体健康的。
那么，那些说咖啡不好的声音从哪里来的呢？
因为大家被各式咖啡闹糊涂了。咖啡本身是一种健康饮料，但是它常常和被糖浆、奶油搭配在一起，做成摩卡、奶油x冰乐等高糖高油的饮料。如果研究中没有区分咖啡饮料的成分，只是问受试者“你一天喝几杯咖啡”，就很容易得出“咖啡有害健康”的结论。
此外，一些不负责任的报道可能也会产生误导。比如咖啡豆中的丙烯酰胺成分是2A级致癌物，到了热搜上就变成了” 喝咖啡致癌！你还敢喝吗？ “实际上2A级致癌物是什么意思呢？首先它的级别解释是“理论上有致癌性，但是证据有限”；其次，像是炸鸡面包这种烘烤食物中其实都会有丙烯酰胺。
而且别忘了，1A致癌物里包括酒精、烟草，甚至太阳——没错，紫外线也是1A级致癌物。
当然，是否健康还应该和是否过量放在一起讨论。轻度过量饮用咖啡可能会引起头晕、震颤、失眠、心慌、恶心等副作用，重度过量确实可能致死。致死量咖啡因大概是按每公斤体重150-200mg的剂量，对于70公斤体重的成年人约等于75-100杯咖啡，应该不会有人能轻易达到这个饮用量。
综上，只要你日常喝的咖啡，不是高糖高油的“咖啡饮料”，都能让你更健康、更长寿。
除了降低死亡率，咖啡还有其他好处吗？
咖啡的优势不止这些，对于想要延长健康寿命的我们来说，咖啡还可以提高运动表现。
在聚焦老年人健康的研究中，咖啡被发现能降低老人虚弱、摔倒的风险；有喝咖啡习惯的老人有更强的握力和反应速度[6]。也就是说咖啡不止让人“活得更长”，同时还能让老人“活得更好”。
其中的一部分原因是咖啡能帮助我们的肌肉产生更大的力量[7]，所以这样的好处对于年轻人也同样适用——喝咖啡能提高人的运动表现，尤其是有氧运动[8]。喝咖啡的习惯给人带来的健康好处可能正是存在于这个良性循环里：喝咖啡——振奋精神——更好的运动表现——更好的运动反馈（减脂增肌）——持续这个健康的生活方式到老年——提升老年时期的生活质量。
那么咖啡是一种100%健康的饮料吗？也并不全是，但这不代表我们需要担心和因此特地减少饮用量。
有少量研究表明，咖啡中的油脂或许也会升高胆固醇（LDL）[9]，不过这和咖啡的烘焙、冲煮方式都有关系。重度烘焙的咖啡、制作中没有用滤纸的咖啡（意式、法压式）含有更多的这类油脂成分。
但是也有相反的研究指出咖啡因能作用于特定蛋白酶来提高肝脏分解胆固醇的能力[10]。事实上，所有的食物都有对健康有益和有负担的成分，比如水果中富含维生素，但是糖含量也很高。因此我们不必因为咖啡中的部分成分否定它带来的更大收益。
怎么喝咖啡能最大化健康收益？
如果每天喝咖啡，而且依然希望保持喝咖啡的习惯的话，那你可以对比下面的一些建议，最大化咖啡带来的延寿效果。
首先，是怎么衡量摄入量的问题。FDA推荐饮用量是不超过400mg咖啡因/天（星巴克大杯拿铁有150mg咖啡因，具体哪个大杯可以参考罗老师的视频），但是根据做法不同、咖啡豆种类不同，每杯咖啡的咖啡因含量可能有较大差别。不过大部分人需要担心的是“过量”而不是不足，在“过量”这件事上，最可靠的方法是观察自己的反应：记录每天最晚喝咖啡且不会影响睡眠的时间和杯数，然后据此来决定喝多少。
其次，需要把“咖啡”和“咖啡味饮料”的区别记在心里。咖啡味的奶茶、奶油饮料等，由于含有的糖油过多，带来的健康伤害已经远远超过了咖啡。所以如果为了健康的生活习惯而喝咖啡的话，能接受的调味成分只有少量的白砂糖和牛奶，其他一切调味糖浆、巧克力酱、雪顶奶油、包括三合一速溶咖啡等都是需要避免的。
只要注意以上两点，就能让咖啡成为健康饮食的一部分了。当然如果你想要精益求精，以下几点也可以考虑：
现磨还是速溶：现磨更好，但是速溶也不错。
一项对于咖啡降低全因死亡率的研究中发现，不论是现磨咖啡还是速溶咖啡（包含低因咖啡）都能有效降低全因死亡率和多种心血管疾病风险，现磨咖啡的效果略高一些[11]。原因是咖啡中不止有咖啡因一种对健康有益的物质，而是上百种，其中部分抗氧化成分在高温下可能会被破坏。所以在速溶咖啡制作的过程中，如果是采取高温干燥的方法，这些对健康有益的成分含量会降低。
美式还是拿铁：细胞实验表示牛奶或能提升咖啡的抗炎效果
丹麦的研究者最近发现，咖啡中的多酚物质在和牛奶中的蛋白质结合后，抗炎效果会更强[12]。拿铁、卡布奇诺、馥芮白等奶咖都是不错的选择，顶部打发的奶泡属于物理反应，不会影响牛奶的营养和其中蛋白质与咖啡的结合。长寿界的学术明星大卫·辛克莱尔（David Sinclair）也喜欢在自己的黑咖啡里加牛奶。
但是需要注意的是，许多商家为了讨好大众的口味，对牛奶进行了“升级改造”——厚乳、轻乳、椰乳、厚椰乳、冰博克——统统是加入了奶油、植物油、糖等成分的“伪牛奶”。另外，风味拿铁们——玫瑰拿铁、黄油拿铁、南瓜拿铁——也都是用风味糖浆来调制的拿铁。这两类咖啡饮品因为糖和油的含量过高，基本可以划入不健康的咖啡饮料范畴。
意式还是手冲：目前文献表明手冲的健康益处略胜一筹。
意式咖啡的制作过程不过滤咖啡油脂，如果你本来就有胆固醇高的问题，可能需要留意，同样含有丰富油脂的做法还有法压壶、土耳其式。手冲、滴滤等使用滤纸的方式在大量研究里都被证明是更健康的喝法。
在这一点上，长寿专家彼得·阿提亚（Peter Attia）选择前者——他每天喝法压式咖啡。他的观点是，在众多对比实验中，单纯的咖啡因并不能复制咖啡的健康效果，所以最好“完整地”摄取咖啡[13]。因为大量抗炎、抗氧化、保护神经系统健康的成分，存在于咖啡因以外的部分，不过滤或许能享受更多健康收益。一杯咖啡的油脂也不会给代谢功能健康的人带来负担。
综上，最健康的是过滤式现磨咖啡。
如果觉得手冲或者滴滤咖啡壶操作复杂，那么意式咖啡、法压壶咖啡、甚至速溶咖啡都可以达到类似的健康效果。不过孕妇、骨质疏松、已有心脏疾病的人不建议超过2杯，或者在医生指导下饮用。
在众多文献的最后，很多研究者都会补充说明，虽然进行了各种因素的排除（受试者本身的健康状况、是否饮酒、BMI等）发现咖啡和健康长寿有明显的相关性，但是实际情况可能是，有喝咖啡习惯的人同时也有更多其他的健康习惯，它们共同作用降低了各种疾病风险。
饮食只是影响人寿命和健康的一部分因素，而喝咖啡这个习惯又只是饮食习惯中的一个而已。因此，可以把选择一杯健康咖啡当成培养健康生活方式的一个练习，用同样的方式去选择其他食物和运动方案，才能让健康变成一种可持续的习惯。
当然，也别忘了继续关注长寿之家Changshou.com，获取最新最科学的长寿建议与资讯。
参考文献：
[1] Dan Liu, Zhi-Hao Li, Dong Shen, et al.Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Large Prospective Cohort Study. Ann Intern Med.2022;175:909-917. [Epub 31 May 2022]. doi:10.7326/M21-2977
[2] Liu, Xuanchen, Xin Li, and Jiguang Ma. “Beverage Consumption and Facial Skin Aging: Evidence from Mendelian Randomization Analysis.”Journal of Cosmetic Dermatology 23, no. 5 (January 4, 2024): 1800–1807.https://doi.org/10.1111/jocd.16153.
[3]Van Dam, R. M., Hu, F. B., & Willett, W. C. (2020). Coffee, Caffeine, and Health. New England Journal of Medicine, 383(4), 369–378.doi:10.1056/nejmra1816604
[4]Poole, Robin, Oliver J Kennedy, Paul Roderick, Jonathan A Fallowfield, Peter C Hayes, and Julie Parkes. “Coffee Consumption and Health: Umbrella Review of Meta-Analyses of Multiple Health Outcomes.” BMJ, November 22, 2017.https://doi.org/10.1136/bmj.j5024.
[5]Lucas, M., O’Reilly, E. J., Pan, A., Mirzaei, F., Willett, W. C., Okereke, O. I., & Ascherio, A. (2013). Coffee, caffeine, and risk of completed suicide: Results from three prospective cohorts of American adults. The World Journal of Biological Psychiatry, 15(5), 377–386.https://doi.org/10.3109/15622975.2013.795243
[6]Mazeaud, S.; Castellana, F.; Coelho-Junior, H.J.; Panza, F.; Rondanelli, M.; Fassio, F.; De Pergola, G.; Zupo, R.; Sardone, R. Coffee Drinking and Adverse Physical Outcomes in the Aging Adult Population: A Systematic Review.Metabolites2022,12,654. https:// doi.org/10.3390/metabo12070654
[7]Grgic J, Diaz-Lara FJ, Coso JD, Duncan MJ, Tallis J, Pickering C, Schoenfeld BJ, Mikulic P. The Effects of Caffeine Ingestion on Measures of Rowing Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Feb 8;12(2):434. doi: 10.3390/nu12020434. PMID: 32046330; PMCID: PMC7071243.
[8]Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021).https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
[9]Senftinger, J., Nikorowitsch, J., Borof, K. et al. Coffee consumption and associations with blood pressure, LDL-cholesterol and echocardiographic measures in the general population. Sci Rep 13, 4668 (2023).https://doi.org/10.1038/s41598-023-31857-5
[10]Lebeau, P.F., Byun, J.H., Platko, K. et al. Caffeine blocks SREBP2-induced hepatic PCSK9 expression to enhance LDLR-mediated cholesterol clearance.Nat Commun 13, 770(2022).https://doi.org/10.1038/s41467-022-28240-9
[11]David Chieng, Rodrigo Canovas, Louise Segan, Hariharan Sugumar, Aleksandr Voskoboinik, Sandeep Prabhu, Liang-Han Ling, Geoffrey Lee, Joseph B Morton, David M Kaye, Jonathan M Kalman, Peter M Kistler, The impact of coffee subtypes on incident cardiovascular disease, arrhythmias, and mortality: long-term outcomes from the UK Biobank, European Journal of Preventive Cardiology, Volume 29, Issue 17, November 2022, Pages 2240–2249,https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac189
[12]Poojary, Mahesha M., Michael Hellwig, Thomas Henle, and Marianne N. Lund. “Covalent Bonding between Polyphenols and Proteins: Synthesis of Caffeic Acid-Cysteine and Chlorogenic Acid-Cysteine Adducts and Their Quantification in Dairy Beverages.”Food Chemistry403 (March 2023): 134406.https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2022.134406.
[13]Peter Attia. “Non-Caffeine Components of Coffee and Their Effects on Neurodegenerative Diseases.” Peter Attia, September 16, 2024.https://peterattiamd.com/coffee-and-neurodegenerative-disease/.
[14]Jeon JS, Kim HT, Jeong IH, Hong SR, Oh MS, Yoon MH, Shim JH, Jeong JH, Abd El-Aty AM. Contents of chlorogenic acids and caffeine in various coffee-related products. J Adv Res. 2019 Jan 9;17:85-94. doi: 10.1016/j.jare.2019.01.002. PMID: 31193351; PMCID: PMC6526205.
