2025长寿饮食排行新鲜出炉！别只知道地中海饮食，这种模式可能更适合你

如果健康饮食界有“奥斯卡”，那地中海饮食无疑是每年红毯上的最大赢家。在《美国新闻与世界报道》最新发布的“2025年最佳饮食总体排名”中，地中海饮食以4.8分（总分5分）的绝对优势连续第8年夺冠[1]。据此，长寿之家总结了评分最高的5种长寿饮食，以及一种更符合国人习惯的本土“地中海饮食”——江南饮食。

虽然排名有先后，但整体原则差不多

在上述榜单中，紧随地中海饮食之后的是得舒（DASH）饮食（4.6分）、弹性素食饮食（4.5分）、健脑（MIND）饮食（4.4分）和梅奥诊所饮食（4.0分）。仔细分析这五大模式的饮食特点，不难发现它们之间有一些共同特征，比如：

1.优先考虑营养丰富的食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果和鱼；
2.限制红肉、精制谷物、添加糖和高度加工的食品；
3.最重要的是，它们在食物选择上都比较灵活，没有绝对的限制，人们可以根据自己的喜好进行更改，也可以根据自己的健康需求进行调整。

5种长寿饮食可满足不同人群需求

当然，不同饮食模式之间各有侧重，更适合不同需求的群体进行选择。具体来说如下：

地中海饮食：强调营养摄入要均衡，鼓励品尝少量乳制品，包括奶酪和酸奶，以及腌制或发酵的调味品。大量研究证明，地中海饮食可降低心血管疾病和2型糖尿病等慢性疾病的发生风险，可能减轻炎症和自身免疫性疾病（如类风湿关节炎）的症状和进展，有助于缓解抑郁症，同时促进长寿和提高生活质量。适用人群较为广泛。

得舒饮食：强调减少高脂肪食物的摄入，食物选择上秉持低饱和脂肪酸、低胆固醇、低总脂肪的原则，最重要的是限制钠的摄入，并选择富含钾、镁和钙的食物。得舒饮食专为预防或停止高血压设计，也可降低患心脏病、糖尿病的风险，减少炎症，改善大脑和肾脏健康，同时促进减肥和维持体重、预防癌症并降低成人全因死亡风险。适合患高血压的人群。

弹性素食饮食：对吃什么、吃多少没有严格规定，只要遵守素食原则，同时允许自己偶尔适量食用肉类和其他动物产品，就没有什么饮食限制，具有较强的灵活性。弹性素食饮食可改善心脏健康、减少炎症、预防和管理2型糖尿病。适合爱好素食但无法断肉的人群。

健脑饮食：结合了地中海饮食和得舒饮食的原则，同时将重点集中在改善大脑健康的食物上，比如核桃、橄榄油、豆类、鱼等。健脑饮食富含抗氧化剂和抗炎食物，有助于保护大脑免受损伤，降低患阿尔茨海默病等痴呆的风险，同时还能改善心脏健康，实现健康老龄化和长寿。适合需要改善认知、预防痴呆的人群。

梅奥诊所饮食：有可靠的科学研究支撑，整体计划长达12周。强调不要边看电视边吃东西，同时每天至少要坚持30分钟的体育锻炼。梅奥诊所饮食是一种有益心脏健康的饮食，可能有助于降低血糖，减少糖尿病的风险因素。适合需要长期体重管理的人群。

江南饮食：适合中国人的本土“地中海饮食”

西方饮食虽好，但让中国人天天吃橄榄油配鳕鱼？钱包和胃可能都要抗议。与其照搬国外榜单，不如借鉴其科学逻辑，再结合自身口味和文化习惯，长寿之家就找到了更适合国人体质的江南饮食，来自我国长江中下游居民长期形成的一种饮食习惯[2]。江南饮食的营养结构与地中海饮食相似，但也有自己的特点[3]：

1.地中海饮食中主食多为非精制的大麦和小麦，比如意面，而江南饮食以糙米饭、杂粮饭为主，但近年来精米白面占比越来越高，需特别注意；
2.地中海饮食更推荐橄榄油，而江南饮食虽然吃的也是植物油，但主要是菜籽油、花生油、油菜花油等；
3.地中海饮食多以凉拌为主，而国人更喜吃熟食，江南饮食则以清蒸和煮这种低温烹饪方式为主；
4.地中海饮食强调减少添加糖的摄入，但我国南方人好甜，做菜时往往糖放得较多，需要避免。

在健康益处上，中国科学院大学和上海交通大学医学院附属瑞金医院的研究人员对地中海饮食和江南饮食进行比较后发现，虽然江南饮食摄入的碳水化合物更多，但与地中海饮食一样有利于心血管代谢性疾病的防控，比如减重和控糖[4]。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出，遵循江南饮食模式的人群，不仅预期寿命较高，而且发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低[5]。

无论是稳居神坛的地中海饮食，还是适合不同需求的其他健康饮食，抑或是我国本土智慧诞生的江南饮食，其核心都是多鲜菜、少红肉、营养均衡、天然适度。因此，长寿之家提醒，真正的长寿秘诀不仅是“吃什么”，更是“怎么吃”，吃得舒服、健康才是长寿的第一奥义！